Приветствую всех! Сегодня пятница или четверг и сегодня я отвечаю на вопросы. Вопрос сегодня, видимо, судя по нику от моего коллеги, с которым мы заочно знакомы, поэтому я немножко, наверное, знаю этого человека. Рад слышать, рад, что смогу, наверное, помочь. И вопрос следующий. Посмотрел твой канал на ютуб, прочитал сайт, скажи, плиз, с чего начать в сбросе веса? Убрал сладкое и мучное давно, вес плавает 115-120 кг, глобального снижения нет. Ем 4-5 раз в день, угли до обеда, овсянка с орехами, курагой утром, днем макароны, нут, фасоль, греча, рис. Кура, кальмары, мясо тушеное, запеченное, вечером салаты с фетебрынзой.
Кура, кальмары, мясо тушеное, запеченное, на ночь. Творожок, алкоголь два раза в неделю. Пятница крепкая, суббота пиво. Тренировки в неделю, силовые минут 40, плюс кардио на эллипсис столько же. В какую сторону двинуть свой организм? Очень хочу сбросить вес. Ну, давай на него ответим, скажем так, последовательно. Если вы все смотрели и ты тоже посмотрел мой вот этот ролик, вот он здесь будет висеть, в любой момент он будет доступен для клика, да, а ссылочка
откроется в новом окне, поэтому сейчас не надо на него обращать внимания, просто потом советую еще раз его пересмотреть, да.
Ну, будут еще ролики, я их, наверное, потом аннотации сюда приклею. то три основных составляющих нашего процесса сброса веса, или нашего процесса жиросжигания, или сало сброса, скажем так, нужно вписать. У нас это скорость обмена веществ, разогнанный метаболизм, это дефицит калорий, второе условие потери веса, и третье, скажем так, это достаточно ровный гормональный фон, чтобы не было скачков инсулина. Для этого мы применяем забалансированное питание, когда белки, жиры и углеводы, Они находятся в определенных пропорциях и не употребляются, скажем, как ты правильно исключил, сладкое и мучное, как углеводы с высоким гликемическим индексом.
Теперь смотрим, почему же у тебя вес стоит, с чего нужно начать для того, чтобы сдвинуть тушку в какую-то ту или иную сторону. Итак, как я уже говорил, самое основное, это, скажем так, от чего зависит наш успех, 75% или 90% в твоем случае, это питание. Ни тренинг, ни какие-то добавки, ни что-то еще. Именно питание. Это от 75 до 90% успеха. Поскольку в твоем случае стоит задача именно начать худеть, сбрасывать вес, то для тебя питание это основное, над чем мы сейчас будем работать. Поэтому ситуация складывается следующим образом. Почему мы едим, скажем так, раз в 3 часа? Это нужно для того, чтобы выполнить первое условие, для того, чтобы тушка начала терять вес. Достаточно быстро это делать.
Дробное питание разгоняет скорость обмена веществ. Точка. То есть раз в 3 часа, не 4-5, а вот как у тебя получается, раз в 3 часа приемы пищи. В перерывах между этими никаких чаев, кофе, ничего там содержащее сладкое или еще чего-то, скажем так, ничего мы не употребляем, что может изменить уровень гормона инсулина в крови, да, то есть там. То есть, как только у нас поехала куда-то глюкоза, как только у нас желудка начала вырабатывать инсулин, считается, что это прием пищи. Это расколбас, да? Четко раз в три часа начинаешь есть. То есть, ты это выполняешь, значит, все с этим замечательно.
Вопросов не стоит. Теперь следующее. Нам нужно соблюсти второй слой. Дефицит калоража. Скоро выйдет ролик, в котором, скажем, я буду рассказывать, как посчитать правильно калории. На самом деле, существует масса каких-то чудовищных совершенно... Чудовищных формул, формула Гарриса Бенедикта, Кэтчера Маккарла, еще кого-то, еще кого-то. Жуткие совершенно названия, которые на самом деле не работают. Поэтому сейчас ты делаешь следующее. Ты должен есть раз в три часа с таким расчетом, чтобы к концу третьего часа, чтобы у тебя было чувство легкого голода.
Это, скажем, такое весьма условное представление, для того, чтобы не начинать сразу считать, потому что все равно я говорю, что эти формулы не работают. И, соответственно, по поводу продуктов я сейчас не смогу точностью тебе определить, потому что ты написал, что у тебя, скажем так, в твоем рационе условие такое. То есть вот у нас есть... белки, жиры и углеводы. Опять-таки, вот в этом ролике написано, скажем так, составляющие, что такое сбалансированное питание, что такое балансированное БЖУ. Плюс исключаем все продукты, которые, скажем, имеют высокий гликемический индекс, которые, соответственно, могут привести к скачкам инсулина и депонированию жира.
Кроме того, инсулин препятствует даже при дефиците колоража сжиганию процесса утилизации уже имеющегося у нас жира. Потому что процесс распада жира, он биохимический. И инсулин, он мешает этому процессу. Мешает гормону, который имеет липолитические, скажем так, свойства. Поэтому здесь, значит, что нам может помешать? Прежде всего, это алкоголь. Да, и раз в неделю, и два раза в неделю, и даже один раз в месяц. Потому что алкоголь, вопрос не в калориях. Вопрос даже не в том, что алкоголь очень, скажем так, сильно провоцирует переедание. На закус, еще что-то, еще что-то.
Говорить можно все, что угодно. Вопрос в том, что этанол, то есть спиртное, любое, в пиве, в водке, крепко, не крепко, без разницы. Любой этанол сильно тормозит скорость обмена веществ. Я, скажем так, не буду сейчас хеджироваться и отвечать на вопрос, а почему есть люди, которые при этом могут бухать и все остальное. Я об этом расскажу подробно потом в одном из роликов. Сейчас я просто отвечаю на вопрос, что тебе делать. Алкоголь исключить вообще. То есть, если ты хочешь сбросить вес, подумай о том, что алкоголь совершенно противопоказан в данном случае.
То есть, он не то, что тебе его нельзя. Нельзя алкоголику алкоголь. Потому что для него это чревато запоем и смертью. А тебе не нужно пить алкоголь, если ты хочешь сбросить вес. Потому что это тебе не дает. Любой этанол тебе этого не дает сделать. Потому что алкоголь, повторяю, очень сильно тормозит скорость обмена веществ. Следующее. Значит, стандартная ошибка, что ты сделал, чего, наверное, не стоит делать. Чего не стоит делать. Как и все начинающие, самая частая ошибка, они начинают с того, что они покупают абонемент в спортзал. Ну вот зачем ты это сделал? Сейчас я скажу то, от чего, скажем так, мои коллеги, тренера еще что-то, возможно, придут в ужас.
Я скажу, что посещать человеку, который собирается просто сейчас похудеть, привести в форму, привести индекс массы тела к какой-то приемлемой цифре, начинать с того, что хвататься сразу за все не надо. И поскольку питание это от 75, а в твоем случае, я повторяю, это 90% успеха, а не 75, то все косяки находятся исключительно в питании. Поверь мне, искать надо там. Конкретно в колораже, конкретно выискивать и вычеркивать продукты, которые, скажем, имеют высокий гликемический индекс, быстрые углеводы, которые провоцируют всплески инсулина. Спортзал же в твоем случае он не нужен.
Объясняю почему. То есть я понимаю, что скорее всего мысль такая, ну хуже-то не будет, будет. Хуже будет, потому что это дополнительная нервная нагрузка, которую человек, который не спортсмен, и так испытывает. Я это повторяю. Я это проходил сам. Именно поэтому я не советую начинать с покупки абонемента в зал. Потому что быстрее не будет. Я понимаю, что всем нам хочется, ну блин, давайте же все средства впустим, и это, и это, чтобы было быстрее. Быстрее не будет. Вообще не будет. Поэтому начинаем с питания. А почему спортзал, скажем, не очень хорошо? Потому что ты начинаешь ходить посещать спортивный тренажер, в котором у тебя есть, я понимаю, 40 минут силовой нагрузки плюс кардио.
