Страх перед маслами возник не на пустом месте: за последние годы появилось много громких заголовков о том, что одни масла вредят сердцу, другие загрязненные и содержат трансжиры, третьи становятся опасными при нагревании. В деталях никто особо не разбирается, выводы делаются быстро и легко распространяются.
Из-за этого создаётся ощущение, что на кухне лучше вовсе избегать жиров. Меня зовут Вера Дудченко, я шеф-повар и нутрициолог. В этой статье я предлагаю разобраться, существует ли на самом деле самое вредное масло, кому стоит верить и где действительно есть риски для здоровья?
Существует ли самое вредное масло?
Вред определяется не названием масла, а тем как и сколько его используют. И тут давайте разбираться на что стоит обратить внимание:
1. Состав
В основе любого масла лежат жиры, а точнее триглицериды — молекулы, состоящие из глицерина и жирных кислот. Они бывают насыщенными и ненасыщенными, что важно для оценки их места в рационе:
– Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общей калорийности рациона. Их избыток связан с повышением рисков сердечно-сосудистых заболеваний. Источники: сливочное масло, гхи, жирные молочные продукты, жирное мясо, кокосовое и пальмовое масла.
– Ненасыщенные жиры, напротив, рекомендуется использовать как основной источник жиров в питании. Они содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, рыбе и вносят вклад в поддержание нормального липидного профиля крови.
2. Температура
Температура важна потому, что при сильном нагреве масло начинает менять состав. Жиры окисляются, появляются продукты распада, и еда приобретает не только другой вкус и запах, но и нежелательные для организма соединения.
Точка дымления это условная граница, после которой масло начинает меняться. Обычно появляются понятные признаки: над сковородой стоит дымок, запах становится резким и горьким, масло темнеет, на поверхности может появиться пленка, а еда быстрее подгорает. Если масло дошло до такого состояния, это знак, что температура слишком высокая. Подробнее о максимальной точке дымления для разных масел писала в статье.
Отдельный риск связан с повторным использованием масла. Когда масло нагревают снова и снова, в нем накапливаются продукты окисления и распада. Поэтому фритюр и повторная жарка на одном и том же масле нежелательны.
3. Количество
Жиры необходимы организму, но важно учитывать их количество. Это самый калорийный источник энергии, он содержит 9 ккал на 1 г (в то время как белки и углеводы по 4 ккал на 1 г), поэтому даже небольшие порции масел влияют на общую калорийность рациона.
В среднем жиры должны составлять до 20–35% суточной калорийности. Из них насыщенные жиры не более 10%. Это значит, что сливочное масло, кокосовое масло или гхи могут присутствовать в рационе, но не ежедневно и не в больших объемах.
Основную часть жиров желательно получать из растительных масел, орехов, семян и рыбы.
Что же действительно повышает риски для здоровья?
Во-первых, превышение точки дымления и повторный нагрев масел.
Во-вторых, регулярное использование масел в большом количестве.
В-третьих, трансжиры: они образуются при промышленной обработке жиров и связаны с повышенными рисками для сердечно-сосудистой системы. Этой теме я посвятила отдельную статью, где разбираю, что это такое и где они встречаются, рекомендую прочитать отдельно.
Чаще всего работает правило: рафинированные масла лучше подходят для готовки, потому что в них удалены примеси, снижающие устойчивость к нагреванию. Нерафинированные масла сохраняют больше вкуса и полезных веществ, но используются в холодных блюдах.
Топ-3 мифа
1. Лучше все готовить на кокосовом масле, оно полезнее
Кокосовое масло действительно устойчиво к нагреванию, но это не делает его универсальным и тем более самым полезным. Оно содержит до 90% насыщенных жиров, а их доля в рационе, как мы уже говорили, должна быть ограничена. Использовать кокосовое масло иногда можно, но делать его основой повседневной готовки не лучшая идея.
2. Пальмовое масло вредно и от него нужно отказаться
Пальмовое масло часто попадает под раздачу из-за заголовков и слухов. Само по себе оно не является токсичным или запрещенным продуктом. Это растительное масло с высоким содержанием насыщенных жиров, а подробнее о нем я написала в статье, советую перейти и почитать.
3. Рафинированное подсолнечное масло бесполезное и даже вредное
Рафинированное подсолнечное масло часто воспринимают как пустое, но у него есть своя задача. Оно нейтрально по вкусу, устойчиво к нагреванию и подходит для жарки. Да, в нём меньше полезных веществ, чем в нерафинированных маслах, но это не делает его вредным. Это вполне рабочий инструмент для готовки, который не принесет вреда при умеренном использовании.
Разбор популярных масел и их вред:
Подсолнечное масло
Основной риск связан с перегревом и частым использованием для жарки при высоких температурах, особенно если масло нерафинированное. В холодных блюдах и при умеренной готовке проблем не вызывает. Рафинированные варианты подходят для жарки лучше именно из-за устойчивости к нагреву.
Оливковое масло
Чаще всего страдает от неправильного применения. Большая часть ценных свойств рассчитана на холодные блюда или мягкую термическую обработку. При сильном перегреве теряет свои преимущества, а иногда и вкус.
Кукурузное масло
По поведению в готовке близко к подсолнечному. Как и другие растительные масла, не любит перегрев и повторное использование, так вред появляется не из-за самого масла, а из-за частой жарки и количества.
Пальмовое масло
Содержит много насыщенных жиров, поэтому при регулярном и обильном использовании может смещать баланс жиров в рационе. При этом оно устойчиво к нагреванию и не становится проблемой в небольших количествах. Подробнее о нем написала в статье.
Кокосовое масло
Также богато насыщенными жирами. Хорошо переносит нагрев, но не предназначено для ежедневного использования как основное масло. При частом применении может увеличивать долю насыщенных жиров выше рекомендованного уровня.
Сливочное масло
Имеет низкую точку дымления, поэтому не подходит для интенсивной жарки. При перегреве быстро начинает гореть, что и создает основные риски. В небольших количествах и без сильного нагрева может быть частью рациона.
Гхи
По сути это очищенное сливочное масло без воды и молочных белков. Оно более устойчиво к нагреванию, но остаётся источником насыщенных жиров. Гхи не становится автоматически полезнее других масел и требует того же разумного подхода к количеству.
Если хочется разобраться глубже, я подробно разбираю разные масла, их свойства и лучшие способы использования в отдельной статье.
Что на практике:
Для дома всё довольно просто: для жарки и готовки при высокой температуре выбирайте рафинированные масла с более высокой точкой дымления и не доводите их до дыма.
Нерафинированные масла оставляйте для салатов и готовых блюд.
Не используйте одно и то же масло повторно и не держите сковороду на максимальном огне без необходимости. Старайтесь чередовать масла. Разнообразие помогает удерживать баланс жиров в рационе и не зацикливаться на одном продукте.
О том, как выстроить питание без лишних тревог и тратить на готовку минимум времени, я регулярно рассказываю в своём телеграм-канале. Присоединяйтесь, впереди еще много полезных разборов. До встречи!