Всем привет сегодня я расскажу о всех главных ошибках и проблемах, встречающихся при похудении. Это опыт будет полезен не только для тех кто преимущественно худеет, но и в всем людям которые стараются следить за своей формой.
⚠️ Важно перед началом: Материал носит информационный характер и передаёт опыт автора. При хронических заболеваниях и при использовании любых диет — сначала проконсультируйтесь с специалистом или лечащим врачом.
🍏Сильно ограничить калории в начале
Первая моя ошибка и ошибка огромного количества людей это сильно ограничить калории в начале диеты. Теперь вопрос! Когда организм адаптируется - у вас не будет запаса по дальнейшему снижению дневных калорий.
То есть прийти в небольшой тупик в таком случае можно запросто. Сюда же можно отнести что в самом начале не выстроен правильный план. И даже если вы первый месяц сидя на диете в 1200 калорий наедаетесь и хотите как можно быстрее потерять вес то легко попасть в длительное плато или адаптацию организма. Тут мой совет простой - посчитайте все на старте и урезайте калории максимально плавно.
🥦Строгие планы питания
Второе тоже крайность по питанию выходящая из пункта один. Пытаться сидеть на очень строгих диетах или моно диетах. Да может кому-то и подходит кето - но с большей вероятностью на семейных праздниках можно успешно с нее сойти.
Но самое каверзное тут, что вы действительно быстро худеете на строгой диете и в какой-то момент буквально стягиваете пружину, которая выстреливает в переедание в какой-то определенный день. И наш организм очень сложная и не простая система, если постоянно ее дергать таким образом, каждый раз вы будете переедать чуть больше.
И самый неприятный возможный момент такого подхода - что скорее всего в строгой диете в вашем понимании может быть недостаточно белка. То есть в дни дефицита вы расщепляете в организме жир и мышечные структуры, а вот в дни переедания набираете только жир.
То есть например вы срываетесь на сладкое, которое по своей сути комки жира и сахара склеенные между собой промышленными добавками. Поэтому после таких диет можно выглядеть хуже чем до них.
Тут мой совет не выбирать какие то сумасшедшие планы питания, учиться нормально просчитывать бжу и плавно вводить более здоровые приемы пищи, стараясь отслеживать своё чувство голода и управлять им по возможности.
💪Начать с тренировок, а не с питания!
Третье это не вдаваясь и не разбираясь в питании добавить максимально много тренировок. Почему это не работает?
Первое организм будет пытаться компенсировать все дополнительной едой. Второе в таком цикле вы долго не продержитесь если вы новичок. Я честно сам когда пытался и думал что так можно поддерживать более сухую форму. Много тренировался и в виду этого много ел по калориям, конечно мышечной массы у меня тогда было тоже больше но с жировой прослойкой рельеф мышц даже не проглядывался.
Поэтому постарайтесь дать на старте хоть чуть внимание питанию и не вводите тренировки в свою жизнь сильно резко.
🍫Недооценивать калорийность еды
Четвертое недооценивать калорийность еды. Когда я сам говорил что я ем мало и мне действительно так казалось - я ел мало по объёму - но много по калорийности.
Например чизкейк или большой батончик сникерса всего 100 грамм при этом вмещает в себя около пяти сотен калорий. Чтобы вы понимали это эквивалент порции цельнозерновых макарон с плавленым сыром и кусочками ветчины индейки.
То есть мы очень недооцениваем калорийность еды. В этом вся и проблема. Не стоит демонизировать сладости, но если вы их едите просто внимательно следите за калорийностью вписывая в рацион и стараясь не нарушать правильное бжу.
Это можно сказать как анекдот какой то - ешь мало а толстеешь. 2 кусочка тортика и 1 сникерс и уже можно закрыть все дневные калории в подержание. Вот такая вот истина. Тут совет просто внимательное следить за едой и хоть иногда ее просчитывать.
🧐Быстрое похудение
Пятое многие люди думают что они щелчок и потолстели. И также быстро пытаются избавится от лишнего веса. А получается как - он рос с годами но вы этого скорее всего почти не замечали.
Вот это грань между много калорий, мало калорий. Если вы едите всего на 50 калорий больше ежедневно. То спустя 3 года вы уже наберете порядка 6 кг лишнего веса. То есть вы набрали 6 кг за 3 года - и хотите за месяц скинуть чистый жир в размере этих же 6 кг!
Адекватный ли это запрос к организму? Если учитывать что в месяц желательно терять от 500 гр жира до одного килограмма - то наверное не очень адекватный.
Так что советую как уже говорил выстроить более четкий план и стараться не форсировать процесс похудения. Так как если худеть быстро то будет очень сложно удерживать вес после диеты, появиться дикое чувство голода и скорее всего кожа не успеет нормально подтянуться - так что будьте внимательны в этом вопросе.
✅Цель избавиться от веса, а не от жира!
Шестое есть люди которые начинают максимально много тренироваться в первые недели похудения, а есть наоборот тренирующиеся оптимально почти весь период диеты - но к концу ее уменьшают тренировки в ноль.
Когда уже не остается на них сил, либо падает периодичность тренировок либо они сходят на нет. У меня так у самого было и я начал замечать что без тренировок вес охотнее уходил, но я почему тогда даже и не думал что организм в таком случае очень легко принимается за расщепление мышц.
Ведь моей главной целью было падение веса а не что именно уходит. В итоге да я уже пару раз так уменьшил мышцы сам того не понимая.
Тут совет такой - если у вас падает энергия то нужно пытаться крутить или перерабатывать питание в ином случае будете чувствовать себя как ходячий зомби. И желание тренироваться и ощущения от нагрузок должно стать маркером по которым вы сможете более правильно откалибровать существующую диету.
🌱Стремимся не худеть, а улучшить тело.
Седьмое выходящий пункт из шестого. Стремитесь не просто терять вес - а улучшать свое тело визуально. Например если вес стоит - а жировая прослойка уменьшается, постепенно заменяясь весом мышечных структур это вообще идеальная ситуация.
Не стоит постоянно упираться вес, старайтесь так же опираться на измерения мерной летной тела или жировой прослойки калипером.
🎾Немного тренировок желательно!
Восьмое - да и не пренебрегайте тренировками, если именно хотите красивую фигуру а не похудевшую. Если бы меня спросили что важнее диета или тренировки?
То при похудении важна именно диета, а в построении эстетичного тела важно и диета и тренировки. Возможно вы замечали знаменитостей которым казалось бы похудения не к лицу, вот именно в их случае они стопили и жир и мышечный корсет.
Так что если у вас есть возможность хотя бы как то заниматься дома то обязательно занимайтесь.
😴Забыть про сон и самочувствие на диете
Девятое очень редко кто говорит в контексте похудения про самочувствие, сон и количество походов в уборную. А по хорошему это основные вещи на которые стоит опираться в диете.
С одной стороны у вас - бжу - выбор продуктов и калорийность. А с другой стороны как раз таки уровень энергии, продуктивность, сон и уборная.
Проблема как раз таки экстремальных диет в том что они вообще нечего из этого не учитывают.
Если вы отладите все ваши ощущения и подберете им нужные продукты и калории, вам даже не захочется переесть или объесться сладостями - так как вы будете себя превосходно чувствовать в любой момент времени. Все это калибровать и администрировать не так легко - но это того определённо того стоит.
🤯Плато на диете. Что делать? Вес стоит.
Десятый пункт это конечно плато. Первое стоит определить а действительно вы в плато? Так как ваш вес может снижаться очень плавно и рывками, почти не отражаясь на весах изо дня день. Но при этом всем вы не находитесь в плато - а постепенно правильно со здоровым темпом худеете.
Второе если кажется вес стоит на месте попробуйте как я уже рекомендовал выше померить все тело и через пару недель или месяц повторить процедуру. Возможно имеет место быть рекомпозиция тела сжигающая жир и укрепляющая мышцы. Третье попытайтесь ещё раз пересчитать правильно свой рацион или попросить человека со стороны возможно где-то есть определенная ошибка.
Ну и наконец таки если вы реально в плато резать калории вниз уже не вариант и вы в таком со состоянии оказались из-за как раз таки очень низких калорий пару месяцев подряд, что аж организму пришлось адаптироваться, вы плохо спите имеете постоянную сонливость и плохое настроение то да скорее всего это то самое плато.
💎Выход из плато на моем опыте
И у меня был подобный опыт. Чтобы я вам посоветовал? Есть два способа более простой и второй для очень спортивных людей.
Первый способ просчитать на основе вашего веса возраста и роста калории подержания . И каждую неделю увеличивать калории на 100 или 200 до уровня подержания - после чего в калориях подержания оставаться около 2-3 недель тем самым давая отдохнуть организму.
Потом можно либо сделать очень небольшой дефицит из еды или добавить час ходьбы - это и будет ваш дополнительный дефицит, а есть вы будете также в подержание.
Второй способ добавлять низкоинтенсивную ходьбу взамен на рост калорий - то есть у вас 1200 калорий добавили 200 калорий сверху и час ходьбы.
Добавили 400 калорий сверху - 2 часа ходьбы или час среднего бега. Таким способом можно одновремеено ускорять метаболизм и сжигать больше жира.
Потом постепенно от максимальной точки уменьшать активность и закрепится на уровне калорий от которых не худеете и не толстеете. Это также идеально работает как выход из диеты. Но лучшим и предсказуемым решением конечно будет первый способ.
Так что чтобы удачно преобразится вам придется распутать клубок с нитками, не торопимся, лучше думаем и постоянно анализируем что делаем.
Если есть какие то вопросы по ведению диеты индивидуально или планам питания или тренировками дома - моя страница вк Антон Чалей.
Всем пока и до скорых встреч! Огромной удачи и лёгкости на пути трансформации своего тела!