Ингредиенты (на 4 порции): Способ приготовления: Рекомендации при готовке: Чем полезно это блюдо: Показатель Количество % от суточной нормы* Калорийность 320–350 ккал 16–18% Белки 25–28 г 35–40% Жиры 10–12 г 15–18% Углеводы 35–40 г 12–14% Клетчатка 6–8 г 25–30% Рекомендации для диабетиков:
Блюдо имеет сбалансированный состав, умеренную калорийность и низкий ГИ благодаря перловке и овощам. Порцию рекомендуется сочетать с овощным салатом (например, из капусты и огурцов) без майонеза. Контролируйте общее количество углеводов в течение дня. *Суточные нормы приведены для усредненного рациона 2000 ккал.
Блюдо: Перловая каша с тушеной говядиной
Ингредиенты (на 4 порции):
- Перловая крупа — 200 г
- Говядина (лопатка/бедро) — 500 г
- Лук репчатый — 150 г (2 средние головки)
- Морковь — 150 г (2 средние)
- Вода для тушения — 300 мл
- Масло растительное — 2 ст.л. (30 мл)
- Соль — по вкусу
- Перец черный молотый — по вкусу
- Лавровый лист — 1–2 шт.
Способ приготовления:
- Приготовление перловой каши:
- Перловку промыть холодной водой, залить 600 мл воды, довести до кипения.
- Убавить огонь, варить под крышкой 45–60 минут до мягкости, периодически помешивая. Соль добавить в середине варки.
- Готовую кашу оставить под крышкой на 10 минут.
- Тушение говядины:
- Говядину нарезать кубиками 2×2 см.
- Лук нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке.
- В глубокой сковороде или сотейнике разогреть масло, обжарить лук до прозрачности.
- Добавить говядину, обжаривать 5–7 минут до легкой корочки.
- Добавить морковь, тушить 5 минут.
- Залить водой, добавить лавровый лист, соль и перец.
- Тушить под крышкой на медленном огне 1,5–2 часа до мягкости мяса.
Рекомендации при готовке:
- Перловку можно заранее замочить на 2–3 часа — это сократит время варки до 30–40 минут.
- Для более насыщенного вкуса в говядину можно добавить 1–2 ст.л. томатной пасты или нарезанные помидоры без кожицы.
Чем полезно это блюдо:
- Перловка — источник медленных углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ ≈ 20–30), богата клетчаткой, селеном, витаминами группы B.
- Говядина — содержит полноценный белок, железо, цинк, витамин B12, необходимые для поддержания мышечной массы и кроветворения.
- Морковь и лук — добавляют витамины А, С, антиоксиданты и дополнительную клетчатку.
Пищевая ценность и состав на 1 порцию (примерно 350–400 г):
Показатель
Количество
% от суточной нормы*
Калорийность
320–350 ккал
16–18%
Белки
25–28 г
35–40%
Жиры
10–12 г
15–18%
Углеводы
35–40 г
12–14%
Клетчатка
6–8 г
25–30%
Микроэлементы и вещества, важные при сахарном диабете 2 типа:
- Магний (перловка, говядина) — улучшает чувствительность к инсулину.
В порции: ~60–70 мг (15–18% суточной нормы). - Хром (говядина, перловка) — участвует в метаболизме глюкозы.
В порции: ~15–20 мкг (30–40% суточной нормы). - Цинк (говядина) — поддерживает работу иммунной системы и синтез инсулина.
В порции: ~4–5 мг (30–40% суточной нормы). - Селен (перловка) — антиоксидант, защищает клетки от повреждений.
В порции: ~20–25 мкг (35–45% суточной нормы). - Железо (говядина) — профилактика анемии, часто сопутствующей диабету.
В порции: ~3–4 мг (20–25% суточной нормы). - Клетчатка (перловка, овощи) — замедляет усвоение углеводов, снижает ГИ блюда.
Рекомендации для диабетиков:
Блюдо имеет сбалансированный состав, умеренную калорийность и низкий ГИ благодаря перловке и овощам. Порцию рекомендуется сочетать с овощным салатом (например, из капусты и огурцов) без майонеза. Контролируйте общее количество углеводов в течение дня.
*Суточные нормы приведены для усредненного рациона 2000 ккал.