Люди все чаще стали покупать витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки (БАД). Получить все необходимые питательные вещества из обычной пищи возможно не всегда. Но и витамины не гарантируют обещанный производителями результат. Насколько эффективны эти средства и как их правильно употреблять? Нужно ли сдавать анализы на дефициты? Что такое суперфуды и как найти более доступную замену? Почему витамины не усваиваются организмом и что сделать, чтобы они работали? Об этом и не только «МК в Крыму» поговорил с превентивным, интегративным нутрициологом, членом ассоциации нутрициологов РФ Светланой Баркан.
Замена суперфуду
Сейчас отовсюду исходит информация о БАДах. Люди в погоне за здоровьем и красотой тратят на них много средств. А ведь природой закладывалось так, что организм полностью должен насыщать себя витаминами через еду. И здесь очень подходит ставшая уже избитой фраза: времена изменились, экология ухудшилась, темп жизни требует больше энергии, сейчас другая еда, другая вода и т. п.
- Сейчас намного больше людей с избытком массы тела, несмотря на культ здорового образа жизни, - говорит Светлана. - Человек каждую секунду живет в стрессе. Мы получаем отовсюду огромный поток информации, и очень часто не самой позитивной. Раньше такого слова, как психосоматика, не знали, а сейчас его применяют ко всем неполадкам в здоровье. Прочитали плохую новость, понервничали, тут же в моменте раздражается желудочно-кишечный тракт, выделяется кортизол (гормон стресса) - и все, никакие витамины из яблока или гречки вы не получите, они просто не усвоятся. Одна из побочек дефицита витаминов - это торможение процесса похудения.
Врачи пришли к выводу: даже если у человека идеально выстроен рацион питания, а это около 2500 калорий в день, у него все равно будет дефицит витаминов примерно на 20 %. Идеальное питание - это сбалансированный рацион, который обеспечивает организм белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами, соблюдается питьевой режим, отсутствуют усилители вкуса, сахар и день проходит без нервов.
- Восполнить дефицит витаминов через пищу на 100 % невозможно, - категорична нутрициолог. - Рацион может превысить энергетические потребности организма и, как следствие, получаем ожирение. Среднестатистическая женщина, которая придерживается более или менее правильного питания, не злоупотребляет вредными привычками, в дефиците на 40 %. Та, которая питается, как получится, пропускает завтрак, на ужин ест углеводы, воду не пьет в нужном количестве и т. д., в дефиците на 60 %. Отдельная категория женщин, изнуряющих себя регулярными диетами, - там просто крах: 80 % дефицита. Поэтому, переходя на жиросжигающее меню, снижая вес, нужно дополнительно принимать витамины.
Специалист тут же делает оговорку: если к тому же витамины усвоятся в полном объеме. Потому что, попадая в патогенную микрофлору кишечника, они бесполезны. Часто можно услышать жалобы: мол, пью витамины для укрепления ногтей, волос, а они не работают. Наверное, производитель не из лучших. А начинать, как это ни банально, надо с себя: как минимум наладить питьевой режим, почистить кишечник.
С недавних пор популярность обрел еще один продукт, гарантирующий здоровье, - суперфуд. Нутрициологи закатывают глаза, когда слышат это слово. На самом деле это такой маркетинговый термин, который обозначает продукты, которые «по щучьему велению, по моему хотению» продлят молодость и улучшат самочувствие. Как правило, услышать о них можно в соцсетях от блогеров.
- А еще обычно это дорогостоящие продукты, которым мы сейчас найдем замену, - берется за дело Светлана. - Разрекламированные нынче семена чиа, не спорю, очень полезные, но можно купить дешевле наши семена льна и получить ту же пользу. Далее, семга - источник омега-3. Правда, но дороговато. Возьмите скумбрию, не пожалеете. Такие же свойства, как у авокадо, у нежареных семечек тыквы. Еще больше белка и полезных макронутриентов у гречки, если сравнивать с киноа. Я не отговариваю покупать суперфуд, просто знайте, что у всего есть замена.
Все про витамин D, омегу и железо
Витамин D синтезируется в нашем организме. Но он синтезируется под влиянием солнечных лучей. И, несмотря на то что нам, крымчанам, повезло жить в солнечном регионе, у большинства людей витамин D в дефиците.
Это очень важный витамин, который влияет на аппетит, вес, иммунитет, на работу каждого органа. Если у человека анемия, железодефицит, частые простудные заболевания - нужно поднимать витамин D. Плохие волосы, зубы, ногти, кожа, есть любые аллергические реакции, судороги - вы уже знаете, чего вам не хватает. Если человек потеет, особенно во сне, это сигнал дефицита витамина D.
- В среднем показатель нормы витамина D - от 30 до 70, - информирует нутрициолог. - Но все, что ниже 60, это мало. Хотя избыток тоже может быть вреден. Поэтому на витамин D обязательно нужно сдавать анализ. Не надейтесь только на БАДы и помогайте себе полезной едой. Витамин D быстрее насытит ваш организм, если вы включите в свой рацион такие продукты, как жирные сорта рыбы - скумбрию, сардину, сельдь, камбалу, а также яйца, говяжью печень, кисломолочные продукты, сливочное масло.
А вот такую нужную омега-3, к сожалению, очень сложно извлечь из растительных продуктов.
- Принимать надо именно омега-3, а не омега-6 или 9. Принимать всем - и взрослым, и детям, - заявляет Светлана. - Это незаменимый компонент нашей жизни, особенно среди людей, которые мало едят жирную рыбу. Мало - это меньше 300 граммов в день. Вы много знаете людей, у которых такой рацион? Я - нет. Поэтому принимать омега-3 в виде добавок необходимо всем. Не забывайте есть лосося, форель, скумбрию, печень трески.
Омега-3 - это жирные незаменимые кислоты, потому что они не синтезируются, не образовываются в нашем организме. Этот компонент участвует в огромном количестве процессов, начиная с мозговой деятельности, памяти, заканчивая красотой и продлением молодости, гормональной женской системой. Суточная норма - 1000-1500 миллиграмм. При выборе добавки важно обращать внимание на источник сырья и форму продукта. Лучшим сырьем считается мелкая морская рыба (анчоусы, сардины, скумбрия), а не плавники, рога, копыта. Выбирать надо и упаковку: чем темнее, тем лучше, и хранить в прохладном месте. Уж больно нежная омега-3.
Половина жителей планеты страдает дефицитом железа. Из этой половины 50 % - дети до 7 лет, 20 % - мужчины, 30 % - женщины. Но прежде, чем начинать восполнять запасы железа, нужно сдать анализ, напоминает Светлана Баркан.
- В нашем организме содержится 4 грамма железа. Это как одно обручальное колечко, - объясняет нутрициолог. - В первую очередь железо находится в крови, далее в печени и в мышцах. Если у человека дефицит железа, то печень, кишечник, лимфатическая система не справляются с токсической нагрузкой. Железо отвечает за иммунную систему, работу щитовидной железы. И самое главное, оно имеет накопительный эффект. Избыток железа чреват интоксикацией. Из организма оно выводится в основном через кровь: всевозможные кровопотери, заболевания желудочно-кишечного тракта, язва, дырявый кишечник, геморрой, обильные менструации.
Дефицит железа покажет лабораторный анализ, но угадать его можно по симптомам. Если человек чувствует регулярную слабость, у него пигментация кожи, особенно в подмышках, вогнутость ногтей, выпадают волосы, странные вкусовые пристрастия, типа мела, сырых продуктов, нравится запах лака, красок, ацетона, выхлопных газов - это тревожный звоночек. Норма ферритина равна весу человека. Если ниже, грозит анемия. Тогда уже врач назначает лечение.
- И важно пропить лекарство хотя бы полгода, - предупреждает Баркан. - За один месяц дефицит железа не убирается. Потому что клетке для созревания требуется полгода.
