Старение - это замедление жизненных функций организма. Офисное кресло - автомобиль - лифт - диван, и так год за годом. Это плохая история, если хочешь оставаться в форме и несмотря на возраст, сохранять крепкое мужское здоровье. Могут ли тренировки если не повернуть время вспять, то поддержать, вернуть мужскому организму былую силу? Действительно ли приседания, как и другие упражнения с отягощениями, способствуют улучшению качества жизни, несмотря на возрастные изменения и недуги? Попробуем выяснить на основе опыта тренировок 54-летнего любителя штанги и гантелей. Заодно поговорим об особенностях выполнения приседаний с отягощением.
Кстати если давно не переступал порог спортзала, поначалу отягощение не потребуется. Достаточно приседать ежедневно хотя бы 50 раз с собственным весом, с гимнастической палкой на плечах, а ещё лучше - с гантелями или гирей в руках. На начальном этапе необходимо лишь желание, а тренироваться можно на спортивной площадке во дворе, дома и даже в офисе. Приседания без отягощения доступны каждому, вне зависимости от возраста. Начали возникать проблемы с поддержанием равновесия? Ничего, можно приседать в дверном проёме, придерживаясь руками. Избыточная масса тела и боли в суставах? И это не повод для отказа от приседаний. Если конечно речь не идет о явной патологии и отсутствуют медицинские противопоказания. Ведь приседания - это наиболее функциональное движение, одно из самых востребованных в быту. Оно способствует поддержанию в тонусе мышц бедра, ягодиц, спины. Активно работают коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. Задействуются наиболее массивные мышечные группы, в том числе четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, а также большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Разумеется, такие объёмные мышцы требуют большей нагрузки, поэтому очень скоро приседаний с собственным весом или с небольшим отягощением в виде гантелей становится явно недостаточно.
Для тех, кто исчерпал потенциал домашних тренировок, лучший выбор - начать выполнение приседаний со штангой на плечах.
Тем более, что это хороший повод для осмысленной покупки абонемента в тренажерный зал. Начинать выполнение приседа со штангой разумно под руководством тренера, что позволит избежать травм и поставить правильную, а точнее - оптимальную технику с учётом особенностей строения тела, степени мобильности суставов и уровня физической подготовки. К сожалению, в нынешних фитнес центрах тренеры как правило, не торопятся включать в программу тренировок возрастных клиентов приседания со штангой на плечах. Неудивительно, упражнение-то тяжелое и можно легко растерять посетителей. Куда проще занять незадачливых новичков тренажерами. Казалось бы, какая разница, чем загрузить мышцы - штангой или платформой станка для жима ногами. Зато ниже риски получить травму, да и с техникой не надо заморачиваться. Но это лишь на первый взгляд. Дело в том, что приседания со штангой в отличие от тренажеров вовлекают в работу буквально всё тело, от икроножных и пресса до мышц кора и трапеции. Трудно назвать мышцы, которые при выполнении приседа оставались бы незадействованныии в качестве стабилизаторов. Энергозатраты при этом такие, что тело по сути превращается в топку, в которой сгорают лишние калории. Кровь мощным потоком устремляется в целевые мышцы, которые понемногу уплотняются, становятся мощными и упругими. Улучшается кровоснабжение мышечных и суставных тканей, разгоняется метаболизм, оптимизируется масса тела, постепенно нормализуется гормональный фон. Суставные сумки наполняются синовиальной жидкостью и суставы прекращают хрустеть и скрипеть, как подвеска отечественного авто после сотни тысяч пробега.
Не секрет, что для замены приседаний со штангой на плечах потребуется пройти по кругу 5 - 6 тренажеров. Да и вряд ли такая замена будет полноценной, это хорошо известно каждому любителю этого замечательного упражнения. Но если предубеждение относительно приседаний со штангой на плечах преодолеть не получается, не беда - можно остановиться на тех же трепажерах. Почему нет, по-любому это лучше, чем лежать дома на диване. Но если не ищешь лёгких путей и всё же решился приседать со штангой на плечах, стоит вспомнить об основных особенностях выполнения этого упражнения.
Во-первых, гриф нельзя класть высоко на шею или напротив, слишком низко - чуть ли не на лопатки. Кисти рук располагаются произвольно, насколько позволяет мобильность плечевых суставов. Использую открытый хват, когда большие пальцы ложатся сверху грифа, что отчасти компенсирует недостаточную подвижность запястий.
Во-вторых, после снятия снаряда со стоек следует сделать три шага - например, левая нога назад, правая назад и левая немного в сторону. Расстановка ног немного шире плеч, носки в стороны под углом около 30°. При узкой постановке ног нагрузку воспринимают преимущественно квадрицепсы, при широкой - более активно включаются ягодичные мышцы. Заняв исходное положение, делаешь глубокий вдох и начинаешь движение вниз до нижней точки. Надо максимально напрячь мышцы пресса и кора. Внутрибрюшное давление позволяет стабилизировать позвоночных столб в поясничном отделе, с весом более 120 кг. использую пояс. Предпочитаю широкий, в 10 см. по всей длине. Впрочем это дело привычки, при выполнении становой тяги обхожусь без пояса.
