Всем привет в этой статье я не просто расскажу про адаптивную диету к которой пришёл спустя огромного количества неудавшихся похудений и попыток управления свои весом, но постараюсь максимально разложить все по полочкам в этом видео, дать примеры питания, физической активности, расчеты и как это применить на себя прямо сейчас.
Наша задача не просто как то там похудеть на скорую руку, а похудеть - улучшить свое самочувствие - уровень энергии - по возможности настроить сон - и легко поддерживать свой вес в будущем, не пренебрегая возможными праздниками, поездками к бабушке или встречи с друзьями.
⭐Краткий экскурс про мой опыт похудения
Кроме того что я генетически больше подвержен плотной форме, я с легкостью мог спокойно скушать у бабушки оладьи, дома с утра печенье с маслом и сладким чаем, и ещё вдобавок ко всему от одной до двух пачек вафлей, калорийность у них на секунду по 500 на пачку. Если не ошибаюсь это были вафли черноморские. То есть когда склонность к полноте с детства это самый сложный случай - но с ним вполне можно разобраться. И сегодня я расскажу как.
⚠️ Важно перед началом: Материал носит информационный характер и передаёт опыт автора. При хронических заболеваниях и при использовании любых диет — сначала проконсультируйтесь с специалистом или лечащим врачом.
🥗Адаптивная диета.
И так Адаптивная диета, это больше способ правильно и качественно питаться встраивая его в свою жизнь, а не просто кратковременная диета работающая в каком то вакууме, как будто вы будете жить год в лесу и просто физически не сможете подвергнуться стрессу, пропускам питания или друзьям пытающимся вас накормить кучей калорийной еды. То есть мы гибко учимся управлять своим рационом от более вредного до более полезного.
🏆Какая же диета самая лучшая в мире?
Когда речь идёт о лучшей. Мне очень нравится вывод метаанализа 2014 года, в котором при исследовании результатов разных видов диет, высказались очень красноречиво. Лучшая диета — это та, которой человек может придерживаться в течение длительного времени. Как вам такой вывод?
Поэтому адаптивный способ питания своей главной целью ставит легкость её подержания и крайнюю гибкость. Это кстати мои утренние приемы пищи в самом конце похудения и начало поддерживающей фазы.
Чтобы вам максимально просто было понять её суть я разделил диету на 2 этапа. Первый более легкий. можно сказать ознакомительный. А второй более продвинутый вариант, имеющий большую гибкость и управление бжу. Итак в чем суть.
🍏Про похудение простыми словами.
У каждого из нас есть свой метаболизм, при котором вы не худеете и не набираете. Например возьмем за основу 2000 килокалорий, если вы их съешьте их то не поправитесь. Но почему если вы за день употребили всего 1 чизкейк запили их средним латте с двумя карамельными сиропами, в офисе взяли небольшую горстку конфет и по пути домой купили в ближайшем магазине бутерброд и сосиску в тесте, вы ощущаете дикое чувство голода, еды то было совсем немного. Так ещё и постоянно растет вес. И вот тут мы подобрались к самому интересному.
Представьте 2000 килокалорий, которые у вас есть как мешочек золотых монет. Мы их можем тратить на любую еду в которой есть энергия и тем самым подавлять чувство своего голода, питать организм. Но покупая за свои кровные средний карамельный чизкейк с орехами, оказывается он стоит целых 580кк - буквально одна третья от нормы за весь день - взамен вы не получите не энергии, не подавления голода, а если он ещё хорошенько сдобрен добавленным сахаром, то голод у вас через час станет ещё выше, чем был. Вот это поворот!
И напротив я даже на 500кк я могу вместить в свой прием пищи цельнозерновые макароны 225 грамм, не самый диетический сыр 38 грамм, вместе с куриной грудкой и это все - вместо 150 граммового чизкейка. Даже на сдачу 80 калорий остается.
💎Ваша основная цель.
Это купить как можно больше единиц энергии и подавления голода за сумму в 2000 килокалорий. Я не говорю, что более калорийных продуктов нужно избегать - но минимизировать их по возможности.
Например на 1500 калорий вы купили себе энергии на весь день, есть излишек в 500 в который можно уместить среднюю шаурму или туже шоколадку если очень хочется.
Когда суть вы более менее поняли - рассказываю о первом этапе, он является легким и можно пока не считать все бжу.
Но приобрести весы и блокнот для записи веса очень желательно, ведь как худеть если вы даже не знаете поправляетесь вы или нет.
✅Первый этап адаптивная диета.
Я рекомендую взвешиваться каждый день, и записывать не только свой вес, но и самочувствие, чувство голода, сна, и даже количество хождений в уборную. Кстати во втором этапе прибавится ещё количество дневных калорий, но это будет чуть позже.
Хоть вес постоянно двигается то в низ то в вверх, то застывает, на это есть свои причины - но нужная нам тенденция это движение вниз. Кстати регулярное взвешивания даже признали одним из основных качеств, помогающий успешно поддерживать вес после похудения, кому интересно это исследование основано на данных Национально контроля веса.
Первым дело можно поменять способы готовки еды с более калорийных и менее полезных на низкокалорийные и более полезные.
Если жарите, то не жарьте или используете распылитель масла. В среднем один пшик всего 0,25 грамм. Было бы не логично пытаться избавиться от своего жира добавляя сверху еще жир в пищу.
Можно попробовать во многих рецептах использовать либо варку или духовку без масла. Ещё как вариант антипригарная сковородка.
Также если вы любите какие то блюдо до невозможности, посмотрите им замены на пп рецепты. Например я так нашел пару рецептов вафлей и оладий, снизив их калорийность примерно вдвое. Как простой пример вместо жарки котлет выбирайте - запекание в духовке. И используйте либо постный фарш, например фарш из филе индейки или мясо низкой жирности.
🥑Выбор продуктов на диете.
Когда речь заходит о выборе продуктов все максимально просто. Старайтесь брать больше цельной необработанной еды.
Например у меня есть своеобразный конструктор питания - в обычный прием пищи у меня всегда идет что-то белковое грудка, индейка, иногда ветчина с низким количеством жира меньше 5 грамм на порцию, диета то у нас все таки адаптивная. Белковый продукт от 50 до 100 грамм на порцию в готовом виде.
225 грамм - гречки или цельнозерновых макарон, иногда гречневые макароны смешиваю с обычными, или булгур, или картофель, мне нравится запекать его без масла в духовке как в рецепте по-деревенски.
Чтобы гарнир с белком не был в сухомятку я использую легкий низкожирный сыр, плавя его прямо сверху. Также есть некоторые соусы для пасты по типу Болоньезе, в которых очень мало калорий и почти нет жира. 20-30 грамм такого соуса улучшит и вкус блюда и не даст лишних калорий. А так на минуточку чтобы вы знали в майонезе может быть до 67 грамм жира на 100 грамм продукта. Которые с радостью прилепятся после еды во все укромные места.
Рис я тоже ем - но заметил что от белого буквально через час как будто вообще нечего не ел. Хотя многие спортсмены даже на сушке едят белый рис. Пробовал также бурый не понравился - а вот черный пришелся по вкусу, кроме того что в нем больше клетчатки, так и гликемический индекс меньше. Только учитывайте что лучше всего его замочить на ночь.
✍️Принцип замены.
Интересно что принцип замены обычного риса в питании людей на бурый бы изучен в исследовании BRAVO study.
Кроме того что от простой замены продукта у людей снизился вес, так ещё такая замена привела к снижению плохого холестерина и повышению чувствительности к инсулину. На таких простых и легких заменах и держится адаптивная диета.
Так ещё есть такая вещь как суперфуд лично по моим меркам - это продукты которые тебя насыщают максимально за минимум монеток калорийности. Например я очень часто как закуску к основному приему пищи могу съесть квашенную капусту или тушенную без масла. Представьте себе их калорийность равняется от 25 килокалорий до 37 на 100 грамм. И сравните с кусочкам тортика в 500 килокалорий.
Также делаю небольшую нарезку овощей для красоты и дополнительной клетчатки в рационе. Это по четвертинке огурца или помидора. Когда не ленюсь могу сделать баклажан без масла в панировке в аэрогриле.
🥞Десерт на диете.
И так мы поели, а что на десерт? Большинство диет вообще не предполагает десерты. И это здорово что в этом способе питания его можно вместить.
Да можно обойтись одни яблоком, бананом или грушей. Или сделать что-то по сложнее - про вафли и оладьи вы уже слышали.
Но ещё я частенько ем мягкий творог меньше 2 процентов жира смешивая с 10 граммами меда. Иногда вместо меда кусочки яблока. И также чуть чуть какао сверху. Получается меньше 120 калорий на порцию. Ещё интересный лайфхак - я замораживаю банан без кожуры в холодильнике, через пару часов режу на кружочки и опять в заморозку. После чего использую эти кусочки в десертах. По вкусу напоминает банановое мороженое.
На десерт по сути можно есть что угодно если вместится в ваши калории. Низкокалорийные десерты такие как творог с небольшим количеством меда, греческий йогурт 2% с черникой и замороженной клубникой или фрукты будут работать на ваше похудения даже когда вы не считаете калории.
Именно так выглядит прием пищи у меня. Белковые продукты + гарнир + соус или сыр. Иногда закуска и десерт либо низкожировой либо любой но если вмещается в мой бжу, об этом попозже.
🍲Если не успеваете готовить.
Если вдруг вы не успеваете готовить, купите красивые ланч боксы. Приготовьте пищу на 3 дня и в холодильник. Очень удобно, вся цельная простая еда готовится быстро и насыщает очень хорошо.
Когда стоит есть и сколько раз в день должны быть приемы пищи, обязательно ли всегда завтракать для похудения?✅
Вот что говорит об этом наука! Например в исследовании 2017 года - женщинам, которые обычно не завтракали, добавили завтрак и представьте себе они наоборот набрали вес из-за повышения общего суточного потребления энергии.
А в статье Канта с обзором многочисленных рандомизированных исследований не выявлено никакой связи между частыми приемами пищи и снижением веса.
А вот уже в исследовании 2013 года для женщин с избыточным весом принцип "Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий" показал эффективность с более калорийным завтраком и легким ужином, нежели легкий завтрак и калорийный ужин.
Тоже самое говорит исследование Моргана, опубликованное в Британском журнале питания, в котором было доказано, что более поздние приемы пищи, особенно с высоким гликемическим индексом, вызывают сильные скачки уровня глюкозы и больший выброс инсулина по сравнению с утренними приемами пищи. Это косвенно может способствовать набору веса.
🍗Сколько и какие у меня приемы пищи?
Лично я попробовал по разному, но больше всего пришлось по душе. Мощный завтрак, небольшой перекус в обед, средний ужин, и небольшой перекус за 3-4 часа до сна.
🥤Что насчет жидких калорий во время диеты?
Об этом было интересное исследование аж в 1996 году и оно показало что физическая форма потребляемой энергии (жидкость по сравнению с твердой пищей) является критическим фактором в компенсации рациона. Механизмы организма, регулирующие аппетит и энергетический баланс, менее эффективны при корректировке потребления энергии, поступающей в виде жидкостей, по сравнению с твердой пищей.
Или простым языком съели яблоко перед едой чуть насытились и уже меньше съели в обед, так как чувство голода стало ниже. Но если вы съедите яблоко в форме сока да ещё с сахаром, вы не то что съедите в следующий раз меньше - а наоборот возможно даже больше от скачка сахара в крови.
Так что по возможно избегайте жидких калории, они тратят все ваши монетки калорийности а взамен не дают нечего.
Если рассмотреть жидкие калории через призму адаптивной диеты, то первым делом выберете газировку с меньшей калорийностью.
У некоторых на 100мл - 10 грамм сахара, а есть с пятью. Также есть возможность использовать натуральные подсластители например эритрит или стевию, дающий сладость но без калорий. Да конечно идеальной заменой будут чай без сахара или натуральный кофе. Но не все смогут сразу прыгнуть с сладких газировок на зеленый чай. Хоть все утверждения о вредности даже натуральных подсластителей для людей не имеют должных иследований. Но есть последние данные, что давать мозгу сигнал сладкого вкуса без сахара не самая лучшая идея, способная изменить пищеварительную биому. Так что именно натуральные подсластители считают полностью безопасными для человека, но держать мысли в голове про чай, кофе или воду тоже полезно.
Лично я так смог перешагнуть с этапа сладких напитков на воду, чай и кофе без сахара.
🧊О воде во время диеты.
Кстати немного о воде, во время диеты лучше ее пить побольше по возможности. Даже есть данные с исследования, выявившие что у здоровых людей выпивающих холодную воду или воду комнатной температуры незначительно увеличивается расход энергии в состоянии покоя на 2,9 и 2,3 процента соответственно. Бонус небольшой - но не нулевой. Лично мне просто больше нравится холодная вода из фильтра в холодильнике. Но ещё важнее не холодная или теплая - а ее достаточное потребление.
Насчет орехов, сухофруктов и всего подобного - можно конечно, но осторожно. Например орех пекан может иметь 690 килакалорий на 100 грамм, или 300 на жменьку. Очень легко в таком случае превысить свою норму. Я иногда для десертов использую миндальные лепестки - но это всего пару штучек для красоты.
Ну и применив все эти советы сейчас вы уже начнете худеть. Запомните главное это плавный ввод хорошего питания, чем более плавно тем лучше.
✅Второй этап адаптивная диета.
А вот второй этап поможет вам лучше координировать диету, добавлять не свойственные диете приемы пищи, и немного разберем активность. Также можем посчитать сколько требуется вам дней чтобы добраться до нужного веса.
В идеале нам потребуются весы для взвешивания, весы для кухни ( причем одни базовые, а другие ювелирные если любите орехи или будете добавлять в десерты например семена чиа ) , ещё мерная лента, калипер, блокнот с ручкой или электронная таблица для измерения веса, я лично использую гугл таблицы.
Первым делом высчитаем свой метаболизм это как раз те данные монетки, чтобы понимать какие у нас запасы на еду.
🗒️Как просчитать свой метаболизм?
Есть две основные формулы подсчета или онлайн калькуляторы, которые все делают за вас. Но можно проще введите в гугл или любую аи - следующий текст - укажите пол, ваш вес, рост, активность или работу , и попросите посчитать общую суточную потребность в калориях за день. Это будет ваш мешочек с золотом. Если сделать также но попросить базовый обмен - то получится число калорий за который вам не стоит заходить. Иначе организму это очень не понравится.
⭐Как вообще легко считать свои калории?
Можно использовать любое приложение для их подсчета. Я использую сейчас fatsecret, раньше это был lifesum. Нажимаете на плюсик приема пищи - вбиваете нужное блюдо и вводите граммы еды на весах. Если покупаете что то с штрихкодом - то можно использовать функцию сканер штрихкодов. Он самостоятельно все вписывает.
Так тщательно считать калории требуется только в начале пути или когда вы добавили какое-то необычное блюдо или вафельку.
Кроме монеток калорийности у нас есть бжу - для примера возьмем за основу 2000 килокалорий мужчины ростом 175 см и весом 80 кг с сидячей работой и низким уровнем активности.
БЖУ считается автоматически в любом приложении. А следить за ними требуется для того чтобы не просто похудеть, а настроить именно здоровое питание и облегчить путь к цели. Если сложно самому рассчитать свое бжу тоже попросите ии это сделать за вас. Но немного об этом расскажу для понимания.
🍖Сколько белка на диете?
По белкам стандарт для обычного человека от 0,8 до 1,2 на сухую массу тела, для похудальца примерно 1,5, для человека который тренируется на диете можно даже 2. Больше честно смысла особого нету. Белок хорошо насыщает и является строительным кирпичиком всех клеток организма. Вообще считается на сухую массу тела или обезжиренную, но с такой разницей не то чтобы это было существенно. Главное подобрать белок чтобы было комфортно или в зависимости от целей - например на рост мышц берите выше.
🧈Сколько жира нужно?
По жирам критической отметкой считают 0,5 по массе тела, а 1 грамм верхний предел. Но нужно понимать почти весь дополнительный жир который вы съели будет липнуть прям на бока. Так что не советовал бы есть его много. Ну и меньше 40-50 грамм я бы не понижал. У меня среднее 55-70.
🥔Сколько углеводов на диете?
Углеводы обычно считают по остаточному принципу или 45-55 процентов от вашей калорийности.
Я бы советовал собрать примерное меню, а потом корректировать по бжу. Но если вы используете здоровые продукты то они автоматически встанут по бжу как нужно. А вот большинство ультра-переработанные продукты продуктов всегда будут превышать ваши жиры, так что с ними будьте аккуратны.
☀️Что нужно сделать с этим чтобы похудеть?
Первым делом для простоты расчетов возьмем количество собственного жира как 800 калорий на 100 грамм, почему именно так? Все просто - человеческие жировые запасы не состоят полностью из жира - это жир, вода и клеточные компоненты, которые считают от 7.7 калорий на грамм до 8.5. Поэтому для простоты расчетов я беру значение 800.
Итак значит, чтобы стопить 100 грамм жира за день нужно уйти в дефицит монеток калорийности на 800.
🌱Какой должен быть дефицит?
Безопасным для похудения считается дефицит 400-500 калорий при котором и кожа в большинстве случаев успеет подтянуться. И организм не почувствует стресса.
Я лично использую 400 калорий из которых 200 у нас дефицит из питания, и 200 это лёгкая активность, аэробика, тренировка, или прогулка 5000-7000 шагов. Вы можете сами подкорректировать нужные значение, меньше калорий с диеты и больше с активности или наоборот.
Но помните высокоинтенсивные тренировки могут повысить ваш аппетит и никогда не поощряйте себя едой за тренировку, так можно даже набрать, но об этом позже.
Итак мы посчитали свой обмен это 2000 калорий в сутки. И отняли от него 400 это чистый дефецит. При таком раскладе худеть мы можем на 50 грамм жира в день и 50 на 30 = это 1.5кг в месяц. Если дефицит будет 800 то это 100 грамм или 3 кг в месяц.
🌵Чудодейственные диеты!
Если вы когда-нибудь слушали чудодейственные диеты позволяющие якобы скидывать килограммы в день или сами заметили быстрое похудения в начале пути - это выходит лишняя вода и мышцы могут терять запасенные углеводы в виде гликогена. Это нормально, но многие видео выпей то на ночь или сьешь это - спекулируют массой воды а не жира. Для интереса сами посчитайте 1 кг жира в день это нужен дефицит 8000 калорий в сутки.
То есть вам нужно нечего не есть и идти в быстром темпе все 24 часа - это 333 калории в час. Безумие да?
💥Почему именно небольшой дефицит?
Почему мы используем небольшой дефицит, не только из-за кожи, но из-за самого организма. Наша задача как в старой игре ( как достать соседа ) незаметно взять небольшой кусочек жира из запасов не привлекая лишнего внимания.
Будете мало и не правильно питаться появится голод, который скомпенсирует все ваши дефициты за один вечер. Запомните чем более плавно, тем лучше. Будете ускоряться быстро упретесь в плато. Будете много тренироваться сразу а не постепенно, также получите сильное чувство голода.
✨Что важнее тренировки или диета?
С точки зрения науки и здравого смысла, конечно диета. Вывод с научной статьи 2015 года как никогда тут кстати - автор призывает общественность признать, что диета играет первостепенную роль в снижении веса, а физическая активность — в поддержании здоровья и веса в долгосрочной перспективе.
Статья «It is time to bust the myth of physical activity and obesity: you cannot outrun a bad diet», опубликованная в British Journal of Sports Medicine 2015
Заблуждение о том, что можно перекрыть тренировками плохую диету, может привести к разочарованию и отказу от каких либо занятий спортом. Вот вам простой расчет калорийность трех карамельных пончиков может достигнуть 1500 калорий - а это 3 часа среднего бега на скорости 9 км в час. Так что питание у нас на первом месте.
👟Шагомер на диете нужен или нет?
Ещё есть интересные данные о такой простой вещи как шагомер. Даже систематический обзор 2018 года подтвердил, что носимые трекеры активности являются полезным вспомогательным инструментом для повышения физической активности и могут способствовать потере веса, небольшой но все же приятный бонус.
Конечно не обязательно даже их покупать, так как большинство телефонов сами считают шаги. Но лично для меня количество шагов за день на запястье мотивирует двигаться немного больше.
Кстати легкая активность - это может быть не только прогулки, зарядка, аэробика а например интенсивная уборка в доме. Тем более совместить приятное с полезным куда лучше. Если на улице плохая погода - я просто ходил на месте или выполнял челночный бег. С моим весом и ростом ходьба на месте это 150 калорий в час. Легкий челночный бег около 250.
После чего через год приобрел себе легкую беговую дорожку и подъёмный стол. Это не только повысило мою активность - но и дало отличный способ размять спину после долгой работы за компьютером.
💪Силовые тренировки на диете
Насчет силовых тренировок во время похудения с одной стороны они классно увеличивают дефицит калорий, поддерживают мышцы от расщепления, а с их ростом формируется красивый каркас тела, но если вводить их резко может здорово увеличиться аппетит.
Например если вы девушка и никогда не занимались спортом но имеете довольно приличный запас жира сзади, то когда вы похудеете - особенно быстро - попа немного обвиснет.
Но если бы вы занимались спортом и тренировали ягодичные мышцы - то мышечная ткань заменила бы жировую и взяла бы на себя округлый каркас.
Если вы хотите отдельный материал по моим тренировкам или женским тренировкам в домашних условиях напишите об этом в комментариях.
🥝Пример базового питания.
Наш метаболизм к примеру 2000, дефицит у нас питанием 200 и тренировками 200. То есть мы худеем на 50 грамм жира ежедневно. А едим 1800 калорий.
Так выглядело бы базовое питание на 1800кк:
Завтрак --- черный рис + грудка + овощи
Обед --- цельнозерновые макароны + филе рыбы + овощи
Ужин --- булгур + ветчина индейки 3 грамма жира + овощи.
Каждый прием пищи примерно по 500 калорий и остается 300 калорий на десерт. Это может быть три небольших обезжиренных творога с медом 10 грамм. Или яблоко с половинкой банана три раза. Или нарезка фруктов.
🍜Гарнир + белковый продукт + овощи.
Тут начинается самое интересное, в большинстве случаев придерживаетесь на втором этапе здорового питания. Но захотели вы например шаурму возьмите пп рецепт и замените свой утренний прием пищи на шаурму и постарайтесь уместить это в 500 калорий чтобы не пересчитывать. Если шаурма покупная и у нее есть свой бжу - например 650 калорий на порцию. Используйте калории завтрака в размере 500 и отщипните от обеда или десерта 150. При таком раскладе вы и с диеты не собьетесь и ваша тяга к старым привычкам не заставит вас сойти с пути. Таким же образом можно вставлять вместо десерта шоколадный или протеиновый батончик.
В первый месяц похудения я считаю это приемлемым даже через день, после чего вы можете такие махинации делать реже. Да бжу в эти дни может чуть страдать но жир сжигается одинаково. Хоть и на весах может быть другой результат так как количество соли в покупной пище может задержать воду на пару дней - не волнуйтесь она со временем уйдет.
✍️Четкий расчет и план на диете
Если у вас есть четкий расчет и план, жир всегда сжигается одинаково - но на весах может быть либо одно значение, либо выше, либо меньше - главное следить за недельной тенденцией. Не стоит переживать вес всегда идет скачками. Только в начале похудения вы видите резкий спад из-за той самой воды. 50 грамм изменения веса может даже не показаться на экране.
В питании идеальным решением является максимальное разнообразие, хотя я обычно для простоты выбираю гарнир дня - то есть сегодня три раза гречка, завтра три раза булгур. И белковый продукт один на день или на два.
🥳Что делать во время праздников?
Конечно в идеале если вы это контролируете перенести застолье по раньше по возможности. Ну а так следуйте дальнейшем рекомендациям.
1 в этот день если праздник приходится на ужин можно чуть уменьшить десерт на 100 калорий из 300. И уменьшить завтрак и обед на 100. По итогу у вас 500 + 3x100 = это уже 800 калорий на праздник. Сможете ли вы в этот день дополнительно час пройтись? это добавит ещё 200. Итого целая 1000 калорий.
Также хорошей привычкой будет перед праздником или в последний прием пищи загрузится овощами например тушеной капустой, чтобы максимально подавить возможный голод. 1000 калорий на празднике = салат + белковый продукт + не жирные закуски и один кусочек тортика.
Лучше вообще не пить в этот день нечего взрослого или по минимуму, так как вы можете потерять контроль. Да ещё многие согревающие напитки очень высококалорийные.
Держите в голове следующую установку да я на диете - но эта диета позволяет мне наслаждаться даже такой немного вредной пищей. Это идеальный вариант при котором вы может и наберете воду завтра от соли в еде, но 50 грамм жира также уйдет за это день.
Да старайтесь не говорить себе я съем сегодня больше потом потренируюсь, это и повысит ваше чувство голода. И в большинстве случаев если вы не профессиональный бегун - то вы не сможете активностью перебегать количество съеденной еды.
💎Идеальное похудение какое?
Запомните идеальное похудение оно плавное и размеренное. Медленно внедряем в свою жизнь, медленно улучшаем питание, медленно но верно движемся к цели.
Да конечно первое время можно вставлять не особо полезные продукты хоть каждый день или два. Даже если вы будете есть что угодно каждый прием пищи = но на 1800 калорий вместо 2000 - вы действительно будете худеть, но испытывать постоянный голод из-за скачков сахара.
Так что со временем просто пытайтесь вставлять полезные приемы пищи и минимизировать количество ультрапереработанных продуктов, которые в своей сути представляют комки жира и сахара склеенные вместе промышленными химикатами.
🥦Когда пересчитать рацион?
Каждые 3-5 кг веса может существенно меняться ваш метаболизм, так что норму придется пересчитать. В таком случае старайтесь либо резать углеводы, либо вынимать граммовки более высокалорийных блюд и вставлять грамовки менее калорийных. Например тот же булгур в вареном виде менее калориен чем цельнозерновые макароны.
Зачем вам блокнот в котором не только ваш вес, дневные калории, но и оценка самочувствия, сна, голода и походов в уборную?
По нему можно подобрать свои дневные калории так, что вы даже не почувствуете диеты. Например кто-то может увеличить дефицит без каких либо последствий для организма, но не меньше базового обмена веществ.
Кто-то например как я лучше себя чувствует в калориях подержания, а весь дефицит создается активностью.
Как раз те самые оценки в блокноте будут ключевыми параметрами для калибровки диеты. Например у нас 2000 калорий - но мы наедаемся цельными продуктами на 1600 и почти не чувствуем голод, голод это нормально когда это очень легкое ощущение, такое что вас даже не мотивирует посмотреть, что сегодня в холодильнике.
Итак 1600 калорий - это уже дефицит 400 и тут мы каждый день с утра час ходим в среднем темпе 5000 шагов и 5000 шагов вечером. Это 2 раза по 200. Итого уже имеем 800 дефицита = что равно 100 гр жира в день или 3 кг в месяц.
Но помните чем не заметнее вы возьмете у организма этот жир, тем лучше вы себя будете чувствовать. Первые недели мы ещё работаем на максимальной мотивации, а вот потом все мои высказывания и точные расчеты вам ой как пригодятся.
✍️План действий на адаптивной диете:
1 начинаем с первого этапа вливаемся в зожный мир.
2 постепенно начинаем замены продуктов.
3 посчитаем свой рацион либо теоретически - либо считаем на основании реальной калорийности ваших продуктов за неделю.
4 создаем реальный дефицит и считаем когда похудеем, корректируем его каждые 3-5 кг если есть необходимость.
5 пробуем постепенно добавлять активность.
6 когда начинаете приближаться к желаемому весу, можно даже приподнять калории на 100 за неделю. Но добавить активности на те же 100, таким образом к концу диеты вам даже не нужно будет кардинально менять свое питание. И за счет такого трюка подъёма - вы сможете ещё больше стопить жир.
7 Все работа сделана, но лично я все равно на всякий случай взвешиваюсь и контролирую свои калории. Так теперь моей целью является как можно более сухой набор мышц. Ну и сами понимаете полнеем мы очень незаметно, так что небольшой контроль не будет лишним.
🧐Вес стоит и не двигается на диете.
Если вы были очень внимательными заметили, что я не рассказал про калипер и мерную ленту. Бывает такая редкая ситуация обычно присущая новичкам, вы сидите на диете все правильно посчитали, тренируетесь - но вес может стоять на месте или даже расти.
В ответ на силовые тренировки ваш организм одновременно палит жир и наращивает мышцы. Проверить гипотезу можно введя в блокнот ежедневные или еженедельные измерение жировой прослойки калипером.
Также измерить все параметры тела не будет лишнем - но не делайте каждый день. Раз в месяц или раз в неделю будет идеально. Если ваш вес растет - мерная лента показывает плюс в бицепсе а минус в талии - это вообще превосходная ситуация, которой не стоит бояться.
Я при силовых тренировках дома как раз словил такую ситуацию, думал наверное это плато. Причем разный дефецит питания нечего особо не давал. Само интересное что при повышении питания на 100 за неделю и отслеживания жира калипером он стал уменьшаться, хоть целых 3 недели вес практически стоял на месте.
🤯Вес растет на диете! Что это?
Кстати может ли быть такое что вы все считаете, находитесь в дефиците, а вес растет или стоит на месте без каких либо тренировок и роста мышц?
К сожалению вам нужно принять тот факт что где то мы обсчитались. И наш основной обмен, возможно в веду длительного сидения на диете, сравнялся с питанием.
Честно обсчитаться очень легко и многие в том числе я раньше обсчитывался. Об этом создано целое исследование, в котором участвовали 224 человека с ожирением.
В ходе которого выяснили, что кажущаяся «резистентность к диете» у некоторых людей с ожирением является результатом систематической ошибки в отчетности о потреблении энергии и уровне физической активности, а не нарушением обмена веществ.
Участники из группы «резистентности к диете» занижали свое фактическое потребление пищи в среднем на 47%, а среднее завышение активности было при этот аж 51%.
Также очень порекомендую книгу Ген прожорливости от Джайлза Йео, ученого который занимается исследованием проблем с лишним весом больше 20 лет в сфере генетики. Да чувство насыщения и голода у нас могут различаться, но с этим нужно и можно работать. Я сам в какой то мере не понимал сколько ем и занижал числа, а голод иногда после еды и пачки зефира с шоколадкой - мог прийти буквально через час.
🍫Как я отношусь к протеиновым батончикам?
Если учитывать тот факт, что в половине из них больше жира, меньше белка чем заявлено, а даже лучшие из них постоянно портачат с пищевыми волокнами, с точки зрения диеты лучше съесть на эти калории - пачку творога добавив небольшую ложку меда вы 100 процентов больше наедитесь и получите 100% пп состав.
🍪Протеиновое печенье
Кстати печенье всегда ещё хуже батончиков, в них больше жира. Если смотреть с точки зрения набора мышц, думаю лучше выпить сывороточный протеин. Так как насыщение от жидких калорий всегда будет меньше. А значит можно будет больше собрать белка в течении дня. Ну если выбирать между протеиновым батончиком и сникерсом, наверное в таком споре выиграет все таки протеиновый батончик.
Я так хотел поделиться с вами этими правилами питания, с помощью которых я достиг лучшей формы, не борясь с плохим состоянием, некачественным сном и много чем ещё. Я искренне благодарен что вы дочитали до этого момента и надеюсь эти рекомендации помогут вам улучшить свою форму и жизнь
Ну и не забывайте снимать больше фото и видео о вашем похудении, если что их можно даже опубликовать в нашей группе До и После - Похудение Фитнес и Антон. и мотивировать людей на более здоровый образ жизни.
Если есть какие то вопросы по ведению диеты индивидуально или планам питания или тренировками дома - моя страница вк Антон Чалей.
Всем пока и до скорых встреч! Огромной удачи и лёгкости на пути трансформации своего тела!