Во время общения с Life.ru фитнес-тренер Александр Колосков рассказал, как выстроить тренировочный процесс после 40 лет, чтобы он приносил пользу, а не травмы.
«После 40 лет тело начинает меняться: замедляется обмен веществ, снижается подвижность суставов, мышцы теряют тонус быстрее. Но хорошая новость в том, что правильные тренировки помогают чувствовать себя даже лучше, чем в 20 лет», — отмечает эксперт.
Отдельно Колосков отметил людей с сидячей работой.
По его словам, длительное нахождение в одном положении приводит к зажатости мышц, особенно в области шеи и поясницы, ухудшению осанки и появлению боли в спине.
Ослабевают ягодичные мышцы и мышцы кора, из-за чего увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы. Также снижается общая подвижность и выносливость, быстрее появляется усталость. Поэтому, отмечает эксперт, после 40 лет важно не убиваться на тренировках, а тренироваться с умом.
Краеугольным камнем программы должны стать силовые упражнения.
Не стоит бояться гантелей или работы с собственным весом: приседания, выпады, отжимания помогают сохранить мышечную массу, а значит — поддерживают обмен веществ и защищают суставы.
Второй обязательный элемент — упражнения на мобильность и растяжку. Речь не только о гибкости, но и о здоровье позвоночника: простые движения для плечевого пояса, таза и спины снимают скованность и снижают риск травм, отмечает тренер.
Третье важное направление — работа с балансом. С возрастом координация движений ухудшается, и это естественный процесс. Включение в занятия упражнений на одной ноге и медленных контролируемых движений укрепляет глубокие мышцы и минимизирует вероятность падений.
Не стоит забывать и про умеренное кардио.
Ходьба, велосипед или плавание отлично поддерживают сердечно-сосудистую систему и помогают контролировать вес без излишней нагрузки на суставы.
«Главное в этом деле — регулярность. Лучше 3−4 спокойные тренировки в неделю, чем редкие рывки. Слушайте свое тело, не игнорируйте боль и давайте себе время на восстановление. После 40 лет особенно важно заниматься под контролем специалиста. Это не только ускоряет результат, но и защищает от травм, после которых в этом возрасте восстановиться тяжелее», — предупреждает Колосков.
По словам собеседника Life.ru, не стоит думать, что после 40 уже поздно ходить в зал и заниматься спортом, наоборот, это идеальное время заняться собой осознанно. Вы уже лучше понимаете свое тело, умеете слышать его сигналы и можете тренироваться не ради внешнего эффекта, а ради здоровья и энергии. Начните с малого, но начните сегодня — через пару месяцев вы не узнаете себя. После 40 лет тренировки это не про рекорды, а про качество жизни. И тело обязательно ответит вам благодарностью.