Как быстро снять стресс и тревогу: 5 методов, которые работают за минуту
Сердце колотится, дыхание перехватывает, мысли разбегаются. Паника накрывает волной. Знакомо?
В такие моменты нужен якорь. То, что вернет вас в тело и остановит лавину тревоги.
В гештальт-терапии мы часто используем эти простые приемы. Они работают за минуту. Проверьте сами.
5 способов снизить тревогу
1. Дыхание с паузой
Сделайте вдох на 4 счета. Задержите дыхание на 4. Выдохните на 4. Снова пауза на 4. Повторите 5–6 раз. Просто замечайте, как с каждым выдохом тело становится спокойнее.
2. Опора здесь и сейчас
Тревога всегда про будущее. Вернитесь в настоящее через тело. Почувствуйте ступнями пол. Перенесите вес на стопы. Почувствуйте спину, касающуюся стула. Скажите про себя: «Я здесь. Я в безопасности. Пол держит меня».
3. Разрешить телу движение
Найдите место напряжения. Челюсти сжаты? Плечи подняты к ушам? Заметьте это. А теперь спросите тело: чего ему хочется? Может, тряхнуть руками? Сделайте это. Напрягите мышцы сильнее на пару секунд и резко расслабьте с выдохом. Позвольте телу завершить то, что оно сдерживает.
4. Внимание к телу
Медленно пройдите вниманием от макушки до пальцев ног. Что чувствуете в лице? В шее? В плечах? В груди? Не оценивайте, просто замечайте. Называйте ощущения про себя: тепло, холод, напряжение, покалывание.
5. Фокусирование на органах чувств
Оглянитесь. Назовите 5 вещей, которые видите: красная кружка, зеленая лампа, трещина на стене. Назовите 4 звука, которые слышите: шум за окном, дыхание, тиканье часов. Назовите 3 ощущения в теле. Это возвращает в реальность за секунды.
Что говорят исследования
По данным Сеченовского университета, среди впервые обратившихся к психиатру после пандемии почти 37 % — люди с тревожными расстройствами. Тревога действительно стала одной из главных проблем нашего времени.Исследования подтверждают: регулярное использование телесных практик заметно снижает уровень тревоги уже через несколько недель.
Главный вопрос: Если бы ваша тревога могла говорить, что бы она сказала? От чего она пытается вас защитить? Что случится самого страшного, если вы просто выдохнете и разрешите себе быть здесь?
Эти методы помогают снять острый приступ. Но если тревога возвращается снова и снова, за ней всегда стоит что-то большее. Незавершенные ситуации, подавленные чувства, запрет на собственную жизнь.
В гештальт-терапии мы не учим «как не тревожиться». Мы учимся встречаться с тем, что прячется за тревогой. Слышать ее послание. Возвращать себе право на жизнь без вечного фонового страха.
Как вы справляетесь со своей тревожностью?
Автор: Дегтянникова Любовь Викторовна
Психолог, Гештальт-терапевт Семейный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru