Отлтчный вариант обеда при диабете

Фасоль тушёная в томатном соусе с овощами и курицей

Ингредиенты (на 4 порции):

• Красная фасоль — 200 г (сухая, предварительно замоченная на 8–12 часов)
• Куриное филе — 200 г
• Лук репчатый — 1 шт. (средняя)
• Морковь — 1 шт. (средняя)
• Болгарский перец — 1 шт.
• Томатная паста — 2 ст. ложки
• Вода или овощной бульон — 400 мл
• Чеснок — 2 зубчика
• Оливковое масло — 1 ст. ложка
• Соль, перец, сушёный базилик — по вкусу

Способ приготовления:

1. Подготовка фасоли: замочите красную фасоль в холодной воде на 8–12 часов. Слейте воду, промойте.
2. Приготовление основы: в кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло. Обжарьте мелко нарезанный лук до прозрачности, добавьте натёртую морковь и нарезанный кубиками болгарский перец. Тушите 5–7 минут.
3. Добавление курицы: нарежьте куриное филе кубиками, добавьте к овощам и обжаривайте до лёгкой золотистости.
4. Томатный соус: добавьте томатную пасту, перемешайте. Влейте воду или бульон, добавьте фасоль.
5. Тушение: доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите 40–50 минут до мягкости фасоли. За 10 минут до готовности добавьте измельчённый чеснок и специи.
6. Подача: дайте блюду настояться 10 минут под крышкой. Подавайте горячим, можно с зеленью.

Рекомендации при готовке:

1. Чтобы фасоль быстрее приготовилась и лучше усвоилась, можно после замачивания отварить её отдельно 20–30 минут, а затем добавить к овощам.
2. Для более насыщенного вкуса можно добавить лавровый лист или немного паприки. Если томатная паста кислая — добавьте щепотку натурального сахарозаменителя (стевии).

Чем полезно это блюдо:

Блюдо богато растительным белком, клетчаткой, витаминами группы B, калием, магнием и железом. Фасоль имеет низкий гликемический индекс, способствует медленному высвобождению глюкозы в кровь, что важно при диабете 2 типа. Овощи и томатная паста содержат антиоксиданты (ликопин, витамин С), улучшающие обмен веществ.

Пищевая ценность на порцию (примерно 300 г):

Показатель

Количество

Калорийность

280 ккал

Белки

20 г

Жиры

6 г

Углеводы

35 г

Из них клетчатка

10 г

Гликемический индекс

Низкий (около 30)

Содержание полезных веществ и микроэлементов, важных при диабете 2 типа:

Вещество

Количество на порцию

Роль при диабете 2 типа

Клетчатка

10 г

Замедляет усвоение углеводов, снижает уровень сахара в крови, улучшает пищеварение.

Магний

80 мг

Улучшает чувствительность к инсулину, участвует в регуляции глюкозы.

Калий

700 мг

Поддерживает баланс электролитов, важен для сердечно-сосудистой системы.

Железо

3 мг

Профилактика анемии, часто сопутствующей диабету.

Витамин C

25 мг

Антиоксидант, укрепляет сосуды, улучшает иммунитет.

Ликопин

5 мг

Снижает окислительный стресс, улучшает метаболизм.

Белок

20 г

Поддерживает сытость, помогает контролировать вес и уровень сахара.

Примечание: Блюдо соответствует принципам низкоуглеводной диеты с высоким содержанием клетчатки и белка, рекомендуется включать в рацион 2–3 раза в неделю при сахарном диабете 2 типа.