А зачем? Основное условие – это дефицит калорий, дефицит калоража. Это когда ты ешь меньше, чем ты тратишь. То есть ты потратил больше, чем съел. Основное условие для того, чтобы набирать мышечную массу – это профицит калоража. Это когда ты ешь, скажем так, больше, чем ты тратишь. При этом неизбежно набирается определенный какой-то процент жировой ткани вместе с мышцами. Скажем, спортивные упражнения, тяжелые тренировки с отяжелением, они помогают сжечь жир только человеку, который уже тренированный, у которого есть определенная мышечная масса.
Потому что есть достаточно справедливое утверждение о том, что чем больше мышечной массы, тем проще идет процесс жиросжигания. Это правда, это абсолютная правда. Но пойми, что для того, чтобы нарастить эту мышечную массу, тебе надо сначала, скажем так, определенное количество времени есть с профицитом калорий. Ты наращиваешь мышцы, у тебя растут веса, но при этом и жир к тому, что у тебя уже есть, он прилипает. И что же получается? После этого ты садишься на диету для того, чтобы при помощи своих мышц, которых ты набрал, жечь большее количество жира. Но ты уже набрал жир к тому, что у тебя имеется. И в первую очередь наш организм старается расщепить то, что ему не нужно. То есть то, чем он не пользуется. То, что прожирает энергию.
А это именно мышцы. В результате получается в чистом виде топтание на месте. То есть ты набрал мышцы с чуть-чуть жира, после этого сел на диету, сбросил все те же мышцы и сбросил чуть-чуть жира. Ничего не изменилось. Почему тебе об этом никто не расскажет? Потому что представь себе, что ты придешь в спортивный зал, в отдел продаж или к персональному тренеру, и тебе скажут «Чувак, слушай, не трать деньги, не надо покупать персоналки, не надо покупать абонементы, тебе нужно сначала настроить питание, а потом уже приходить в зал». Ну ты понимаешь, что тебе это никто не скажет.
Я как человек неангажированный никакой структурой, никакими сетевыми клубами, как видеоблогер, я тебе это расскажу. Поэтому сначала настраиваешь питание. А вот минусы посещения спортзала есть. Потому что опять-таки не забывай, что когда это пропагандирует спортсмен или человек, имеющий отношение к спорту, не забывай, что это его работа, ему за это платят. И он прекрасно знает, что даже если он сидит, скажем так, залит из деки или из каких-то химических препаратов, он прекрасно знает, что пройдет 8 недель сушки, и его это нервно не напрягает. Не как сколько там у него же жира, сала на боках, еще что-то, еще что-то.
Его это не напрягает. Он знает, что пройдет 8 недель сушки, и он будет красавчиком. Он это все знает. Мы же, люди такие, как ты или я, у которых свой бизнес, какие-то свои дела, мы не готовы, скажем так, посвятить спорту всю жизнь, несмотря на то, что я обожаю бодибилдинг и являюсь большим поклонником этого спорта. Но, тем не менее, у меня есть семья, у тебя есть семья, работа, бизнес, еще чего-то, еще что-то. Это не то основное занятие, за которое нам с тобой платят. И сразу свою психику грузить изменением системы питания и отказом от алкоголя. А вот от алкоголя будет отказ.
И еще насиловать себя в спортивном зале, насиловать свою ЦНС, центральную нервную систему. Плюс еще кардио. А восстанавливаться когда? Но вот это не нужно, потому что это чревато срывом, как и у всех тех, как я специалист, как по начинанию новой жизни в понедельник и не бросанию во вторник. Именно поэтому и происходит. Потому что люди слишком резво берутся, хватаясь за все. Я и диету, я и пить брошу, и в спортзал. Быстрый старт, быстрый финиш. Выдыхаемся. Потому что они-то думают, что они сейчас все добавят, все вот сразу, и результат будет быстрее. Но правда заключается в том, что если они схватятся, результата все равно быстрее не будет.
Это вот общий миф. То есть надо же подключить все, чтобы был результат больше. Не будет быстрее. Вот не будет и все. Потом объясню почему. Разговор не об этом. Разговор о том, что, скажем так, про алкоголь я сказал. О том, что алкоголь надо отключить однозначно совершенно. И я бы на твоем месте отключил спортзал. Если тебе это нравится, это другой вопрос. Тогда ходи, скажем так, в большей степени на кардио. Просто развивай, скажем так. сердечно-сосудистую систему. Тренируй сердечно-сосудистую систему, потом она поможет тебе быстрее войти в ритм. Делай круговые, не надо 40 минут, хотя, в принципе, это достаточно.
