Большие руки - это визитная карточка для любого тренирующегося в зале - независимо от стажа и возраста. И совсем скоро это будет особенно актуально, ведь впереди лето, а это время, лишенное верхней одежды. Время маек и футболок, время которое покажет - кто по настоящему работал в "качалке" всю зиму, а не просто приходил посидеть в телефоне или пообщаться.
Но чтобы рукав футболки был в натяг, демонстрируя исполинскую руку и притягивал взгляды прохожих нужно не мало постараться. И ещё есть время, чтобы это доработать. И сразу хочу напомнить, что объём рукам придают трицепсы.
Трёхглавая мышца плеча - это 30% от всей массы руки. И 2/3 от массы плеча. Плечом мы называем расстояние руки от плечевого сустава до локтевого.
И здесь конечно сразу ясно, на что нам стоит обратить внимание - конечно на трицепс. Не будем забывать и про "бицухи". Но пока речь не о них. А раз так, то далее обсудим одно из эффективных упражнений, которое нам поможет накачать трехглавую мышцу плеча в максимально быстрые сроки.
Калифорнийский жим.
Это упражнение которое точно стоит добавить в свою тренировочную программу, если речь идёт об объёмных руках.
Как и у любого другого детища, у этого тоже есть отец-создатель. Это Луи Симмонс - американский пауэрлифтер и тренер. Он знаменит не только этим упражнением, а также изобретением нескольких единиц оборудования для силовых тренировок и системой тренинга, направленного на устранение слабых мест в соревновательных упражнениях.
И вот благодаря опыту этого человека теперь и мы можем улучшать и укреплять свои руки в частности трицепсы.
Техника и преимущества.
Сразу стоит сказать, что это базовое упражнение, а значит хорошо влияет на рост массы прорабатываемой целевой мышцы, то есть трицепса.
Калифорнийский жим - это уникальное упражнение, своеобразный гибрид французского жима и жима штанги узким хватом.
Благодаря такому симбиозу калифорнийский жим впитал в себя лучшие стороны от этих двух упражнений и перенял их основные преимущества:
- Он активно задействует все 3 головки трицепса, поэтому позволяет развивать и силу и массу руки.
- И кстати в отличии от жима узким хватом, калифорнийский жим минимизирует работу грудных и передних дельты.
- И в отличии от французского жима здесь небольшая нагрузка на локтевые суставы из-за своеобразной амплитуды движения.
- При этом упражнение позволяет работать с достаточно большим весом.
Что-то вступление об упражнении и преимуществах получилось несколько затянутым пора переходить к технике. Рекомендую делать его в тренажёре Смита. Техника упражнения будет включать несколько особенностей:
- Необходим Смит обычной, самой простой конструкции, чтобы амплитуда была в нём не изменена. Чисто вертикальный подъём.
- Лечь на скамью нужно будет так, чтобы при опускании гриф в нижней точке амплитуды был на уровне ключиц.
- Ширина хвата - на ширине плеч.
- Исходное положение: лопатки сведены, ноги в упоре, руки выпрямлены.
- Сгибаем руки в локтях, опускаем гриф на уровень ключиц, при этом локти стараемся не разводить в стороны.
- Выпрямляем руки и дело пошло!
Конечно, как и в любом другом упражнения, важно соблюдать технику калифорнийского жима. Это обеспечит во-первых безопасность, во-вторых лучшую результативность.
Здесь важно удерживать локти ближе к телу, избегать своего рода толчков или рывков, не заламывать кисти.
Включение в тренировку.
Статья была бы не полной без практических рекомендаций, связанных с внедрением в тренировочный процесс. Рассмотрим 2 самых распространенных варианта тренировки трицепсов.
- Грудные мышцы и трицепсы. Это один из самых частых вариантов. Данные мышцы являются синергистами, то есть взаимными помощниками друг другу в жимовых упражнениях. И трицепс в этот день не стоит перегружать. После комплекса для грудных сделаем "Калифорнийский жим" на 3-4 подхода по 8-10 повторений. А потом разгибания на блоке с канатной рукояткой: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Вариант - касается тренировок в отдельный от грудных день. Например трицепс и бицепс. Тогда для трёх главой мышцы плеча можно выполнить и больше упражнений: "Калифорнийский" жим - 3 подхода по 8-10 повторов, отжимания на брусьях - 3 подхода по 8-12 повторений, разгибания на блоке - 3 подхода по 10-15 повторений.
Конечно комплекс может быть и другим в зависимости от поставленных целей. Так например, если стоит задача развить сильнее длинный пучок, то тогда надо добавлять упражнения, предполагающие разгибания из-за головы - например французский жим сидя. Наш вариант с брусьями является усредненным.
Что ж хорошей вам тренировки и отличных результатов! На этом я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго. Поделитесь своим мнением об этом упражнении в комментариях и подпишитесь на канал, если информация была вам интересна.
Также на тему тренировки трицепсов рекомендую вам прочесть: