Депрессия и тревожность затрагивают миллионы людей по всему миру.
Хотя такие методы лечения, как медикаментозная терапия и психотерапия (иногда называемая «разговорной терапией»), могут быть весьма эффективными, они не всегда доступны. Среди препятствий — высокая стоимость, стигматизация, длинные очереди на прием к специалисту и возможные побочные эффекты лекарств.
А как насчет физических упражнений? Наше новое исследование подтверждает, что для некоторых людей физическая активность может быть столь же эффективна, как психотерапия или лекарства. Это особенно верно, когда занятия носят социальный характер и проводятся под руководством профессионала, например, в спортзале или беговом клубе.
Давайте рассмотрим доказательства.
Что мы уже знали
Физическая активность уже давно рекомендуется в качестве одного из способов лечения тревоги и депрессии, в основном потому, что она способствует выработке в мозге «гормонов счастья», которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса.
Однако имеющиеся данные порой бивают с толку. Сотни исследований с разнородными результатами не дают четкого ответа на вопросы: какая интенсивность физической нагрузки приносит пользу, какой вид упражнений наиболее эффективен и кому они помогают больше всего.
За последние два десятилетия исследователи провели десятки отдельных метаанализов (исследований, объединяющих результаты нескольких испытаний), посвященных влиянию физических упражнений на депрессию и тревогу. Однако в них по-прежнему остаются пробелы в понимании того, насколько эффективны физические упражнения для разных возрастных групп и имеет ли значение их вид.
Во многих исследованиях также участвовали люди с факторами, которые могут искажать результаты (например, другие хронические заболевания, такие как диабет или артрит). Это означает, что результаты этих исследований сложно применять в более широком контексте.
Что мы сделали
Наше исследование было направлено на устранение этой путаницы путем проведения «мета-мета-анализа». Это означает, что мы провели систематический обзор результатов всех существующих мета-анализов, их было 81, чтобы определить, что на самом деле показывают имеющиеся данные.
В совокупности это означало анализ данных почти 80 000 участников из более чем 1 000 исходных исследований.
Мы изучили множество факторов, которые могли бы объяснить различия в результатах. К ним относятся различия в:
- том, кого они изучали (например, люди с диагностированной депрессией или тревожностью по сравнению с теми, кто просто испытывал симптомы, разные возрастные группы, а также женщины во время беременности и после родов)
- том, что включали в себя упражнения (например, сравнение аэробной подготовки с силовыми тренировками и упражнениями для ума и тела, такими как йога; наличие или отсутствие контроля со стороны профессионала; интенсивность и продолжительность)
- том, были ли упражнения индивидуальными или групповыми.
Мы также использовали передовые статистические методы, чтобы точно выделить и оценить непосредственное влияние физической активности, отдельно от смешанных факторов (включая другие хронические заболевания).
Наши данные касались влияния только физической активности на депрессию и тревожность. Однако иногда люди также принимают антидепрессанты и/или проходят терапию — поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить эффект их комбинированного применения.
Каковы результаты исследования?
Физические упражнения эффективно помогают уменьшить как депрессию, так и тревогу. Однако здесь есть некоторые нюансы.
Мы обнаружили, что по сравнению с отсутствием физической активности упражнения оказывают сильное влияние на симптомы депрессии и умеренное влияние на тревогу.
Эти преимущества сопоставимы, а в некоторых случаях даже превосходят результаты более широко применяемых методов лечения психических расстройств, включая психотерапию и антидепрессанты.
Важно отметить, что мы выяснили, кому физические упражнения помогают больше всего. Наибольшее улучшение наблюдалось у двух групп: взрослых в возрасте от 18 до 30 лет и женщин, недавно родивших ребенка.
Многие женщины сталкиваются с препятствиями для занятий спортом после родов, включая нехватку времени, уверенности в себе или доступа к подходящим и доступным по цене занятиям.
Наши результаты указывают на то, что обеспечение большей доступности таких занятий может стать важной стратегией для укрепления психического здоровья молодых мам в этот уязвимый период.
Важно, как именно вы занимаетесь спортом
Мы также обнаружили, что аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание — наиболее эффективно помогают уменьшить как симптомы депрессии, так и тревоги.
Тем не менее, все виды физической активности способствовали уменьшению симптомов, включая силовые тренировки (например, поднятие тяжестей) и практики, сочетающие работу тела и ума (например, йога).
Что касается депрессии, более заметные улучшения наблюдались у тех, кто занимался вместе с другими людьми под руководством профессионала, например, на групповых занятиях по фитнесу.
К сожалению, данных о групповых или контролируемых занятиях для лечения тревожности не было, поэтому нам потребуются дополнительные исследования, чтобы выяснить, аналогичен ли эффект.
Занятия спортом один или два раза в неделю оказывали на депрессию такой же эффект, как и более частые тренировки. При этом не было заметной разницы между интенсивными и низкоинтенсивными упражнениями — все они приносили пользу.
Однако в случае тревожности наилучшие результаты по снижению симптомов наблюдались, когда упражнения выполнялись:
- постоянно, до восьми недель и дольше,
- с низкой интенсивностью, например, ходьба или плавание в спокойном темпе.
Итак, что все это означает?
Наши исследования показывают, что физические упражнения являются полноценным и научно обоснованным методом лечения депрессии и тревожности, особенно для людей с подтвержденным диагнозом.
Однако простой совет пациентам «больше заниматься спортом» вряд ли будет эффективен.
Данные показывают, что для улучшения состояния при депрессии и тревожности лучше всего подходят структурированные физические групповые упражнения под наблюдением специалиста. Социальный аспект и ответственность перед другими могут помочь людям сохранить мотивацию.
Врачи должны помнить об этом и предлагать направления на конкретные программы, такие как занятия аэробикой или программы ходьбы и бега под наблюдением специалиста, вместо общих рекомендаций.
Результаты также показывают, что такой вид физической активности может быть особенно эффективен при лечении депрессии у молодых взрослых и женщин, недавно родивших ребенка.
Вывод
Для тех, кто с осторожностью относится к приему лекарств или кому приходится по долгу ждать начала терапии, групповые занятия под наблюдением специалиста могут стать эффективной альтернативой. Этот подход основан на научных данных, и начать его можно в любое время.
Однако лучше всего проконсультироваться со специалистом. Если наблюдаются симптомы тревоги или депрессии, следует обратиться к семейному врачу или психологу. Они смогут дать рекомендации относительно того, какое место физические упражнения должны занять в плане лечения, возможно, в сочетании с психотерапией и/или приемом лекарств.
Оригинальная статья на русском языке: Физические упражнения – эффективное лекарство от депрессии и тревожности
ПсиБлог.рф — ресурс программы Дистанционного Обучения Психологии
Оригинальная статья: Neil Munro, James Dimmock, Klaire Somoray, Samantha Teague - Exercise can be as effective as medication for depression and anxiety – new study, February 2026
Перевод: Остренко Анна Александровна
Редакторы: Симонов Вячеслав Михайлович, Шипилина Елена Ивановна
Источник изображения: freepik.com
Ключевые слова: психология, депрессия, психическое здоровье, здоровье, тревожность, упражнения