«Накормить» организм железом можно через такие продукты: печень, говядина, потрошки (язык, сердце), соя, гречка, шпинат, свекла, гранат, хурма, кизил, курага, куриный желток, яблоко и т. д. Но усвоится еда при условии, что желудочно-кишечный тракт в здравии.
Для чего организму витамины
Не все витамины нужно принимать для профилактики. В отдельных случаях должны быть показания. В целом все витамины делятся на две категории: водорастворимые - витамин С, все витамины группы В и фолиевая кислота. Их важно употреблять регулярно, так как они не сохраняются в организме и быстро выводятся. Также есть жирорастворимые витамины, которые накапливаются в организме, к ним относятся A, D, Е, К. Их избыток нужно контролировать, хаотично не принимать таблетки, иначе они будут разрушать наш организм.
Важно учесть и тот фактор, что одни вещества усиливают действие друг друга, работая в синергии, а другие вступают в антагонизм, блокируя усвоение или преобразуясь в неактивные формы. Друзья витамина D - это витамины группы В, кальций, магний, марганец, омега-3, селен, К2. А вот антагонистами, врагами нашего солнечного помощника будут витамины А, Е. Их не рекомендуется принимать вместе.
У каждого из витаминов есть собственные функции. Например, витамин A участвует в формировании новых клеток, поддерживает остроту зрения, работу иммунной системы, сердечно-сосудистой, репродуктивную функцию, также от него зависит здоровье легких и почек. Он снижает риск онкозаболеваний, сахарного диабета 2-го типа, помогает раскрыться женской красоте (волосы, ногти и кожа). Относится к группе жирорастворимых витаминов, следовательно, накапливается в организме, и передозировка чревата.
Признаками, что у человека дефицит витамина А, является снижение зрения, особенно при недостаточном освещении, сухость кожи, проблемы с репродуктивной функцией, задержка роста у детей. Восполнить дефицит можно, если на регулярной основе употреблять куриную и говяжью печень, калину, сыр.
Секретный и спорный витамин Е. В природе он существует в восьми химических формах с разной степенью биологической активности. Все они всасываются в тонком кишечнике, но только альфа-токоферол попадает в печень, где перерабатывается и разносится кровью по организму. Витамин Е участвует в процессе свертывания крови, у женщин регулирует менструальный цикл, у мужчин активизирует сперматогенез, влияет на репродуктивную функцию. Большую его часть мы получаем из продуктов, богатых растительными жирами: растительное масло, зародыши пшеницы, зелень, орехи, курага, кальмары, рыба, овсянка. Этот витамин накапливается в организме, и без дефицита дополнительно его принимать не стоит. Его с осторожностью назначают сердечникам и не рекомендуют детям до 18 лет.
Благодаря витамину К при повреждении кровеносного сосуда наступает свертываемость плазмы, рана заживает. Он поддерживает хрящевую и костную ткани, сохраняет здоровье почек, обеспечивает нормальный рост детей, защищает от остеопороза пожилых людей. Присутствует практически во всех овощах, но больше всего его в шпинате, капусте, репчатом луке. Относится к витаминам, которые без дефицита не стоит принимать дополнительно. Более того, его избыток приводит к очень плачевным последствиям: может загустеть кровь. Бежать и сдавать анализ на витамин К нужно, если плохая свертываемость крови, частые гематомы, кровоточивость десен, идет кровь из носа.
Витамин С + коллаген
Может, в нашем советском детстве не было такого огромного количества потребления БАДов, но наверняка все ждали, когда мама принесет сладкую аскорбинку. Аскорбиновая кислота, или витамин С, стоит копейки, а счастья - как будто торт съел.
- Это самый легкодоступный витамин, который можно получить из продуктов, - в ответ на мои детские воспоминания улыбается Светлана Баркан. - Он есть в яблоках, цитрусах, петрушке, капусте, горохе, болгарском перце, черной смородине и т. д. Но также это витамин, который очень легко разрушается. На витамин С не нужно сдавать анализ, потому что его избытка практически не бывает. Он легко приходит в наш организм и так же легко его покидает. Этот витамин растворяется в воде, и для его усваивания не нужно подстраивать прием пищи. Самое главное - не пить натощак, чтобы не разрушать желудочно-кишечный тракт. Пейте его для профилактики каждый день по 500 миллиграмм. Месяц пропили, месяц перерыв.
Кстати, витамин С не усваивается с сахаром. Употребление этих веществ одновременно может привести к тому, что витамин С выводится из организма, не попадая в клетки, где он нужен. А вот с кем он отлично работает в паре, так это с коллагеном. Так мы плавно подходим к следующей теме - заслуженно ли получили популярность БАДы с коллагеном.
Коллаген - это бесценный для здоровья суставов, мышечных тканей и сосудов белок. Он помогает продлить молодость женщинам. Это он отвечает за сияние лица. Коллаген синтезируется в нашем организме, но до определенного возраста. Как это ни прискорбно, после 25 лет клетка начинает стареть и замедлять выработку коллагена. Ускорить этот процесс помогаем мы сами своим неэкологическим образом жизни.
- Восполнить коллаген можно с помощью продуктов питания и добавок, - говорит Светлана. - Куриные яйца, но не больше двух в день, костный бульон из хрящей, говядина, красная рыба, морепродукты, мясо птицы, клетчатка, ягоды, морковь, цитрусовые. В качестве добавки коллаген пьем месяц, потом месяц перерыв. Он продается в порошке, капсулах, таблетках. Желательно выбирать гидролизованный коллагеновый пептид. Пить его можно в любое время, потому что расщепление белка происходит в тонком кишечнике и он ни с чем не
взаимодействует.
Биотики для ЖКТ
Нутрициолог рекомендует периодически пропивать курс биотиков, так как они влияют на здоровье кишечника, в котором живет вся микрофлора. От ее баланса зависит переваривание пищи, всасывание питательных веществ в межклеточное пространство, усвоение витаминов. Биотики поддерживают иммунитет, позволяют реже болеть, создают защитный барьер, снижая проницаемость для патогенных бактерий в слизистой кишечника, улучшают пищеварение. Короче говоря, наш ЖКТ будет работать как часы, если полезных микроэлементов в кишечнике намного больше, чем патогенных.
Но для начала давайте разберемся, что такое биотики. Начнем с пробиотиков. Это полезные живые микроорганизмы, которые могут быть включены в состав различных пищевых добавок. К основным пробиотическим микроорганизмам относятся такие элементы, как бифидобактерии, стрептококки и специфические дрожжи. Содержатся они в кисломолочных продуктах без добавления сахара (есть среди нас любители кефира с сахаром - прекращайте!). А также в квашеной капусте и других ферментированных овощах и соленьях без сахара.
Пребиотики - не являются живыми микроорганизмами, не перевариваются в желудке, работать начинают в толстом кишечнике. Они как катализатор для пробиотиков. Их можно найти в буром и диком рисе, зеленых бананах, бобовых, кешью, цикории, спарже, луке, чесноке, овсе, топинамбуре, отрубях. Кстати, грудное молоко - это тоже пребиотик.
Далее синбиотик - многокомплексное пробиотическое средство, в которое включено несколько живых штаммов, то есть разных бактерий. В большинстве препаратов сочетаются лактобактерии и бифидобактерии. Синбиотики - это комбинация пробиотиков и пребиотиков. И если уж выбирать, что принимать из добавок, то нутрициолог советует их.
Но и это еще не всё. Есть новейшая уникальная разработка - метабиотики, которые не содержат живых бактерий, а состоят из продуктов метаболизма или структурных компонентов пробиотических микроорганизмов. Они самые дорогие по цене из всех биотиков, но зато не имеют противопоказаний и подходят абсолютно всем.
Витаминов множество. И каждый день на рынке появляются их новые разновидности. При выборе таких БАДов помните: не нужно самостоятельно искать схемы приема того или иного витамина в Интернете, лучше проконсультироваться с врачом.
Автор: Олеся Гончарова