Салат с тунцом и фасолью в одной миске за 20 минут: сытно и без готовки
Этот салат собирается из обычных продуктов, без долгой термообработки и без «диетной романтики». За 20–25 минут у вас получится сытный белково-овощной ужин, который легко повторять, удобно брать с собой и не страшно есть вечером, даже если следите за весом и бюджетом.
Что подготовить
Тунец консервированный в собственном соку — 1 банка 160–185 г
Фасоль консервированная красная или белая — 1 банка 400 г
Огурец — 1 шт. 150–200 г
Помидоры черри — 150 г
Красный лук — 1/2 шт. 50–70 г
Листовой салат или шпинат — 60–80 г
Оливковое масло — 1,5 ст. л.
Лимонный сок — 1 ст. л.
Дижонская горчица — 1 ч. л. по желанию
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу
Сухой чеснок или паприка — 1/2 ч. л. по желанию
Миска для салата — 1 шт.
Доска — 1 шт.
Нож — 1 шт.
Дуршлаг или сито — 1 шт.
Тунец можно заменить готовой нарезкой курицы или индейки, а также яйцами. Фасоль при необходимости заменяйте нутом. Если лук кажется резким, его можно не добавлять совсем или быстро смягчить в лимонном соке.
Как собрать салат, чтобы он не стал водянистым
1. Слейте жидкость из тунца и фасоли, фасоль промойте в дуршлаге 10–15 секунд и дайте стечь. В миске не должно оставаться лишней воды, иначе вкус станет водянистым.
2. Вымойте и обсушите зелень, порвите крупные листья руками. Зелень должна быть сухой на ощупь, тогда заправка ляжет ровно.
3. Огурец нарежьте кубиком, помидоры черри разрежьте пополам, крупный помидор — кубиком, удалив водянистую сердцевину. Если овощи дали много сока, слейте его, чтобы салат не «поплыл».
4. Лук нарежьте тонкими полукольцами. Если он горчит, перетрите щепоткой соли и сбрызните лимонным соком на 2–3 минуты, вкус станет мягче.
5. В большой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок и горчицу, добавьте перец и выбранную специю. Попробуйте каплю заправки: она должна быть яркой, но не кислой.
6. Добавьте в миску фасоль и овощи, аккуратно перемешайте, чтобы фасоль не развалилась. Масса должна равномерно покрыться заправкой без лужицы на дне.
7. Разберите тунец вилкой на крупные кусочки и вмешайте в салат в самом конце. Так он не превратится в кашу и будет ощущаться в каждом укусе.
8. Досолите по вкусу, ещё раз быстро перемешайте и дайте постоять 3–5 минут. Аромат должен быть свежим, а салат — плотным и не водянистым; после этого подавайте.
Варианты под ваш вечер
Если нужен более лёгкий ужин, уменьшите фасоль примерно на треть или сократите масло до 1 ст. л., а зелени добавьте больше. Салат получится легче по калорийности, но останется объёмным и не будет ощущения «поел и через час снова голоден».
Если вы очень голодны или это ужин после тренировки, добавьте углеводы: подайте рядом кусок цельнозернового хлеба или вмешайте прямо в миску 3–5 ст. л. готовой крупы вроде риса, булгура или киноа. Сытость станет заметно выше и ужин будет «держать» дольше, но и общая калорийность, конечно, подрастёт.
Я держу дома 2–3 дежурные консервы и лимон или уксус: тогда такой ужин собирается без походов в магазин и помогает не сорваться на случайные перекусы.
Какая связка вам удобнее в будни — тунец с фасолью или замена на яйца или курицу, и что вы обычно добавляете для вкуса?
много полезной и вкусной еды на этом канале.ПОДПИШИСЬ!!