Всем доброго времени суток!
Если вам предстоит по различным причинам выполнение норматива - бег на 3000 м, то готов поделиться простой, понятной и эффективной методикой для подготовки. Расчетное время подготовки 1 месяц до забега. Начинаем.
Качественная разминка
Прежде всего стоит отметить, что перед началом каждой тренировки необходимо провести хорошую разминку всего тела. Порядок таков:
- пробежка в лёгком темпе 1–2 км;
- разминка всего тела сверху вниз, суставная гимнастика;
- выполнение специальных беговых упражнений 60–100 м (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, прыжки боком и другие).
Теперь можно приступать к началу тренировки.
Порядок подготовки
Периодичность тренировок
Оптимально для быстрой подготовки — 1 месяц, два раза в неделю. Перерыв между тренировками 3–4 дня. Например: понедельник — четверг.
Суть методики
Теперь самое главное. Основной принцип подобных дистанций состоит в том, чтобы держать необходимый темп в течение всего забега. Люди допускают ошибку, когда делают быстрый старт, явно не в своём темпе. Это приводит к потере сил на середине пути, и скорость снижается. И либо вы вовсе не добежите, потеряв свои силы, либо не уложитесь в норматив.
Нашей целью будет научиться держать необходимый темп бега для получения конкретного результата.
Мы будем делить нашу дистанцию на маленькие забеги и постепенно увеличивать её. Приступим.
На первой неделе две тренировки бегаем 500 м 6 раз. Считаем необходимое время.
Допустим, нам необходимо завершить дистанцию 3000 м за 13 мин. 30 сек.
Шаг 1. Переведём целевое время в секунды для удобства расчётов:
13 мин 30 с=(13×60)+30=780+30=810 секунд.
Шаг 2. Рассчитаем время на один отрезок 500 м:
810/6=135 секунд.
Шаг 3. Переведём 135 секунд обратно в минуты и секунды:
- 135/60=2 минуты и 15 секунд (так как 2×60=120, остаток 135−120=15).
Проверка:
- время на 6 отрезков: 6×135=810 секунд;
- 810 секунд =13 минут 30 секунд — соответствует заданному времени.
То есть, чтобы завершить 3000 м за 13.30, необходимо каждые 500 м бежать за 2 мин. 15 сек.
Теперь, вооружившись данной информацией, берём что есть под рукой: фитнес-часы, телефон, секундомер и начинаем бежать 500 м. На финише смотрим наше время, нам надо 2 мин. 15 сек. Анализируем свой темп, если пробежали быстро, значит, следующий забег замедляемся, если же медленно, то ускоряемся соответственно. Все 6 забегов по 500 м стремимся пробежать за 2 мин. 15 сек.
Таким образом, мы начнём чувствовать, с каким темпом нам надо бежать дистанцию, чтобы получить достойный результат.
Делаем небольшой разрыв между забегами, чтобы мышцы не задубели.
На второй неделе две тренировки бегаем 1000 м 3 раза. Расчёт производим аналогично первой неделе. В нашем случае:
810 секунд делим на 3, получаем 270 секунд. Значит 1000 м нам надо пробегать за 4 мин. 30 сек. Перерыв делаем побольше чем на первой неделе.
На третьей неделе две тренировки бегаем 1500 м 2 раза. В нашем случае:
810 секунд делим на 2, получаем 405 секунд. Значит 1500 м нам надо пробегать за 6 мин. 45 сек. Перерыв делаем еще больше чем на второй неделе.
На четвёртой неделе, то есть за неделю до забега, даём нашему телу отдых, чтобы набраться сил к сдаче.
На этой неделе необходимо:
- выполнять пробежки в легком темпе
- заниматься гимнастикой, растяжкой
- выполнять специальные беговые упражнения
- исключить физические нагрузки с большими весами
После тренировки
После каждой тренировки обязательно делать хорошую и глубокую растяжку на всё тело, особенно на ноги и мышцы спины. Главное не пытаться увеличить гибкость тела, пытаться сесть на шпагат, а мягко потянуть свои мышцы, без болевых ощущений.
Не сидите и не ложитесь после тренировки, ходите, дышите и пейте водичку.
День забега
В ночь перед соревнованиями обязательно хорошо выспитесь, лягте с 10 по 11 часов вечера и проснитесь с 6 до 7 утра.
Питание перед забегом также очень важно. За 2-3 часа (полноценный прием): овсянка, макароны, рис, картофель. Можно добавить немного белка (яйцо, курица), но немного.
Исключить: жирное, жареное, бобовые, молочные продукты (могут вызвать газообразование), много клетчатки (свежие овощи).
Вода: пить за 1-2 часа до старта, но совсем не много перед самым забегом.
Важно: никогда не тестируйте новые продукты перед соревнованием!
Подводим итог
Теперь вы готовы к уверенной сдаче бега на 3 км! Вы знаете и чувствуете свой темп, с которым вам необходимо бежать для нужного результата.
С этим темпом начинаете забег и держите его до самого конца, не ускоряясь и не замедляясь, не обращайте внимание на тех кто убегает вперёд, скорее всего половину из них вы обгоните во второй половине дистанции.
Последние 100-200 метров, если позволяют силы (а они поверьте будут), можно ускориться до самого финиша и тем самым еще больше улучшить результат.
После финиша ходите, дышите, восполните жидкость, но не много. После того как дыхание восстановится сделайте небольшую мягкую растяжку.
Вечером дома примите теплую ванну, а последующие пару дней дайте телу полностью отдохнуть и восстановиться.
Если вам тяжело даётся бег, возможно необходимо выделить больше времени на подготовку. К примеру начать готовиться за 2-3 месяца. Просто повторяйте тренировочные недели два раза подряд и наращивайте потенциал.
Дорогой читатель!
Я верю, что данная статья тебе пригодилась и ты с успехом получил желаемый результат! Не останавливайтесь на достигнутом, развивайтесь и новых вам побед! Благодарю за внимание и до новых встреч.