Озарение – это искусство видеть то, чего не видят другие.
Джонатан Свифт
Великий сатирик говорил об интуиции. Но его слова заставляют задуматься и о другом: как часто мы видим, но не замечаем? Как часто наши глаза устают, но мы не обращаем на это внимания? Мы живем в мире, где глаза работают на пределе. Смартфоны, компьютеры, планшеты — наши «окна в мир» загружены с утра до ночи. И при этом мы редко задумываемся: а нужно ли тренировать зрение так же, как мышцы пресса или спины?
Спойлер: нужно.
Как устроены наши глаза
Прежде чем говорить о тренировках, давайте разберемся, что мы собираемся тренировать.
- Веки — это мягкие жалюзи, которые защищают глазное яблоко и увлажняют роговицу, когда мы моргаем. За день мы моргаем тысячи раз, часто даже не замечая этого.
- Мышцы. Глазным яблоком управляют шесть пар мышц — самых сильных в теле по отношению к своей массе. Они отвечают за вертикальные, горизонтальные и вращательные движения. И они, как любые мышцы, нуждаются в движении.
Наши глаза постоянно совершают три типа движений:
· медленный дрейф из стороны в сторону (обновление данных)
· быстрые скачки — саккады (до 5 раз в секунду)
· микроскопический тремор (до 50 раз в секунду)
Всё это происходит автоматически. Но если мышцы ослабевают или зажимаются, страдает качество зрения.
- Зрачок — это дверь во внутренний глаз. Он сужается на ярком свету за секунды, а расширяется в темноте — до часа. Интересный факт: зрачки реагируют не только на реальный свет, но и на воображаемый. Шведские ученые показали участникам треугольники разной яркости, а затем попросили просто представить их. Зрачки повторили те же движения, что и при реальном наблюдении. Наш мозг обмануть сложно.
- Хрусталик подвешен на тончайших ресничных мышцах. Они меняют его изгиб, позволяя фокусироваться то на близких, то на дальних объектах. Эти мышцы тоже можно и нужно тренировать.
- Сетчатка — всего четверть миллиметра толщиной, но самый энергозатратный орган тела. Здесь происходит главное: свет преобразуется в электрические импульсы и отправляется в мозг.
- В центре сетчатки — фовеа, крошечная ямка размером в миллиметр, плотно заполненная колбочками. Здесь зрение самое острое. Здесь мы фокусируемся, когда хотим рассмотреть деталь.
- По краям — палочки, отвечающие за ночное зрение и периферию. Они хуже видят детали, но отлично ловят движение. Именно поэтому боковым зрением мы замечаем, что кто-то вошел в комнату, еще до того, как повернули голову.
90% зрения — в мозге
Это ключевой момент. Глаза — это датчики. Они собирают данные. А обрабатывает их мозг.
- Первичный зрительный центр (зона V1) расположен в затылочной доле. Он работает как центральное реле: сортирует входящие сигналы и распределяет их по специализированным отделам.
- Зона V2 сравнивает образы и устанавливает ассоциации.
- Зона V3 отвечает за оценку движения.
- Зона V4 распознает геометрические формы и цвета.
- Зона V5 управляет движением глаз.
- Нижняя височная извилина (зона V6) узнает сложные объекты и лица.
Мы видим не глазами — мы видим мозгом. И если мозг устал, если он «замылен» однотипными картинками, зрение страдает даже при идеально здоровых глазах.
Йога для глаз: история метода
Сто лет назад американский врач Уильям Бейтс заметил: у школьников, которые много нервничают, часто портится зрение. Он предложил ряд простых упражнений для укрепления глазных мышц и восстановления естественного зрения. Сегодня мы назвали бы это йогой для глаз. Современная наука относится к методу Бейтса с осторожностью — сто лет назад требования к клиническим исследованиям были иными. Но один факт не вызывает сомнений: человеческие глаза эволюционировали не для работы при электрическом освещении и не для бесконечного вглядывания в экраны. Это не значит, что метод подойдет всем. Но попробовать стоит хотя бы потому, что расслабление и движение — это то, что глазам нужно в любом случае.
Эволюция и зрение
У коренных австралийцев зрение в среднем в четыре раза острее, чем у европейцев. Профессор Хью Тейлор объясняет это просто: в австралийском буше человек с плохим зрением не выжил бы. Охотнику нужно было заметить кенгуру в тени, найти источник воды, увидеть опасность издалека.
Эволюция сделала свое дело.
Сегодня наши глаза сталкиваются с другими вызовами. Исследования показывают: дети, которые больше времени проводят на улице, реже страдают близорукостью. Китайские дети в Австралии видят лучше, чем их сверстники в Сингапуре и Китае, — потому что больше гуляют. Свет, пространство, движение — вот что нужно нашим глазам для здоровья.
Практика: йога для глаз
- Прежде чем начать, полностью расслабьте тело. Покачайтесь из стороны в сторону, как в медленном танце. Переносите вес с ноги на ногу.