Но я в большей степени сосредоточился только на питании, потому что это будет, в общем-то, нелегко. Нелегко не потому, что это там сложно, это будет нелегко первое время, пока ты не привыкнешь. Потом, когда ты привыкнешь, ты будешь, ну, как я, я уже не замечаю, ну, перловка без соли, ну и что? Я привык. Ты привыкнешь точно так же. Да, наверное, в общем-то, вот под вопросом и все. Поэтому давай резюмируем. Что тебе нужно сделать? Сосредоточиться на питании в первую очередь. Значит, раз 3 часа. Не 4, 5. Лучше бы, наверное, 6 раз в день постараться есть. Может, раз 2,5 часа.
Второе. Более скрупулезно подсчитывай все то, что ешь. Где? Может быть, в каких-то продуктах. Чуть-чуть кетчупа. Вот этого чуть-чуть кетчупа. Кетчуп состоит процентов на 30 из сахара. Вот тебе уже, пожалуйста, скачок инсулина, все, никуда не денется. сконцентрируйся на том, чтобы был дефицит калорий. Сейчас, на сегодняшний момент, следи за балансом белков, жиров, углеводов. Вот в ролике написано, какой должен быть баланс в циферках. Вот его надо соблюдать. БЖУ, вот чтобы было БЖУ. Убираешь все правильно, сладкое, скажем, мучное, это все убрал. Вообще, посмотри любые продукты.
Если рис белый, рис белый на самом деле, хоть он вроде бы как бы и углевод, но из-за обработки у него высокий гликемический индекс. Рис заменили, это так на всякий случай, говорю, что вот как пример, где может быть косяк, да, то есть ты берешь рис, то есть вроде бы белый рис, вроде нормально все, да, опаньки, а у него гликемический индекс, по-моему, как у булки, я не помню точно, но, скажем, он недостаточно медленный углевод для того, чтобы не вызывать скачков инсулина, то есть он провоцирует депонирование жира. Ну вот, перешерсти еще раз свой, скажем так, рацион питания, чтобы не было углеводов быстрых, которые вызывают скачки инсулина.
Это основное. Ну вот, дефицит калорий, баланс БЖУ, высокая скорость обмена веществ. И не возлагая особых надежд на тренировочный процесс. Потому что пока у тебя нет гипертрофированной мускулатуры мышечной массы, то на дефиците калорий ты ее и не наберешь. А, скажем так, у тебя не настолько много мышц, чтобы, скажем, они помогали тебе сейчас сжигать жир. Максимум, что ты можешь сделать, скажем, ты можешь сжечь больше калорий. то ты можешь точно так же отрегулировать потребление количества калорий едой. То есть для этого не надо ходить в спортзал. В спортзал надо ходить с одной целью.
Тренировка сердечно-сосудистой системы в твоем случае. Или набор мышечной массы, который невозможен без тренировочного процесса. Чудес не бывает. Если ты ешь меньше, чем ты тратишь, Если у тебя при этом идет питание раз в три часа и не тормозится из-за этого, из-за дефицита калорий, у тебя не тормозится скорость обмена веществ, и если у тебя нет скачков инсулина от неправильных продуктов, то есть несоответствующих твоей цели, ты похудеешь прекрасно, прекрасно сольешь 30-40 кг, сколько тебе надо, столько ты сольешь. Ничего, никаких там особо больших платон, ничего этого не будет.
Так что вот. Всем пока-пока.
В личку я не отвечаю на вопросы. На все остальные вопросы на моем сайте, особенно https://freshlife28.ru/ Welcome. Пожалуйста, идете прямо в факт, печатаете свой вопрос. Я получаю его. Если он короткий, я отвечаю сразу же письменно. Если он длинный и обширный, я могу сделать вот такой небольшой видеообзорчик. Ну а пока все. До встречи. Пока-пока.