Саморегуляция - это сверхсила, о которой вам никто не рассказал.
Пока наша биология чаще всего держится инстинктивного режима выживания, человеческий мозг наделён особым управляющим переключателем. Префронтальная кора способна остановить страх, несмотря на естественную склонность к режиму бей или беги, который держал нас в плену миллионы лет.
Скорее всего, вам никто не говорил, что вы способны регулировать свои эмоции. А может, вы краем уха слышали об этом и решили, что это какая-то расплывчатая новомодная эзотерика. И, к сожалению, именно в этот момент вы отказались от собственной силы.
Медиа о саморазвитии охотно раздают советы о том, как обходиться со своим внутренним состоянием. Но если вы не понимаете, что за этим стоит на уровне науки и нервной системы, вы вряд ли отнесётесь к этому всерьёз. Как бывший консультант, я знаю это.
Люди обычно готовы к стратегиям совладания только тогда, когда уже дошли до дна. До этого многие просто не верят, что саморегуляции можно научиться, и я хорошо знаю, как больно жить в зависимости от эмоций, которые никто не удерживает.
Как и все, я не сразу понял, что умею регулировать свои чувства, и долго позволял им захватывать весь мой опыт. Я помню слова, застревавшие в горле, как лезвия, и сердце, в котором будто били барабаны. Голова у меня кружилась от страха, а челюсть каменела от невысказанного гнева, когда эмоции вырывались из-под контроля.
Я знал об этих признаках дистресса, которые иначе называют режимом бей или беги, но не прислушивался к мудрости тела. Никто не научил меня, что эти сигналы - подсказка, и что, заметив их, я могу снизить их накал и переключиться в состояние спокойной ясности.
Потом, уже во время профессионального обучения, я познакомился с понятием воплощённости, и оно стало для меня одним из главных инструментов помощи.
Что такое воплощённость
Воплощённость - это не ярлык, а действие, живой процесс. Это прожитый опыт, который разворачивается в теле. Вы знаете, что влюблены, потому что можете это почувствовать. И точно так же вы понимаете, что сердиты, потому что тело вам об этом сообщает.
У вас появляются физические признаки. Без телесной реакции вы не были бы ни в чём уверены. Вы, конечно, могли бы разбирать свои мысли. Но по-настоящему лучше всего вы узнаёте свои чувства именно по тем ощущениям, которые рождаются в теле.
Вот как это описывает специалист по соматическому исцелению Энн Саффи Биазетти: воплощённость можно просто определить как жизнь, проживаемую через чувственный опыт тела.
Мы более-менее понимаем, что эмоции сопровождаются физическими симптомами, но нас не учат, что с ними делать, и даже не объясняют, зачем они вообще нужны. Мы замечаем, как дрожат колени, когда на нас бросается бешеная собака, и понимаем, что ради выживания надо действовать резко и быстро. Но на этом часто всё и заканчивается, и в обычных житейских ситуациях мы перестаём обращать внимание на собственные эмоциональные сигналы.
Эта волна энергии внутри, когда начальник вызывает вас к себе, и сжатие в груди, когда близкий человек говорит вам что-то жестокое, - это информация. Ваша задача - расшифровать её. А потом, если эти симптомы не уходят сами, вы можете снизить их интенсивность и справиться с обстоятельствами.
Сейчас объясню.
В ситуации с бешеной собакой вам действительно нужны реакции режима бей или беги. Напряжённые мышцы и быстрое сердцебиение помогут выжить. Но те же симптомы будут мешать вам тогда, когда нужно встретить обычный жизненный вызов с ясной головой, выдержкой и трезвым различением.
Если начальник увольняет вас из-за нехватки финансирования, вы только усугубите положение, если повалите его на пол или спрячьтесь под копировальный аппарат. Научитесь саморегуляции, и, возможно, вместо этого сумеете получить от него блестящую профессиональную рекомендацию.
Когда вы слушаете эмоции, проживаемые телом, а затем включаете свой управляющий механизм высшего порядка, результат становится лучше. Если вы хотите чувствовать больше спокойствия, меньше тревожиться или мыслить логично в непростой бытовой ситуации, саморегуляция вам поможет.
