Весна в Подмосковье открывает дачный сезон. Тысячи людей отправляются на свои участки, чтобы вскопать грядки, прополоть сорняки, посадить рассаду. Для одних это любимое хобби и способ держать себя в форме, для других — тяжелая повинность, заканчивающаяся болью в спине и скачками давления. Так что же на самом деле происходит с организмом, когда мы работаем на земле? Это полезная нагрузка или разрушительный стресс? Ответ на этот вопрос дает REGIONS врач-терапевт из Домодедова Александра Куденко.
Александра каждый год наблюдает пациентов, которые после первых же выходных на даче попадают к ней с жалобами на боли в спине, растяжения, обострение хронических заболеваний. Но при этом она знает и тех, для кого дача стала настоящим спасением — они укрепили сердце, сбросили лишний вес и даже избавились от депрессии. В чем же разница?
«Работа на грядках — это и тренировка, и стресс. Все зависит от того, как к ней подходить. Если человек без подготовки бросается копать, таскать ведра и полоть сутками, организм воспринимает это как экстремальную нагрузку. А если делать все с умом, дозированно, с учетом своих возможностей — это отличная физическая активность, которая приносит огромную пользу», — объясняет Александра Куденко.
Чем полезна работа на земле
Врач выделяет несколько положительных эффектов, которые дает умеренный физический труд на свежем воздухе.
Во-первых, это работа с собственным весом и сопротивлением. Копка, рыхление, перенос ведер, наклоны — все это задействует крупные группы мышц: спину, ноги, руки, пресс.
При регулярной и умеренной нагрузке мышцы укрепляются, улучшается осанка, уходит лишний жир.
«Это не хуже, чем час в тренажерном зале, если делать все правильно. Разница лишь в том, что в фитнесе есть тренер, который следит за техникой, а на даче мы часто забываем о безопасности», — говорит Александра Куденко.
Во-вторых, работа на свежем воздухе насыщает кровь кислородом, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Умеренные нагрузки укрепляют сердце, нормализуют давление, снижают уровень «плохого» холестерина.
В-третьих, контакт с землей и растениями снижает уровень стресса. Исследования показывают, что даже простое нахождение в саду уменьшает выработку кортизола — гормона стресса — и улучшает настроение.
«Многие пациенты признаются, что дача для них — это антидепрессант. И это научно обосновано. Земля, зелень, физическая активность — все это работает на наше психологическое здоровье», — отмечает врач.
В-четвертых, разнообразие движений. Дача дает нагрузку на разные группы мышц, улучшает гибкость и координацию.
Когда дача становится стрессом для организма
Но та же самая работа может нанести серьезный вред, если подходить к ней бездумно. Александра Куденко перечисляет факторы, которые превращают полезный труд в опасный.
Первое — резкий старт после зимы
За несколько месяцев без физической активности мышцы ослабевают, связки теряют эластичность, суставы становятся менее подвижными. Если в первый же день взяться за самую тяжелую работу, организм не успевает адаптироваться.
«Я каждый год вижу одни и те же травмы: растяжения мышц спины, боли в пояснице, воспаление сухожилий. Люди забывают, что их тело не готово к рывку. Нужно входить в дачный сезон постепенно, как в спортзал», — предупреждает Александра Куденко.
Второе — неправильная поза
Многие работают в согнутом положении часами, что создает колоссальную нагрузку на позвоночник. Особенно опасны резкие наклоны с прямой спиной и подъем тяжестей без сгибания колен.
Третье — перегрев и обезвоживание
Работа на солнце в жаркий день без воды и головного убора может привести к тепловому удару, резкому скачку давления, обмороку.
Четвертое — монотонность
Если выполнять одно и то же движение (например, прополку или окучивание) часами без перерыва, это может вызвать воспаление сухожилий, туннельные синдромы, боли в кистях и плечах.
