Всех приветствую!
Кажется пришло время сделать ваши руки по-настоящему сильными и большими. Для этой цели придется поднимать много и регулярно. И чтобы процесс шел гладко и были результаты без четкой программы тренировок точно не обойтись.
Поэтому я подготовил для вас сегодня лучший план тренировок по строгому подъему на бицепс.
Этот план сделает ваши руки уже больше и сильнее через 5 недель. Именно на этот срок рассчитана программа. Однако это не значит то, что спустя это время она станет неэффективной.
Ее вполне можно продолжать делать дальше и прогрессировать. Главное внести новые корректировки по весам и все будет хорошо.
Теперь давайте взглянем на саму программу, чтобы понять что она из себя представляет:
Неделя 1.
- День 1 - 5 подходов по 5 повторений (вес 70% от 1ПМ)
- День 2 - Подъемы гантелей на бицепс 3х10
Неделя 2.
- День 1 - 4 подхода по 4 повторения (вес 75% от 1ПМ)
- День 2 - Молотки 3х12
Неделя 3.
- День 1 - 4 подхода по 3 повторения (80% от 1 ПМ)
- День 2 - Концентрированные сгибания рук с упором в колено 3х12
Неделя 4.
- День 1 - 3 подхода по 2-3 повторения (85-90% от 1ПМ)
- День 2 - сгибания рук в блоке с легким весом 3х15
Неделя 5.
- День 1 - 2 подхода по 2 повторения (60-65% от 1ПМ)
- День 2 - проходка в строгом подъеме на бицепс.
Еще несколько слов о программе. Так называемый "1ПМ" означает ваш одноповторный максимум в строгом подъеме на бицепс. Перед началом программы вы должны обязательно его зафиксировать. Все-таки от него будет строиться дальнейшая ваша раскладка по весам.
Во второй день каждой недели идет подсобное упражнение. В каждом из них берите такой вес, с которым вы сможеет выполнить заданное количество повторений в хорошей технике и при этом имея запас в еще 2-3 повторения до отказа.
Что касается отдыха между подходами в основные дни, то в первые недели он может составлять 4-5 минут, а ближе к концу программы может достигать уже все 8-10 минут.
Так же очень важно во время прохождения программы хорошо питаться, в противном случае прирост в силе и массе рук будет крайне мал.
Для этого помимо обычного питания можно поддержать свой организм так же некоторыми спортивными добавками. К наиболее рабочим я отнесу только креатин и протеин. Используйте это спортивное питание в дополнение к основному рациону и прогресс пойдет еще круче. Проверено!