- Теперь встаньте на цыпочки, закройте глаза и попробуйте удержать равновесие. Получилось? А теперь откройте глаза. Чувствуете разницу? Телу отчаянно нужна визуальная информация, чтобы ориентироваться в пространстве.
Палминг
Сядьте удобно. Закройте глаза, осторожно помассируйте каждое глазное яблоко кончиками пальцев. Затем сложите ладони чашечками и накройте ими глаза, не касаясь век. Важно, чтобы свет не проникал. Наслаждайтесь теплом и темнотой столько, сколько захотите.
Растяжка вверх
Поднимите взгляд вверх, не запрокидывая голову. Найдите точку на потолке, где можете зафиксировать взгляд. Достигнув предела, оставайтесь там некоторое время, а затем медленно постарайтесь заглянуть чуть дальше. Вы почувствуете напряжение — это нормально. Продолжайте мягко давить, пока внезапно не наступит расслабление. Затем посмотрите прямо, пару раз плотно закройте и откройте глаза.
Растяжка вниз
Сделайте то же самое, опустив взгляд вниз. Сосредоточьтесь на области пупка, не наклоняя головы. Это упражнение обычно дается легче — мы привыкли смотреть вниз, читая или работая.
Скольжение по вертикали
Поднимите взгляд вверх, затем опустите вниз. Повторите 14 раз плавными, широкими движениями. Затем поморгайте. Не забывайте дышать — многие задерживают дыхание в концентрации.
Растяжка вправо и влево
Сосредоточьте взгляд на точке как можно правее. Дождитесь расслабления, затем посмотрите вперед. Повторите влево. Это необычные движения, лицо может напрягаться — запаситесь терпением.
Скольжение по горизонтали
Плавно переведите взгляд справа налево и обратно — 14 раз. Старайтесь охватить весь визуальный диапазон.
Диагонали
Найдите точку в верхнем правом углу поля зрения. Зафиксируйте взгляд, дождитесь расслабления. Повторите для нижнего левого, верхнего левого, нижнего правого. Это сложные направления — мы редко смотрим так высоко и в сторону.
Скольжение по диагонали
Переводите взгляд из верхнего правого в нижний левый угол — 14 раз. Затем из верхнего левого в нижний правый — тоже 14 раз.
Круги
Попросите помощника медленно описать в воздухе большой круг ярким предметом. Следите за ним глазами. Заметили, в каких местах взгляд срезает путь? Именно там ваши мышцы нуждаются в дополнительной тренировке. Сделайте по 8 кругов в каждую сторону.
Сложные формы
Рисуйте глазами восьмерки — вертикальные и горизонтальные. Потом попробуйте обвести взглядом контур кленового листа или любой другой сложной формы.
Масштабирование (зум)
Выйдите на открытое пространство. Протяните руку, поднимите палец. Сфокусируйтесь на кончике пальца. Затем переведите взгляд на дальний объект — верхушку дерева, облако, луну. Переводите взгляд 10 раз, каждый раз давая себе время на фокусировку.
Позже можно добавить промежуточные этапы: палец — дерево — облако — луна — палец.
Простые приемы для повседневной жизни
Используйте цвет
- Зеленый свет фокусируется точно на сетчатке. Не случайно классные доски и парты часто зеленые — это снижает нагрузку при чтении.
- Красный свет фокусируется позади сетчатки. Если у вас близорукость (фокус перед сетчаткой), эти два недостатка могут нейтрализовать друг друга. Красная лампа для чтения может помочь.
- Синий свет фокусируется перед сетчаткой. Если у вас дальнозоркость (фокус за сетчаткой), синяя лампа может быть вашим вариантом.
Читайте в дороге
Чтение в трясущемся автобусе или метро — это не вредно, а полезно. Постоянное перенаправление фокуса при покачиваниях отлично тренирует координацию глаз.
Промывайте глаза
Мы вышли из океана, и наши глаза — самый насыщенный влагой орган тела. Промывайте их теплой или прохладной стерильной водой (вскипятите, остудите, добавьте щепотку соли).
Чаще моргайте.
И не бойтесь плакать — слезы отличный антисептик и естественное увлажнение.
Главное — регулярность
Упражнения не требуют много времени. Несколько минут в день — дома, в офисе, даже в транспорте (если не стесняетесь выглядеть немного странно). Важно делать их регулярно.
После тренировки
После сеанса йоги для глаз вы можете чувствовать усталость и даже клевать носом. Это нормально — глазные мышцы у многих из нас бездействуют годами. Но вы также заметите, что мир вокруг стал ярче. Или что поле зрения расширилось. Или что цвета стали насыщеннее.
Это не магия. Это просто ваши глаза вспомнили, как работать правильно.
А вы пробовали тренировать зрение? Какие упражнения помогают вам снять усталость после рабочего дня за компьютером? Делитесь опытом в комментариях.