Рубрика #_ЛабораторияДуши
Лаборатория души - это мысленные эксперименты, исследование смыслов, наблюдение реакций. Раз в месяц я предлагаю вам новое упражнение. Выполняйте его только если чувствуете, что оно безопасно для вас, и немедленно прекращайте эксперимент, если вам станет некомфортно.
Противопоказания
ВАЖНО! Не выполняйте упражнение, если у вас бывают состояния, когда:
- реальность кажется "нереальной"
- возникает ощущение, что "меня как будто нет"
- вы теряете чувство опоры или контакт с происходящим
Также отложите упражнение, если сейчас вы переживаете сильную тревогу, панику или тяжёлый эмоциональный кризис.
Что понадобится
- 30 минут в тишине и спокойствии
- несколько листов бумаги, ручка или карандаш
Выполнение эксперимента
1️⃣ Настройка
Сядьте удобно. Сделайте 3-4 спокойных вдоха и выдоха. Скажите себе (про себя или вслух):
Я не обязан(а) ничего понимать или менять. Я просто смотрю и замечаю.
2️⃣ Список "Я - это..."
Запишите 6-8 (или больше) пунктов, продолжая фразу: "Я - это ..."
Пишите первое, что приходит в голову. Если ничего не приходит, можно воспользоваться подсказкой:
- роли (мать, партнёр, специалист)
- качества (ответственный, тревожный, сильный)
- состояния (уставший, ищущий)
- определения ("человек, который всё тянет сам")
3️⃣ Расположение по значимости
Посмотрите на список и отметьте, что из этого самое центральное, без чего вам трудно представить себя, а что менее важно. Перепишите список так, чтобы самое важное оказалось внизу списка, а наименее важное - наверху.
Не анализируйте долго, тут важно ваше ощущение, а не логика.
4️⃣Отпускание
Начните с наименее значимого пункта (самый верхний в списке). Прочитайте его и скажите себе:
Допустим, что этого сейчас нет. Не навсегда, временно, просто как эксперимент.
Закройте этот пункт другим листом бумаги, чтобы вы его больше не видели. Обратите внимание:
- что вы чувствуете
- есть ли напряжение или облегчение
- что происходит в теле
- меняется ли ощущение "Я"
Поработав так с самым верхним пунктом в списке, переходите к следующему. Постепенно сдвигайте верхний лист вниз, пока он не закроет весь список.
5️⃣ Пауза
Когда вы мысленно отпустили все пункты, сделайте паузу на пару минут или дольше.
Ничего не нужно понимать, формулировать или интерпретировать. Достаточно просто заметить своё состояние.
6️⃣ Возвращение
Теперь начните сдвигать верхний лист, открывая пункты из списка в обратном порядке: от самого важного внизу к наименее важному в начале списка. Каждый пункт перечитайте и добавьте мысленно:
Это есть во мне, но это не всё. Я больше, чем это
7️⃣ Завершение
Спросите себя:
- Что было легче всего отпускать?
- Что было отпускать сложнее всего?
- Изменилось ли моё самоощущение к концу упражнения?
Лучше всего, если получится записать эти ответы от руки.
Выход из эксперимента
Чтобы плавно выйти из упражнения:
- сделайте несколько глубоких вдохов
- встаньте, потрогайте лицо, ощупайте голову, похлопайте себя по плечам
- переключитесь на обычную деятельность