Решение пользоваться этим внутренним рычагом управления помогает переживать самые разные испытания, от бессонницы до социальной тревожности.
Небольшое отступление: это даже смешно, но большинство женщин перед выходом из дома обязательно кладут в сумку телефон, помаду и расчёску. А я никогда не выхожу из дома, не вспомнив о своей способности к саморегуляции. Если забуду всё остальное, я всё равно справлюсь.
Что такое режим стресса
Во время реальной опасности, когда вам что-то угрожает, включается режим бей или беги. Это естественная реакция, которая должна подготовить вас к тому, чтобы убежать, спрятаться или сражаться за жизнь. Проблема только в том, что в современном мире он запускается из-за куда менее значительных вещей.
Опаздываете на работу? Значит, почти наверняка будете оставаться в стрессовом состоянии - с частым сердцебиением, зажатыми мышцами и поверхностным дыханием - до самого офиса. Вам нужно заполнить налоговые документы, работая на себя? Тревога может взлететь до потолка, пока вы потеете и почти перестаёте дышать. Не можете разобраться, как пользоваться каким-то приложением на компьютере? Режим бей или беги сделает всё только хуже, потому что ваша способность соображать в этот момент снижается.
Когда мозг думает, что вы в опасности, та его часть, которая отвечает за логику, отходит на второй план, и здравый смысл начинает меркнуть. Так энергия уходит на удовлетворение физических потребностей. Но это оборачивается бедой тогда, когда вам как раз нужно опереться на ум и рассудок.
Нынешние стрессоры требуют не бегства, а способности рассуждать. Реакция бей или беги включает физиологические изменения, такие как учащённое сердцебиение, усиление сердечного выброса, расширение бронхов и зрачков, снижение активности желудочно-кишечного тракта и почек, а также повышение уровня глюкозы в крови, и всё это поддерживает немедленное физическое действие.
Хорошая новость в том, что Мать-Природа не лишила вас способности справляться с повседневными стрессами, которые никак не связаны с физическим выживанием. Она дала вам ручной переключатель - саморегуляцию.
Префронтальная кора может перехватить управление у режима бей или беги
Как отмечается в научных обзорах, реакция бей или беги регулируется сетью областей мозга, а префронтальная кора осуществляет направляющий сверху контроль и тормозящее влияние на подкорковые цепи угрозы, включая миндалевидное тело и вегетативные выходы.
Но как именно переключить этот режим?
Префронтальная кора сделает своё дело и поможет вам расслабиться, когда естественным образом получит сигнал, что всё в порядке. Но иногда хочется, чтобы она сработала раньше. Вам нужно, чтобы симптомы стресса ушли быстрее, пока вы ведёте машину, опаздывая на встречу, или разбираетесь с другой задачей. Если этого не происходит, вы оказываетесь в состоянии, где разум словно не включается, и уже не можете опереться на здоровую логику и спокойно справиться с обстоятельствами.
Как регулировать себя
Эти проверенные практики могут помочь вам переключить внутренний режим.
Замечайте признаки безопасности
Тренируйтесь замечать нейроцептивные сигналы безопасности и уменьшать количество сигналов угрозы.
Нейроцептивные - то есть связанные с тем, как нервная система распознаёт безопасность среды и угрозу в ней.
Нас постоянно окружают признаки, или сигналы, которые сообщают нам, всё ли в порядке. Ваш мозг непрерывно сканирует пространство именно на это.
Например, пение птиц сообщает мозгу, что вы в безопасности, потому что птицы не поют там, где прямо сейчас есть опасность. Вы можете вслушиваться в птичьи голоса на природе или включать запись, чтобы вывести себя из режима бей или беги.
А вот если вы слышите, как хлопают двери и кто-то кричит, нервная система получает отрицательные сигналы, сообщающие мозгу, что вы под угрозой. И вы входите в стрессовый режим.
Естественный свет.
Естественный свет, а не дрожащая лампа в помещении и не сияние экрана компьютера или телефона, - это сигнал безопасности. Если вы напряжены, выйдите наружу. Сделайте паузу без экранов и позвольте полному спектру дневного света понемногу вернуть вас к равновесию.