Пятое — игнорирование хронических заболеваний
Люди с гипертонией, остеохондрозом, грыжами, проблемами суставов часто берутся за работу, которая им противопоказана, и провоцируют обострение.
«Я всегда говорю пациентам: дача — это не соревнование. Не надо ставить рекорды. Лучше сделать меньше, но без вреда для здоровья. Если вы чувствуете боль — остановитесь. Если у вас есть хронические заболевания — проконсультируйтесь с врачом, какие нагрузки вам разрешены», — советует Александра Куденко.
Как превратить дачу в оздоровительную тренировку
Врач дает четкие рекомендации, которые помогут получить от работы на грядках только пользу.
Первое — разминка
Перед тем как выйти на участок, уделите 5–10 минут разминке. Наклоны, повороты, приседания, махи руками разогреют мышцы и подготовят суставы.
«Никто не идет на пробежку без разминки. А на грядки — идут. И потом удивляются, что спина болит. Разминка обязательна, особенно после зимы», — подчеркивает Александра Куденко.
Второе — правильная поза
Работайте сидя на низкой скамейке или на коленях, подложив мягкий коврик. При копке и рыхлении держите спину прямо, сгибайте колени, а не поясницу. Не делайте резких движений.
Третье — смена деятельности
Не занимайтесь одним делом дольше 30–40 минут. Покопали — переключитесь на прополку, потом на полив, потом на обрезку. Это снижает нагрузку на одни и те же группы мышц и суставы.
Четвертое — дозирование
Работайте интервалами: 30–40 минут активности, затем 10–15 минут отдыха. Выпейте воды, посидите, пройдитесь. За один день не пытайтесь сделать все.
Пятое — правильный инструмент
Используйте садовый инвентарь с длинными ручками, чтобы не наклоняться. Выбирайте инструменты по весу: слишком тяжелые быстро утомляют, слишком легкие заставляют прилагать лишние усилия.
Шестое — защита от солнца
Работайте в головном уборе, пейте воду каждые 20–30 минут, не выходите на солнце в самый пик (с 12 до 16 часов).
Седьмое — адекватная одежда и обувь
Одевайтесь по погоде, многослойно. Обувь должна быть удобной, с хорошей фиксацией стопы. Никаких тапок и сланцев — легко подвернуть ногу.
«И самое главное — слушайте свое тело. Если появилась боль — остановитесь. Если после работы чувствуете не приятную усталость, а изнеможение — вы перегрузились. Умеренная нагрузка должна приносить удовольствие, а не желание лечь и не двигаться», — рассказывает Александра Куденко.
Кому работать на грядках противопоказано
Врач называет категории людей, которым стоит быть особенно осторожными или вовсе отказаться от тяжелых дачных работ.
Людям с гипертонией и заболеваниями сердца
Резкие наклоны, подъем тяжестей, работа в жару могут спровоцировать скачок давления, аритмию, вплоть до инфаркта. Им лучше заниматься легкими работами: прополкой сидя, поливом, сбором ягод, прогулками по участку.
Людям с остеохондрозом, грыжами, протрузиями
Им противопоказаны резкие наклоны, подъем тяжестей, длительная работа в согнутом положении. Можно работать сидя или стоя, используя инструмент с длинной ручкой, и обязательно делать перерывы.
Людям с заболеваниями суставов (артрит, артроз)
Им нельзя долго стоять на коленях, носить тяжести, совершать монотонные движения. Работа должна быть разнообразной, с частыми перерывами.
Беременным женщинам
Им можно только легкие работы сидя или стоя без наклонов и подъема тяжестей. Лучше поручить тяжелое мужчинам или отложить на время.
«Если у вас есть хроническое заболевание, перед началом дачного сезона проконсультируйтесь с врачом. Спросите, какие нагрузки вам разрешены, а от каких лучше отказаться. И не стесняйтесь просить помощи у близких. Дача — это радость, а не подвиг», — говорит Александра Куденко.
Автор: Наталия Надточая