Планы на выходной день: выбежать 20 км, наготовить рационов на следующую смену, вымыть квартиру и разобрать конспекты по компьютерным сетям.
С нынешним графиком работы расписание тренировок поплыло окончательно, и на этот раз длительная выпала аж на вторник вместо традиционного для этого мероприятия воскресенья. При соблюдении прочих равных, я предпочитаю бегать большие объемы во второй день отдыха, благо, к тому моменту тело и ЦНС успевают более или менее прийти в чувство после очередной рабочей смены. Наибольшая ирония состоит в том, что в любом случае мне приходится выполнять по три условно-тяжелых беговых дня подряд, однако, имея возможность выбора между "длительная + 2 быстрых 'десятки' в будние дни" и "2 быстрых 'десятки' в будние дни + длительная" (а ведь когда-то мне нужно делать и функциональные/силовые), я почти наверняка выберу первый вариант.
Возможны исключения, но в большинстве случаев это работает для именно так.
Даже при соблюдении этого правила на длительных иногда бывает тяжело. Продолжительные циклические нагрузки утомительны в первую очередь за счёт головы, а не тела: нет ничего принципиально изнуряющего в том, чтобы легонько протрусить в комфортном темпе час или два (ну, немногим тяжелее, чем просто гулять пешком!), главная же проблема состоит в том, что это многократное повторение одного и того же двигательного шаблона в значительной степени загружает нервную систему, которая и так истрепана, подобно легендарной грелке, побывавшей в пасти у Тузика.
Честно говоря, последняя "двадцатка" далась мне не без определенного усилия: первые полчаса я вполне допускала возможность того, чтобы спрыгнуть с дорожки и пойти грустно качать бицепс, но потом все-таки разошлась, да и жалко было дня, заранее размеченного с учётом этой самой длительной.
В те дни, когда мне не нужно на работу и я не бегу длительную, неспеша выбегаю символические 5 км (после описанного выше это и за бег-то не считается!) занимаюсь той самой силовой ОФП. Следует признать, что в последние месяцы я стала выполнять меньше силовых/функциональных тренировок, нежели ранее, и, возможно, несколько меньше, чем мне того хотелось бы (в первую очередь в силу специфики графика) - нетрудно подсчитать, что при таком раскладе у меня выходит в лучшем случае 3-4 таких дня. Условно говоря, на этой неделе у меня вышел следующий план:
- ПН: разминка 5 км + силовая
- ВТ: длительная 20 км, медленно СР: кросс 10 км, быстро
- ЧТ: кросс 10 км, быстро
- ПТ: разминка 5 км + силовая
- СБ: разминка 5 км + силовая
- ВС: кросс 10 км, быстро
Акцент в силовых тренировках, как ни странно, идёт на верхнюю половину тела, благо, ручки даны марафонцу не только для красоты и в этом отношении я всё же выступаю за гармоничное физическое развитие.
На улице уже совсем потеплело, так что жду-недождусь того дня, когда можно будет наконец вновь выйти на улицу (днем-то в солнечные +11С точно можно!). Пока что останавливает только то, что ранним утром, когда мне положено выходить на тренировку, температура снижается с небывалых для марта двузначных чисел до гораздо более прозаичных "около нуля", да и несмотря на удлинившийся световой день в 5 утра всё ещё откровенно темно, не говоря уже о том, что дорожка значительно экономит время поутру, поэтому пока что продолжаю разыгрывать "синдром хомяка" у себя на балконе.
Собственно говоря, всё это лирическое отступление относительно природы-погоды попало сюда не просто ради того, чтобы придать тексту дополнительного объема, а потому, что это накладывает свою специфику на тренировочный процесс. Как правило, "всё самое интересное" с точки зрения беговых мероприятий планируется на конец лета - начало осени, т.е. времени ещё порядочно, но не то, чтобы очень, что даёт повод к плавному увеличению объемов. Во-вторых, к забегам на открытом воздухе следует готовиться в соответствующих условиях (предшествующий опыт успел как нельзя более наглядно продемонстрировать то, что готовиться к асфальтовому марафону исключительно на дорожке - затея провальная).
Тренировки и питание
Не будет большой новостью сказать о том, что, вопреки лучшим традициям бегового сообщества, своём рационе я придерживаюсь низкоуглеводной схемы питания. Я не рискну назвать этот режим кето в строгом смысле этого слова, дабы не быть закиданной подгнившими авокадо со стороны приверженцев строгой безуглеводки, т.к. я не вижу большой проблемы в разумном количестве фруктов или моркови со свёклой, хотя действительно не употребляю сахара, макарон, круп, хлебобулочных изделий и других продуктов глубокой промышленной переработки.
- Все беговые тренировки, включая длительные, выполняю строго натощак до завтрака, а то и вместо него, если мероприятие растягивается черезчур надолго и я не успеваю вернуться к нужному мне времени. Метаболическая гибкость тоже прекрасно тренируется, и ключевое слово здесь - именно "тренировка": подобно тому, как для роста мышц требуется некий стимул и стресс, повод напрячься, без которого ничего интересного не произойдёт, способность черпать энергию из собственного жирового ресурса теряется при её неиспользовании, что, кстати говоря, вполне достижимо, если вы всегда выполняете работу с полными запасами гликогена.
- А вот после длительной вполне могу восполнить запасы энергии в экспресс-формате в эквиваленте чашки эспрессо с кусочком какао-тертого или белёвской пастилы без сахара до следующего по тайминга приёма пищи, благо, создание жёсткого дефицита калорий не входит в список стоящих передо мной задач.
- Недавно порадовали бутылкой вкуснейшего свежевыжатого гранатового сока (возвращаешься с работы, а тут такое!), также прекрасно удовлетворяющего это задаче. Единственное, в чем следует отдавать себе отчёт, так это в том, что несмотря на всю свою пользу и обманчиво-несладкий вкус, гранатовый сок содержит порядочно углеводов и легкоусвояемых калорий: так, в каких-то 100 мл натурального сока содержится порядка 60 кКал и 12-14 г углеводов (а это, секундочку, больше, чем в коле) нетрудно вывести, что в каком-то стакане кисленького напитка (200 мл) содержится все 20+ г углеводов... В общем, чашечка после интенсивной физической нагрузки - самое то, но не злоупотребляйте. Хотя, безусловно, хочется.
Пишу о спорте, питании, тренировках и здоровом образе жизни в целом. Присоединяйтесь.
P.S. Также, если вам нравятся публикации этого канала и вы считаете, что контент, способствующий популяризации здорового, активного образа жизни заслуживает дальнейшего продвижения, вы также можете поддержать развитие проекта посредством донатов, благодаря чему я бы смогла уделять ему больше времени. Спасибо, что остаетесь на связи.