Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда хочется что-то сказать, предложить, проявить инициативу, но что-то останавливает. Будь то на работе, в кругу друзей, в социальных сетях или даже в личных отношениях. Это чувство знакомо многим, и оно может быть очень фрустрирующим. Психолог, психоаналитик, ведущий балинтовских групп Игорь Алферов рассказал, что мешает нам заявлять о себе и как с этим бороться.
Три установки, которые держат нас в тени
«Не высовывайся», «вдруг никому не нужно», «кто я такой, чтобы просить повышение» — это знакомо многим. Просить, предлагать, заявлять о своих правах для многих становится испытанием. Мы остаемся в тени, хотя могли бы быть в центре. Почему так происходит? Вот основные причины:
1. «Не высовывайся — накажут» — установка, перекочевавшая из детства, где безопасно было быть незаметным. Внутренний голос: «Увидят ошибки — отвергнут». Мозг запомнил, что проявляться может быть больно.
2. «Я недостоин» — синдром самозванца: «Кто я такой? Вот стану идеальным — тогда заслужу». Идет из семьи с условной любовью, где ценность и значимость нужно было заслужить. Точка «достаточно» бесконечно отодвигается.
3. «Это никому не нужно» — выученная беспомощность после долгого игнорирования. Психика защищается: «не хочу, значит, не больно». Мы перестаем стараться и надеяться, чтобы не разочароваться.
Как возвращать голос
Преодолеть эти препятствия можно, работая над собой: развивая уверенность, учась выражать мысли ясно и открыто, а также окружая себя поддерживающими людьми. Заявлять о себе — значит уважать свои чувства и потребности, и это важный шаг к личному росту и успеху. Вот что советует делать наш эксперт:
1. Начните с микро-шагов. Выскажите мнение в дружеской беседе, попросите официанта принести другой соус, скажите партнеру, какое кино хотите посмотреть. Каждый микро-акт — сигнал мозгу: «Я заявился — и мир не рухнул. Меня не отвергли».
2. Отделите факты от интерпретаций. Страх рисует катастрофы. Спросите себя: «Что самое страшное случится, если я это скажу? Назовут выскочкой? И что тогда?» Часто за страхом стоит детский ужас быть изгнанным из племени. Мы уже взрослые — мы выживем.
3. Разрешите себе быть неидеальным. Страх заявить о себе часто питается перфекционизмом. Разрешите себе говорить не идеальные вещи, писать не гениальные тексты, предлагать не блестящие идеи. Право заявить о себе не нужно заслуживать — оно у вас есть по праву рождения.
4. Используйте фразы-мостики. Начните с мягких формулировок: «Мне кажется, здесь есть один нюанс...», «Я пока не уверен до конца, но, возможно, сработает такой вариант...», «Мой опыт подсказывает, что...».
«Одиночество — худший советчик в этой работе. Внутренние установки потому и называются установками, что они кажутся нам правдой. Нам нужен другой человек, другие люди, в присутствии которых мы можем проверить: „А правда ли, что если я скажу о себе, меня отвергнут?“» — отмечает психолог.
Как избавиться от негативных установок
Игорь поделился с нами рабочими техниками, которые помогут устранить ненужные страхи и начать заявлять о себе:
— «Риск уязвимости» (против установки «это никому не нужно»). Выберите одного надежного человека и скажите ему о своем желании или идее, даже если она кажется «глупой». Не просите совета, просто поделитесь. Заметьте реакцию: скорее всего, вас не высмеют, а услышат. Это разрывает старый сценарий «меня игнорируют». Постепенно расширяйте круг.
— «Якорь уверенности». Перед тем как заявить о себе, вспомните ситуацию, где вы чувствовали себя уверенно и вас услышали. Зафиксируйте телесные ощущения в тот момент: как вы дышали, как держали спину, куда смотрели. Воспроизведите это состояние («заякорите») перед ответственным разговором. Тело «помнит» ресурс, даже если голова сомневается.
— «Четыре факта» (для переговоров и рабочих ситуаций). Вместо общих фраз («меня недооценивают») подготовьте четыре конкретных факта о своем вкладе. Например, «Я закрыл проект Х, который принес компании Y; взял на себя функции Z в отсутствие руководителя; получил положительную обратную связь от клиента N». Конкретика смещает фокус с самооценки на объективные результаты.
— «Письмо-черновик» (для сложных разговоров). Напишите все, что хотите сказать, в черновике — без цензуры, с обидой, страхом, требованием. Затем отложите на час. Перечитайте и отредактируйте, оставив только факты и запрос. Это помогает отделить эмоции от содержания и выйти к диалогу без накала.
— «Правило трех секунд». Когда возникает ситуация, где нужно сказать или сделать, а страх тянет промолчать, дайте себе три секунды на счет и действуйте. Долгое обдумывание усиливает тревогу. Первые три секунды — окно, когда внутренний критик еще не успел включиться.
Автор: Виктория Васильева