Время на природе.
Вам помогут не только птицы, но и многие другие сигналы природы, снижающие стресс и регулирующие эмоции. Подойдёт звук журчащего ручья или ветра, который шевелит листья на ветке. А больше всего я люблю дождь - возможно, потому, что где-то совсем глубоко он напоминает о дородовой безопасности материнского лона.
Когда вы уже на взводе, избегайте мест, которые сами по себе сигналят стрессом, вроде центра города в час пик или переполненных торговых галерей.
Спокойные социальные жесты.
Расслабленные движения других людей тоже помогают успокоиться. Улыбки, мягкие голоса и прочие сигналы, показывающие, что рядом с вами люди спокойны и доброжелательны, действительно работают.
Держитесь подальше от шумных, перевозбуждённых людей и от тех, у кого на лице читаются злость или тревога. И это, кстати, касается лиц на экране телевизора тоже.
Приятные запахи.
Запах маминого домашнего рисового пудинга с ванилью мгновенно даёт мне чувство безопасности. А у вас с чем связаны уют и покой? Возможно, это запах свежего тёплого хлеба, роз или кофе.
Старайтесь не находиться среди неприятных запахов, например резкой химии, которая может восприниматься как признак угрозы для здоровья.
Осознанность
Переносите внимание на спокойные данные, которые приходят к вам через органы чувств, пока вы сами воспроизводите телесные признаки расслабления. Что вы обычно делаете, когда действительно расслаблены? Скопируйте эти сигналы, чтобы сообщить мозгу: всё хорошо.
Например, опустите плечи, медленно выдохните через рот. Расцепите ноги, разожмите челюсть и кисти. Ведите себя так, словно ваше тело уже расслаблено, чтобы показать мозгу: опасности нет.
Оставайтесь внимательными к настоящему моменту, а не кормите тревожные мысли.
Дыхательные упражнения
Вы, вероятно, замечали, что при стрессе дышите где-то высоко, в верхней части груди, по крайней мере по ощущению так и есть. Расслабленный человек дышит ниже, глубже, животом.
Глубокое дыхание, особенно если выдох длиннее вдоха, включает парасимпатическую реакцию и переводит систему в другой режим. Например, медленно вдохните на четыре счёта и так же медленно выдохните на восемь.
Методы расслабления
Практика напрячь и расслабить мышцы стала для моих клиентов постоянным упражнением, и мне самому она тоже помогает, когда нужно по-настоящему отдохнуть.
Режим бей или беги приводит к постоянному мышечному зажиму. Когда вы поочерёдно напрягаете и расслабляете каждую часть тела - от пальцев ног до кожи головы, - вы показываете мозгу, что вы в безопасности.
Можно сделать и иначе - мысленно просканировать тело, заметить, где есть зажим, и расслаблять эти места одно за другим.
Можно также практиковать визуализацию. Например, представить себе убежище - красивый сад или озеро в кольце цветов. Увидеть себя там, в покое, слушающим птиц и ветер в ветвях. Расслабить тело и вообразить всё, что вы действительно ощущали бы в таком тихом, прекрасном месте.
Помимо того, что вы учитесь замечать нейроцептивные сигналы безопасности, стресс смягчают и режим дня, и регулярное движение. Старайтесь высыпаться и, если понимаете, что вам нужна поддержка, подумайте и о профессиональной помощи.
Взять на себя ответственность за своё эмоциональное состояние через саморегуляцию - это выбор, о существовании которого вы даже не знали. А ведь именно в нём спрятан ключ к благополучию.
Саморегуляция не изменит весь мир, но она изменит то, как именно вы проживаете свою жизнь.
Продолжайте идти глубже в магию и эзотерику - там самые важные ответы часто приходят не громко, а почти шёпотом.
Для личной работы - Запись на консультацию
Для новых текстов и практик - SapphireBrush
Для живого потока мыслей - Канал в Телеграм
Если хочется поддержать путь - Для ДОНАТОВ
Для своего круга - Группа ВКонтакте