Представьте, что вы - корабль в океане. Эмоции - это волны и шторма. Паническая атака (ПА) - это не просто шторм, это ощущение, что корабль сейчас разобьется о скалы. В такие моменты кажется, что вы не справляетесь с собственным телом: сердце колотится, не хватает воздуха, земля уходит из-под ног.
Что делать, когда тревога накрывает с головой?
Ответ состоит в навыке, который называется саморегуляция.
С точки зрения нейробиологии (работа доктора Стивена Порджеса, теория поливагала), наш мозг постоянно сканирует среду на предмет безопасности. Когда случается триггер, миндалевидное тело (наша "сигнализация") может ошибочно включить режим "Меня убивают", даже если реальной угрозы нет. Адреналин выбрасывается в кровь, дыхание сбивается - и круг замыкается: чем больше вы пугаетесь своего учащенного сердцебиения, тем быстрее оно бьется.
Устойчивость в этот момент - это не умение не чувствовать страх, не способ скрыть тревогу. Это умение не провалиться в эмоции с головой, а замечать их, осознавая, оставаться наблюдателем и возвращать себя в состояние равновесия.
Почему мы не можем просто "взять и успокоиться"?
Потому что в момент ПА включается самый древний, рептильный мозг. Префронтальная кора (наша сознательная, думающая часть) временно отключается - мозг экономит ресурсы чтобы "бороться или убежать". Поэтому уговоры "не бойся" бесполезны. Но способ справиться существует, и он состоит в контакте с телом.
В моей практике EMDR-терапии мы часто работаем с тем, что тело "застряло" в травматическом ответе. Но есть базовые техники, которые вы можете применять сами, чтобы "дозвониться" до нервной системы и сказать ей: "Все хорошо, спокойно. Мы в безопасности".
Как выдерживать невыносимое: техника "Заземление + Бабочка"
Когда страх нарастает, наша задача переключить фокус внимания с внутренней катастрофы на внешнюю реальность или на тактильный контакт. Это возвращает нас в "здесь и сейчас"
Вот способ вернуть себя в реальность, где Вы находитесь в условной точке спокойствия и безопасности. Он сочетает в себе элементы телесной терапии и двусторонней стимуляции (как в EMDR). Попробуйте выполнять его прямо сейчас, если чувствуете тревогу, или просто для тренировки навыка.
Тренировка навыка, кстати важна не меньше самого навыка. В момент когда "накроет" вы будете использовать те инструменты, которые успели освоить.
Шаг 1. Якорь на стопы (Заземление)
Встаньте или сядьте, плотно поставив стопы на пол. Почувствуйте опору. Мысленно проговорите: 'Мои стопы на полу. Пол держит меня, я чувствую и сохраняю устойчивость". Если вы сидите, почувствуйте вес своего тела на стуле. Ощущение веса - это сигнал безопасности для мозга.
Шаг 2. Техника "Объятия бабочки"
Скрестите руки на груди так, чтобы правая ладонь легла на левое плечо, а левая - на правое плечо.
Начните медленно,попеременно постукивать ладонями по плечам. Словно бабочка машет крыльями. Не быстро, а ритмично и мягко. Левая, правая, левая, правая...
Шаг 3. Добавление дыхания
Продолжая постукивания, сделайте медленный спокойный вдох носом. Представьте, что вы вдыхаете спокойствие. На выдохе (ртом, мягко, как будто дуете на одуванчик, или на горячий чай") позвольте плечам опуститься вниз. Выдыхайте напряжение и дискомфорт, выдыхая расслабляйтесь чуть больше .
Продолжайте так 1-2 минуты. Этот ритмичный стук активирует вагусный нерв, который отвечает за торможение симпатической системы ("бей или беги").
Пример:
Например вы испытываете внезапные приступы страха в метро. В душном вагоне у вас начинаются сердцебиение, и страх усиливался настолько, что ездить на работу становится большой проблемой. Мы не можем убрать духоту в метро, но мы можем научить нервную систему не видеть в ней угрозу смерти.
Когда вам становится жарко и душно, мозг думает, что это тепловой удар. Наша задача доказать обратное. Начинаем тренировать устойчивость например с техники "Обьятия бабочки» дома, в спокойной обстановке, потом в ситуациях с небольшой тревогой. Через неделю можно попробовать сделать это в метро. Вместо того чтобы концентрироваться на ужасе, попробуйте смещать внимание на другие вещи: ощупывать пальцами ткань куртки, считать прохожих, можно носить с собой флакончик с аромамаслрм и вдыхать успокаивающий аромат, и делать "Обьятия бабочки", прямо на сиденье.
Возможно паника не уйдёт полностью, но её интенсивность существенно снизится. А психика получит важное сообщение: "У меня есть инструмент, который помогает мне справиться, я могу это выдерживать".
Саморегуляция - это мышца. Ее нельзя накачать за один раз, но можно тренировать ежедневно. Устойчивость это не железная стена, это гибкость тростника, который гнется под ветром, но не ломается.
В момент панической атаки ваша главная задача - не остановить страх (это только усилит напряжение), а заметить его, назвать ("я замечаю как меня накрывает тревогой") и вернуть тело в контакт с реальностью через ритм и прикосновение.
Помните: ваше тело - это ваша самая мощная система оповещения. Просто иногда ей нужно помочь перенастроить антенну.
Присоединяйтесь к каналу #Я_справляюсь в телеграм, в Макс и в ВК (ищите я_справляюсь ) Полезные советы и поддерживаю от психолога и мамы пережившей утрату сына, чат тех, кто понимает 🙏