Психологические "откаты" у военнослужащих: когда прошлое возвращается

Психологические "откаты" у военнослужащих: когда прошлое возвращается. Часть 4

Часть 3

Шаг 2. Вернуться к базовым настройкам физиологии: дышать, есть, спать, отдыхать.

Польза у «отката» тоже есть. Частично он позволяет разгрузить мозг, когда тот «перегревается» от потока информации, мыслей, давления обстоятельств, сомнений, страхов. Когда мозг работает на достаточно высоких оборотах, раз за разом прокручивая одни и те же тревожные сценарии, необходимо остудить «процессор», а именно – перезагрузить себя через тело.

Как говорится, если вы оказались в яме, то чтобы из неё выбраться одной верёвки или лестницы недостаточно, нужны как минимум физические силы, чтобы зацепиться и подняться.

Предлагаем упростить задачу для тела и при этом сделать рутинными (одинаковыми каждый день) действия, направленные на укрепление физиологии.

Кстати, на консультации специалист обязательно уточнит у вас, а как "работает" ваше тело сейчас: сколько спит, как много ест, пьёт и не только воду, достаточно ли двигается?

Было бы, конечно, здорово, если бы после любых стрессовых ситуаций или интенсивной работы наши работодатели предлагали своим сотрудникам не меньше, чем 21 день, провести в санатории, чтобы помочь физиологии адаптироваться к другому режиму жизни.

Пока такая опция не включена в наш апгрейд, придётся действовать самостоятельно.

1️⃣ Подкорректируйте режим дня

Не надо гнаться за активностью и эффективностью, сначала выполняйте каждый день простые предсказуемые и понятные для вашего тела действия.

К ним относится:

🔘Пробуждение в одно и тоже время.

🔘Гидратация: стакан тёплой воды натощак.

🔘Утреннее проветривание комнаты.

🔘Самая простая зарядка на медленное растягивание мышц шеи, спины, ног, круговые движения кистей, стоп, рук, ног, головы, подъём и опускание на носочках, наклоны, повороты и т.д.

🔘Контрастный душ.

🔘Приготовление полезной пищи по расписанию: завтра, обед, ужин, пара перекусов.

🔘Перерывы для отдыха во время работы.

🔘Прогулки после обеда и вечером.

🔘Принятие тёплой ванны.

🔘Вечернее проветривание комнаты.

🔘Умение убирать гаджеты перед сном.

🔘Возможность ложиться спать в одно и тоже время.

😁Как в школе, скажете вы.

Однако кто сказал, что в школе давали плохие рекомендации?

Физиологические рутины создают крепкую опору для психики не только детей, а ещё и взрослых. Если у вас есть дети, то это отличный мотив для выполнение подобной рутины вместе. В конце концов дети учатся не на словах, а на нашем примере!

Шаг 3. Ограничить триггеры

Нервная система бойца может походить на оголенные провода, которые искрит от любого непрошенного воздействия извне. Когда психика раздёргана предыдущим опытом, то, на что гражданские люди не обращают внимания (хлопок двери, новости по ТВ, запах бензина, звуки сигнализации и т.д.), бойца бьет, как током.

Чтобы себе помочь, надо как минимум «убавить громкость» окружающего мира.

(нет, не напиться и забыться самому или "вырубить" пьяного соседа)

*️⃣Если лента новостей вызывает злость — волевым усилием удалить из телефона приложения подпитывающие тревогу, убрать с компьютера такие же вкладки.

*️⃣Если музыка, которую слушали «там», вгоняет в ступор сейчас — намеренно выбирать другие форматы и других исполнителей.

*️⃣Если просмотр фильмов заставляет плакать от боли, обиды или чувства вины, сегодня выключите ТВ, проработаете этот опыт позже, когда будете к этому готовы.

*️⃣Если смех и возня детей, требования жены или начальства раздражают до повышенного уровня агрессии, переключайтесь на выполнение упражнений из «тревожного чемоданчика» (Шаг 1).

✅Побудьте в информационном вакууме хотя бы одну-две недели. Мир без «скролинга» и прослушивания не рухнет, а у наших органов чувств и восприятия появится возможность отдохнуть и восстановиться.

Если вы нашли свои действенные и безопасные для психики способы скорректировать режим дня и ограничить триггеры, напишите о своём опыте в комментариях.

А продолжение следует.