После родов многие женщины смотрят на живот и думают: «Почему он не уходит?», «Почему кожа стала такой дряблой?», «Неужели он будет такой всегда?»
Конечно, каждой женщине хочется поскорее вернуться в свое добеременную форму. Но большая ошибка — это начать активно тренироваться, делая упор на пресс. Потому что это приведет только к бОльшим проблемам.
5 факторов, которые не дают сделать живот плоским
Тело после родов — это особая вселенная, которая требует не просто «вернуть форму», а глубокого, вдумчивого подхода. Потому что на пути к стройности и здоровью есть как минимум 5 факторов, которые сильно усложняют восстановление, если о них не знать.
Давайте разберем их подробно, чтобы ваше возвращение в форму прошло не методом проб и ошибок, а с заботой о себе.
1. Растяжение мышц и связок во время беременности
Во время беременности мышцы живота растягиваются, кожа теряет упругость. Многие женщины совершают ошибку, пытаясь сразу после родов «загрузить» себя интенсивными тренировками. Но представьте себе резинку: если ее сильно растянуть, а потом резко дернуть, она порвется или деформируется. Телу нужно время, чтобы вернуть тонус. В первые недели важно не насилие над мышцами, а терпение и мягкая реабилитация, которая поможет тканям постепенно сократиться без микротравм.
2. Гормоны
В организме женщины после родов продолжает действовать гормон релаксин. Природа умна: он нужен был для того, чтобы сделать связки мягкими и эластичными для прохождения ребенка по родовым путям.
Но у этой медали есть обратная сторона. Пока релаксин циркулирует в крови (а это может длиться до нескольких месяцев после родов), ваши связки остаются чрезвычайно уязвимыми. Именно поэтому в этот период категорически нельзя делать упор на глубокую растяжку. Вы рискуете перерастянуть связки, которые и так слишком податливы, и заработать нестабильность суставов. Приоритет номер один — мягкое укрепление мышц для стабилизации скелета.
3. Диастаз
Расхождение прямых мышц живота — одна из самых частых причин, почему живот остаётся выпуклым. И обычные упражнения на пресс (скручивания, подъемы корпуса, «велосипед») могут только ухудшить ситуацию. Они увеличивают внутрибрюшное давление, заставляя мышцы расходиться еще дальше, а живот — выпячиваться сильнее. При диастазе нужна особая тактика: сначала научиться дышать животом и укреплять глубокие поперечные мышцы, и только потом работать над рельефом.
4. Валик над швом
Многие думают, что это жир. Но чаще всего это спайки, отёк тканей и напряжение фасций вокруг рубца. Шов как бы «стягивает» ткани, нарушая лимфоток и создавая эффект нависания. Кстати, это может происходить не только после кесарева, но и после любых полостных операций. Чтобы убрать этот валик, недостаточно просто диеты. Нужна работа с рубцом: его мобилизация, ручной массаж и специальные упражнения на расслабление фасций.
5. Отсутствие информации
Большинство современных женщин просто не знают, когда можно начинать упражнения, какие движения безопасны, а какие приведут к недержанию или увеличению диастаза, что делать в первые недели, когда даже встать с кровати больно, а кормить ребенка нужно каждые два-три часа.
Из-за этого информационного вакуума восстановление превращается в хаос: кто-то боится лишний раз чихнуть, кто-то начинает бегать в 3 месяца и зарабатывает опущение органов, а кто-то отчаивается и машет рукой на себя.
Хорошие новости!
На самом деле, тело после родов очень хорошо восстанавливается, если помочь ему правильно. Оно помнит свою форму и стремится к балансу.
Если действовать поэтапно и безопасно, вы сможете:
- вернуть тонус мышцам живота;
- улучшить состояние кожи и уменьшить живот;
- снизить риск появления новых растяжек;
- избавиться от болей в спине.
Самое главное — не нужно спешить. Не нужно сравнивать себя с блогерами, которые «встали в планку через неделю». Ваша задача — восстановиться не быстро, а качественно.
Первый этап — это включение глубоких мышц. Нужно понять, где они находятся, и включить их в работу.
1. Ложимся через бок на спину, кладём руки на живот, делаем вдох, надуваем живот.
На выдохе прижимаем к позвоночнику как можно сильнее, просто чтоб почувствовать, где же эти мышцы.
Повторяем 3-5 раз.
2. На выдохе давим руками на колено, чуть приподнимаем плечи и голову. Создаём сопротивление, выдыхаем через рот. И на животе не должно быть “домика”. Наоборот, все должно как будто прижиматься к позвоночнику. Должен быть плоский, крепкий живот.
Вдох — расслабляемся, опускаемся на коврик.
Повторяем по 10 раз на каждую ногу.
3. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях — вдох.
На выдохе поднимаем таз лобковой косточкой вверх, живот прижимается к позвоночнику.
На вдохе медленно, позвонок за позвонком опускаемся на коврик. Повторяем 10 раз.
Когда мы чувствуем, как позвоночник может двигаться позвонок за позвонком, мы даём правильные сигналы мышцам живота и начинаем лучше чувствовать их работу. И так как задача первого этапа восстановления после родов — это именно прочувствовать мышцы, включить их правильно, то это очень хорошее упражнение.
Напишите в комментариях, давно ли у вас были роды? Как восстанавливались? Есть ли какие-то проблемы сейчас?