Железо не ждёт, пока стабилизаторы окрепнут. В эту среду я снова лёг под штангу после перерыва — и меня привычно колбасило. Но это и есть настоящая кузница. Полный протокол тренировки груди, плеч и трицепсов — с весами, подходами и всеми ощущениями. Листай вниз, если тоже любишь, когда мышцы горят 💪
В среду была «классическая» грудь + передние/средние/задние дельты + трицепс👇
Что было в зале в среду
0 — Кардио 15 минут (разогрев готов)
1 — Жим в Хаммере (только навеска)
0×15 → 20×12 → 30×10 → 40×10 → 40×8 → 30×10
2 — Жим лежа 50×7, 50×8, 50×8
Моё любимое упражнение. После перерыва меня снова колбасило и болтало под штангой — классика. Мышцы-стабилизаторы ещё не проснулись. Обычно на адаптацию уходит месяц-два 🏋️♂️
3 — Сведения в тренажёре
32×10 → 32×2×15
⚡ Суперсет 1
4.1 — Тяга штанги к низу груди стоя (средняя дельта)
10×10 → 15×10 → 15×15
4.2 — Разводки через стороны
6×10 → 8×10 → 8×15
⚡ Суперсет 2
5.1 — Обратный подъём гантелей вперёд (передняя дельта)
8×3×10
5.2 — Подъём гантелей в наклоне на заднюю дельту
8×3×10
(Тут вес можно было бы и поднять — в следующий раз добавлю)
6 — Разгибания на верхнем блоке (трицепс) с прямой палкой
32×15 → 36×2×15
7 — Разгибания на верхнем блоке с канатом
22,5×3×15
8 — Пронация стоя EZ-гриф
10×12 → 15×2×12
(Вес тоже можно поднять — запомнил)
‼️ Главный вывод дня: стабилизаторы всё ещё спят. Значит, ещё 3–4 недели буду колбаситься под штангой. Зато прогресс будет ощутимый🔥
⚡️Планы на неделю
Зал дважды:
• Среда — грудь + плечи + трицепс (уже сделано)
• Суббота утром (10:00) — спина + ноги (+ возможно бицепс). Будет после тяжёлой пятницы в бассейне 🏊♂️
• Воскресенье — трэш-пати с резиной в бассейне. Уже чувствую, как будет больно 🫣
Всем железа и спорта! 💪🏻🏋️♂️🏊♂️
Жди #7 — будет больно!
#КузницаСилы #ТренировкаВЗале #ЖимЛежа #Суперсеты #ГрудьИПлечи #СиловаяТренировка #ЖелезоНеПрощает