Когда вам предстоит выступление перед людьми (проведение мероприятия, обозначение повестки на собрании, выступление перед аудиторией, произнесение речи) вы можете ощутить как ваше тело вдруг начинает жить своей жизнью: сердце бьётся быстрее, ладони потеют, голос начинает дрожать, во рту пересыхает и мысли начинают сильно путаться.
И даже если для вас очевидна связь страха, таких неприятных ощущений и вашего публичного выступления - это вам никак не помогает, то есть вы всё прекрасно понимаете, но не можете это остановить.
Это вполне закономерный процесс, в ходе которого произошли объединения не скольких ключевых параметров:
биология + опыт + смысл, который вы придаёте ситуации
Давайте разберёмся подробнее.
1. Почему мозг воспринимает выступление как настоящую угрозу для себя?
С точки зрения нейробиологии, публичное выступление - это не «просто поговорить» или что-то обозначить, а это:
👉 социальная оценка
👉 риск отвержения
👉 потенциальная потеря статуса
А для эволюции это было критично, ведь раньше отвержение группой было сопряжено с риском выживания и для нас - это было реальной опасностью, поэтому мозг реагирует так, будто выступление может угрожать вам и тогда включается: амигдала (миндалевидное тело) - фиксирующая угрозу, гипоталамус - отрабатывающий стрессовую реакцию и идет выброс адреналина и кортизола.
Благодаря этой усердной командной работе вы получаете классический набор идеально работающей системы выживания:
✔ учащённое сердцебиение
✔ сухость во рту
✔ дрожь
✔ «пустая голова»
2. Почему даже 1-2 человека могут пугать?
Многие думают:
«Я боюсь публичных выступлений, потому что в принципе боюсь сцены»
Но как показывает практика: человек может бояться говорить на совещании, задавать вопросы и высказать свое мнение
Потому что на самом деле дело вообще не в количестве людей, а в самом смысле ситуации, при которой если внутри есть убеждения:
«меня могут осудить, пристыдить, унизить»
«я скажу глупость, опозорю, потеряю авторитет»
«меня разоблачат, выведут на чистую воду, уличат»
«надо быть идеальным, правильным, хорошим, оправдать ожидания»
то даже один человек превращается в «судью», от которого многое зависит и перед которым ну никак нельзя облажаться
3. Откуда это берётся?
1. Предыдущий опыт стыда и оценки
Если в детстве часто были: критика («что за ерунду ты говоришь, закрой лучше рот»), высмеивание и обесценивание, то могла сформироваться связка: выражаться = опасно
2. Перфекционизм
Когда есть установка: «я должен выступить идеально», то тогда любая или заминка автоматически будет восприниматься как настоящая катастрофа неимоверного масштаба. И тогда мозг начинает защищаться через тревогу, волнение, переживание и вовсе избегание подобный ситуаций, которые так сильно могут отразиться на вас и всё испортить.
3. Травма отвержения
Если был интенсивный, болезненный опыт игнорирования, исключения из малой группы, эмоционального холода в момент нужды, то тогда публичность будет усиливать страх: «меня не примут, отвергнут, бросят, отвернутся»
4. Отсутствие опыта
Мозг боится того, что не знакомо и если выступлений мало или ранее не было вовсе, то каждый раз может восприниматься как новая угроза
4. Почему «я всё знаю, но боюсь»
Если вы пытаетесь «переубедить» себя логикой:
«Ну это же просто люди» «Ничего страшного»
то одной ее будет недостаточно, потому что на высоте ваших эмоциональных реакций аффект будет под затапливать вашу логическую часть + наша тревога живёт в теле, поддавая жару.
5. Что реально помогает?
1. Не убирать тревогу, а снижать её уровень
Цель не «не бояться», а выдерживать страх и действовать вместе с ним. получая и обрабатывая новый опыт.
2. Работа с дыханием (научно доказано)
❌ не «дышать глубже»
✅ а удлинять выдох
вдох на 4 и выдох на 6-8
Это активирует парасимпатическую систему и тело получает свой сигнал безопасности
3. Смена ракурса восприятия
Тревога усиливается, когда вы думаете:
👉 «как я выгляжу»
👉 «что обо мне подумают»
Попробуйте заменить:
👉 «чем я могу быть полезен этим людям?»
4. Дозированная практика (экспозиция)
Страх уменьшается, если в не будете ситуаций избегать, а наоборот начнете с ними постепенно сталкиваться
Пример:
говорить при 1 человеке
потом при 2
потом в небольшой группе
5. Разрешение себе быть «неидеальным» и лажануть
Ключевой момент будет именно в том, как вы себе расскажите об этой возможной ошибке, как договоритесь с собой и примите тот факт, что не в ваших силах провести все идеально, но в ваших силах среагировать на неидеальность:
👉 не «выступить идеально»
👉 а «выступить достаточно хорошо»
6. Работа с убеждениями
Задайте себе:
что будет, если я ошибусь?
правда ли, что это катастрофа?
Часто страх держится на переоценке последствий, ведь мы рисуем в воображении очень страшны пугающие последствия, которые , как нам кажется, мы ни в коем случае не должны допустить.
Но если бы мы оперировали не фантазиями а фактами - тогда бы наш настрой мог смениться
6. Нужно ли вообще избавляться от страха?
Короткий ответ: нет
Страх изначально - это очень полезная штука! Он помогает мобилизоваться, повышает концентрацию и даже даёт энергию.
Так что ваша проблема не в не в страхе, а в том как он вас парализует и от чего вы ради него отказываетесь, когда вы начинаете работать со страхом
Со страхом публичных выступлений нужно работать, но не через борьбу, а через понимание, практику и постепенное расширение зоны комфорта.
Автор: Мичурина Дарья Андреевна
Конфликтолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru