Есть такой "бородатый" анекдот:
- Скажите, вам нравятся дети? - справшивают у мужчины
- Не знаю как дети, но сам ПРОЦЕСС... 😂
Всем привет! С вами Людмила.
И сегодня моя статья будет не про итоги похудения, а про "сам процесс", то есть про изменение моей диеты в течение последнего года.
Вообще, это прикольно, когда есть возможность "перелистнуть время назад" и посмотреть, о чем ты думал год или полгода назад.
Сегодня будет немного размышлений на тему изменений в подходе к питанию, и много фотографий разной еды, которые накопились за год.
Начало пути
Всё, что нужно знать о моем питании до похудения - оно было очень калорийным но вкусным.
Я вообще люблю когда мне ВКУСНО. И сейчас я всегда стараюсь готовить так, чтобы мне было вкусно.
На моём первом канале, который был заблокирован Дзеном за указание дозировок медицинских препаратов (оказывается нельзя такое писать, даже если это тебе назначил врач) была пара рецептов блюд, которые тогда у меня были в меню достаточно часто.
Например, цезарь с курицей с сухариками, пропитанными чесночным маслом и с соусом на базе майонеза МЖК 65% жирности. И конечно же с винишком!
Тарелка такого салатика была по калорийности больше чем всё моё сегодняшнее меню на день.
Или помидоры с соусом песто и сыром...
Ну конечно соуса Песто побольше! Аж два вида!
И ещё сверху сдобрим бураттой и страчателлой!😉
Калорийность подобных салатов прикинуть можете сами.
Нужно сказать, что данные салаты остались в моем меню и сейчас, но сейчас они у меня в "сильно модернизированном" виде, гораздо менее калорином.
1 шаг к похудению. Я учусь считать калории.
Когда я начала худеть при помощи уколов, на первой неделе аппетит у меня отбило напрочь. Однако уже к четвёртой неделе аппетит вернулся, и на весах опять появился небольшой плюс.
Это заставило меня задуматься о том, а что же я ем. На пятой неделе я начала считать калории.
Подсчет калорий "на глазок" показал что в моем "овощном" салатике, даже в "урезанном" виде около 1500 ккал. А так и все 2000. И ещё, как оказалось у меня в питании преобладают жиры, а белка я ем мало. Почти сразу я купила кухонные весы, так как стало понятно что записывая еду "на глазок" можно сильно не угадать калорийность, даже если готовить самостоятельно.
Охота за белкАми
Одновременно с началом подсчёта калорий я начала шерстить интернет в поисках правильного для похудения баланса белков жиров и углеводов.
И почти везде было написано, что для того, чтобы худеть нужно есть белкИ!
Первое время поймать нужный баланс мне никак не удавалось. Утром я пила кофе с молоком, днём ела какой-нибудь суп, и почти весь белок, который нужно "впихнуть" у меня оставплся на вечер. Понятное дело, что съесть за раз 400 грамм кургруди мне было не под силу, и в итоге у меня получалась "экономия" по калорийности и недобор белка.
Я начала искать, чем же можно "добрать" белок. Таким образом я открыла для себя протеиновые батончики и протеиновые коктейли.
Правда потом постепенно пришло понимание что не все протеиновые коктейли полезны.
Чем плохи протеиновые коктейли: тем что покупая их на маркетплейсах, как это делала я, мы рискуем вместо протеинового коктейля получить в лучшем случае высокоуглеводный! 😂
Не знаю, как я умудрилась при этом ещё и вес не набрать! 😂
Кроме того, протеиновые коктейли, даже с правильным составом как и любые другие напитки не воспринимаются нашим организмом как еда, и сытости от них мы не ощущаем. Это жидкость, она воспринимается мозгом как средство утоления жажды.
Чуть позже к коктейлям добавились и протеиновые батончики.
Эти батончики позиционируют себя как "полезные сладости". Как только я узнала о подобных сладостях я купила их пару коробок, я же сладкоежка!
Ну что сказать... Большинство из них до сих пор пылится на полках в шкафу. Почему? Потому что это по большому счету не белок и не шоколад. Калорийность подобных батончиков, хоть они и без сахара, близка к калорийности обычной шоколадки. Да, заявлено что в них есть белок, но после того, как я почитала/посмотрела обзоры на протеиновые коктейли, которые продают на маркетплейсах, доверия к шоколадкам, купленым там же, у меня не осталось.
По вкусу они сильно уступают обычной "Бабаевской" шоколадке. Вписать такой батончик в БЖУ конечно можно, но зачем? Проще съесть один маленький кусочек вкусной шоколадки, чем не очень вкусный, но "на бумаге" более полезный батончик.
В какой-то момент я осознала что для того, чтобы нормально добирать белки из еды, их просто нужно распределить по меню в течение дня.
Творог по утрам и бутерброды с ветчиной из индейки.
В начале третьего месяца похудения я открыла для себя творожки, сначала покупные, потом перешла на обычный творог с диетическим топпингом.
Нужно сказать, что топпинги я активно использую и сейчас, особенно марки Bombbar. Но первое время я пробовала разные низкокалорийные джемы и сиропы.
Вот например линейка джемов. Они все в целом съедобные но какие-то "водянистые" и быстро портятся после открывания баночки.
Также в моём меню появились бутерброды их злаковых хлебцов с сыром и мясом или ветчиной из индейки.
Такие перекусы позволили мне "добирать" белок в течении дня.
Приблизительно в то же время я ставлю кулинарные эксперименты и пытаюсь сделать творожные вафли с протеином.
Охота за "полезностями".
Ещё один из "пройденных этапов" моего похудения это охота за ПП-шными, полезными продуктами.
Миндальная мука, кокосовая мука, мука из зелёной гречки, псиллиум, яблочная клетчатка, сибирская клетчатка... Все эти продукты почти одновременно появились у меня в жизни, когда я начала погружаться в "правильное" питание.
Но по факту оказалось, что толку от них не много. 😂
Миндальная мука - содержит меньше углеводов, НО содержит огромное количество жиров, кокосовая вроде бы полезная (много белка) и обладает нежным вкусом кокоса, но не обладает "вяжущими" свойствами обычной муки...
И что самое главное - все эти альтернативные и дорогие варианты замены обычной муки оказались гораздо более калорийными, чем обычная пшеничная мука! 🤣
Ну более-менее похожая калорийность у муки из зелёной гречки... Но и состав по БЖУ у неё похож с пшеничной мукой.
В итоге после всех экспериментов псиллиум и сибирская клетчатка полетели в мусорку, туда же я планирую отправить миндальную муку и яблочную клетчатку (пока руки не доходят, да и жалко же, деньги за них упрочены!😂).
На полке осталась мука из зелёной гречки (использую её для "обвалки" котлет) и кокосовая мука, хотя по факту её я тоже не использую, но может быть буду добавлять в какую-нибудь выпечку "для вкуса". Хотя выпечку я тоже последнее время почти не готовлю.
Однако, поиски "правильных" продуктов всё-таки принесли пользу.
Например, я заново открыла для себя майонез Кальве лёгкий.
По вкусу он не уступает обычному майонезу, но содержит в три раза меньше калорий! Да, это майонез, он не особо полезен, но в тех блюдах, где без него не обойтись я его вполне успешно использую!🤗
Овсяноблин и творожная запеканка
Спустя четыре месяца с начала похудения я активно внедряла в свою жизнь новые, полезные рецепты.
Одним из таких полезных блюд был овсяноблин.
На самом деле это достаточно прикольная штука, и её можно сделать с неплохим составом по БЖУ... Но в моем меню овсяноблин не прижился.
Всё-таки эти заморочки с перемалыванием овсянки в муку, ради выпекания одного единственного блина... Мне ЛЕНЬ!😂
Приблизительно по той же причине достаточно быстро прекратились мои эксперименты с электровафельницей.
Её нужно достать, смазать, потом каждую вафельку выпекать... А ещё эти вафли, заразы клетчатые, к вафельнице прилипают!
Но как-то незаметно вместо творожных вафель в мою жизнь вошла творожная запеканка! 😍
Никаких проблем! Творог с яйцом и манкой смешал, в форму положил и на сорок минут в духовку поставил! И всё! У тебя готовы завтраки/полдники на неделю вперёд!
Кстати,не смотря на то, что запеканка вошла в мою жизнь на 16-й неделе похудения, она до сих пор является одним из моих любимых блюд! Не надоела!🤗
Последним открытием в части белка для меня стало карпаччо из индейки из Вкусвилла.
Попробовала я его недавно в у друзей в Питере. По сути это сыровяленое мясо. Индейка в виде грудки и бёдер мне не зашла из-за своеобразного привкуса, а вот карпаччо очень даже зашло!
По составу почти один белок, калорийность минимальная! Идеальный вариант "добрать" белка.
Не скажу что я его покупаю часто, но за последний месяц пару раз брала. Также во Вкусвилл продают карпаччо из курицы. Белка чуть меньше но тоже вкусно.
Блюда из рыбы
Белок нужно добавлять. Творог хорошо на завтрак, на ужин мне хочется что-то посущественнее. С учётом того, что с утра есть мне обычно не хочется, да и основная активность у меня вечером, неудивительно что ужин у меня - самый калорийный прием пищи!
Курица надоедает, приличной говядины найти тяжело... Значит нужно есть рыбу.
Нужно сказать, что я, как дочь рыбака, рыбу не люблю с детства. В 90-е годы родители работали на заводе, зарплату постоянно задерживали. И основным пропитанием у нас была еда, которую можно вырастить/добыть самостоятельно: картошка, которую растили на даче, грибы, которые мы собирали там же в лесу и сушили на зиму, и конечно же рыба, которую вполне успешно ловил папа!
С тех пор я не особо люблю ни рыбу, ни сушеные грибы.
Но сейчас рыба появилась в моем меню, правда не речная, как раньше, а морская.
Я пробовала и треску, и минтай и тунец... Но в итоге в моём меню прижился только лосось.
Чаще всего я его запекаю в духовке под сыром и майонезом кальве лёгкий.
Но было как-то, что делала просто запечёным на решетке.
Но лосось сейчас стоит дорого, поэтому блюда из рыбы в моём меню, хоть и стали появляться чаще, но всё-таки скорее редкость.
Пытаюсь подружиться с углеводами.
Если, после появления в моей жизни творожной запеканки, с белком у меня отношения выстроились, то с углеводами я долго не могла "подружиться".
На первом этапе похудения я убрала из меню почти все углеводы. Почти полностью были убраны сахар и сладкие напитки. Заодно я исключила и рис, и картошку и макароны...
Но со временем постепенно углеводы в том или ином виде стали возвращаться в моё меню.
Например в качестве гарнира появился бурый рис с луком и морковью.
Потом в моей жизни нашли себе место давно забытая гречка с луком и грибами, картошка тушёная с курицей в сметане и даже салат оливье после небольшой модернизации с низкокалорийным майонезом я вполне смогла вписать в меню по БЖУ.
А в последнее время у меня появилось новое любимое блюдо - овсянка на 1.5% молоке.
Я стала замечать, что если я не поем перед занятием, у меня в бассейне банально силы кончаются. Если в начале занятия ещё ничего, под конец совсем трудно. А я стараюсь каждое занятие потратить не менее 1000 ккал, для чего нужно проплыть минимум 2 километра.
Поэтому я стала думать что бы такое съесть перед бассейном. Сначала пробовала фрукты - яблоки, мандарины. Неплохо, но всё равно чего-то не хватает.
А потом решила попробовать приготовить овсянку. И мне зашло!
350 грамм 1.5% молока, 35 грамм овсяной крупы. Сахарозаменитель, соль по вкусу.
Варится минут пятнадцать. В тарелке каши 277 килокалорий, по составу четверть белка и две трети медленных углеводов. При этом она даёт ощущение сытости но не даёт тяжести в желудке.
Сейчас эта каша стала появляться у меня в меню почти каждый день, даже в дни, когда нет тренировок.
Заключение
В итоге, если проследить моё меню за год, то получается пройдя путь от покупки разрекламированных как "здоровое питание" протеинов и специальных видов муки, вернулась к базовым, простым продуктам: картошке, гречке, овсянке и (о ужас! 🤣) даже макаронам. Ну и в качестве белка у меня мясо, рыба, творог, яйца.
Да, я стала внимание следить за составом потребляемых продуктов, почти отказалась от колбас и сосисок (если почитать состав, то видно что жира в них больше чем мяса), стараюсь не пить жидкости, которые содержат калории (соки, покупные морсы, газировки) и стараюсь по возможности не употреблять алкоголь.
Я постаралась минимизировать добавленный жир, в чём мне помогают дозаторы для масла.
При этом я стараюсь питаться вкусно и разнообразно.
Текущий баланс БЖУ у меня в среднем сейчас выглядит вот так:
Единственный недостаток, который я сейчас вижу в своем питании, это то, что в моем меню не каждый день присутствуют овощи и фрукты, поэтому возможно мне не хватает клетчатки. Я стараюсь их добавлять, но не всегда получается и "гарвардской тарелки" в которой около 50% должны занимать овощи у меня точно не получается.
Ну, как говорится, я знаю над чем работать дальше 🤗
Интересно, как поменяется этот подход за следующий год? 😉