Позитивная фаза на выдохе, как и при выполнении любого другого упражнения. Выдох задерживаю вплоть до последней трети траектории.
В-третьих, несколько слов о глубине приседаний со штангой. Общеизвестно, различают три типа приседа. До параллели (так называемый билдерский присед), когда верхняя часть бедра доходит по параллели с горизонталью. При этом коленный и тазобедренный суставы в нижней точке должны находиться на одном уровне. Лифтерский присед - немного ниже параллели, когда садишься с большей амплитудой. И наконец, тяжелоатлетический (или "божественный") присед, что называется "в пол". Иногда приходилось слышать, что глубокий присед - убийца коленных суставов. Другие напротив, убеждены в обратном, а именно во вреде полуприседа. На самом деле глубина при выполнении приседаний определяется рядом факторов, прежде всего подвижностью голеностопного сустава и тренировочным опытом. Говорить о повышенном риске травмы в зависимости от амплитуды движения не приходится, во всяком случае по скромному мнению автора. Тоже самое можно сказать и о выводе коленей за носки (подробнее об этих проблемах в предыдущих публикациях, ссылки в конце этой статьи). Главное - не сводить колени, вот это действительно неприемлемое нарушение общепринятой техники. Вне зависимости от ширины расстановки стоп колени должны идти вслед за носками.
В-четвертых, корпус надо удерживать вертикально, насколько это возможно. Но и здесь есть исключения и оговорки, связанные с антропологическими особенностями каждого из нас, речь идёт о соотношении длины бедра, голени и корпуса, а также подвижности голеностопа. Для проверки мобильности голеностопных суставов можно попробовать присесть на корты как можно ниже. Если не удаётся без отрыва пяток от пола - значит подвижность в этих суставах недостаточная. За это возможно придётся расплачиваться наклоном корпуса при приседаниях, иначе не удержать тяжёлый снаряд в равновесии. А вот если природа наградила коренастой фигурой, когда бедра относительно короткие, можно расчитывать на безукоризненную технику, когда корпус в нижней точке сохраняет вертикальное положение. Такой типаж буквально создан для приседа с большими нагрузками. К сожалению, автор со своей долговязой фигурой с длинными бедренными костями вынужден для поддержания равновесия в нижней точке складывать корпус вперед. В результате нагрузка перераспределяется на поясничный отдел позвоночника, это ограничивает вес на грифе и повышает травмоопасность. Впрочем приседаю так не один десяток лет и обхожусь без травм, несмотря на реплики и комменты типа "писец спине", особенно когда вес на грифе приближается к двум сотням. Тем не менее, надо стремиться к соблюдению общепринятой техники и удерживать спину вертикально. Для этого больше внимания уделять растяжке голеностопа. В любом случае, нельзя округлять спину в области поясницы, это реально травмоопасно!
В-пятых, увеличивать вес на грифе с возрастом надо с большой осмотрительностью. Присед - одно из самых тяжёлых упражнений и по мере увеличения нагрузки сердечно-сосудистая система работает на пределе. Годы беспощадны, поэтому тем, кто включил в тренировочную программу приседания со штангой, следует внимательно прислушиваться к организму, контролировать периодически пульс и артериальное давление, чтобы не наломать дров. Зато при разумных нагрузках оздоровительный эффект не заставит себя ждать. На шестом десятке чувствую себя не хуже, чем 25 - 30 лет тому назад, а это дорогого стоит. Уверен, что обязан тому систематическим приседаниям со штангой на плечах и другим базовым упражнениям со свободным весом.
Благотворное воздействие на мужской организм приседаний с отягощением во многом связан с выбросом гормонов - в том числе тестостерона и гормона роста. На сегодняшний день это признают даже самые закосневшие скептики, правда с оговоркой, что этот эффект носит кратковременный характер. Так или иначе, гормональный всплеск действительно существует, а его продолжительность зависит от особенностей организма и степени самоотдачи в спортзале. Важно понимать, что он тем сильнее и продолжительное, чем больше мышц вовлечено в выполнение упражнения и чем выше нагрузка. Лишь бы лоб не расшибить, чтобы вместо оздоровления не получить травму или перетрен. Так что тренируйтесь, мужики и будьте здоровы!
Ссылки на предыдущие статьи о приседаниях со штангой см. ниже.
Благодарю Вас за прочтение, надеюсь статья показалась полезной. Если кто-то задумается всерьез начать тренироваться с отягощениями, значит автор потратил время не впустую. Желаю всем доброго здоровья и тренировок в своё удовольствие!