Недавно наша редакция наткнула на популярные в свое время чек-листы «приведи себя в форму за 30 дней». Если честно, нам казалось, что подобные посты изжили себя, тк в нише саморазвития произошел заметный сдвиг по борьбе с кликбейтами.
Вообще подобный контент выглядит как идеальный продукт для современного человека: быстро, просто, без лишних размышлений. Но так ли это на самом деле? Давайте разбираться как раз на примере этого поста.
Пост обещает нам:
Похудеть к лету — быстро привести себя в форму к пляжному сезону.
Всего 4 упражнения — приседания, планка, пресс и отжимания, которые приведут к заветной цели.
Постепенный рост нагрузки без перегруза.
Уже через месяц — больше силы, стройная фигура и полезная привычка тренироваться хотя бы по 15 минут в день.
Как мы видим, план состоит из классического набора упражнений, известных всем с уроков физкультуры: пресс, приседания, отжимания и планка. Но давайте рассмотрим подводные камни такого быстрого и легкого способа привести себя в форму, а также разберемся к какому результату реально придти с этим комплексом.
Начнём с самого базового — подбор упражнений.
На первый взгляд, кажется, что задействовано всё тело, но на практике картина иная. И еще вопрос с понятийным аппаратом: «упражнение на пресс». Что тут имеется в виду? Вероятно обычные скручивания, направленные преимущественно на прямую мышцу живота.
А вот косые, поперечная мышцы и так называемый «нижний пресс» при этом получают минимальную нагрузку. Да, в программе есть планка, которая частично компенсирует ситуацию, но одного статического упражнения явно недостаточно, чтобы говорить о полноценной работе с кором.
С нижней частью тела ситуация не лучше. Приседания — безусловно, полезное упражнение, которое по большей части задействует квадрицепс. Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и приводящие мышцы тоже включаются, но не получают достаточного стимула для развития. В результате вместо гармоничного прогресса получается перекос в сторону передней поверхности бедра.
А теперь наша любимая часть — верхняя часть тела.
Отжимания нагружают грудные мышцы, частично трицепс и переднюю дельту, но на этом список практически заканчивается. Где спина? Где мышцы, отвечающие за осанку и стабилизацию? Где работа с разгибателями позвоночника, трапецией, ромбовидными? Ответ простой: их нет. А ведь именно спина во многом определяет как силу, так и визуальное восприятие тела. Это основа, база, которая должна быть в первую очередь.
Теперь о самой структуре нагрузки.
Программа предполагает ежедневное выполнение упражнений с постепенным увеличением количества повторений.
На старте это выглядит вполне безобидно и привлекательно: 30 повторений, затем 35, и так далее. Но к концу месяца цифры достигают значений, которые уже сложно назвать комфортными — речь идёт о десятках повторений в одном подходе.
И здесь возникает логичный вопрос: какую именно адаптацию мы тренируем?
Силу? Нет.
Гипертрофию? Весьма ограниченно.
Зато отлично развивается способность терпеть жжение в мышцах и работать в условиях накопления метаболитов. То есть основная адаптация — это выносливость.
Для неподготовленного человека такая схема может обернуться постоянной крепатурой и недостаточным восстановлением, особенно при отсутствии дней полноценного отдыха (а их нет). Для более подготовленного — просто не даст значимого прогресса, потому что нагрузка слишком однотипная и не прогрессирует качественно, а только количественно.
Есть и ещё один момент, о котором редко говорят в описаниях подобных челленджей — их реалистичность.
Пока нагрузка небольшая, программа воспринимается как лёгкая и даже приятная. Но по мере роста объёмов выполнять её становится всё сложнее, и многие просто не доходят до конца. В итоге вместо сформированной привычки к регулярным тренировкам человек получает подтверждение мысли о том, что «спорт — это тяжело и неприятно». И неудивительно, приседать каждый день больше 50 раз может понравиться далеко не каждому.
Если же говорить о результате, то ожидания здесь тоже, как правило, завышены. За месяц при таком формате можно получить небольшой тонус мышц и общее повышение активности, но рассчитывать на серьёзные изменения композиции тела не стоит.
Особенно если при этом не меняется питание!
А именно оно, как показывает практика, играет ключевую роль в изменении формы. Тренировки без контроля рациона — это скорее поддержка, чем основа. А с таким планом поддержка весьма сомнительная..
В итоге
Подобные программы нельзя назвать полностью бесполезными (хотя очень хочется) — они действительно могут стать первым шагом для человека с нулевой физической активностью.
Но воспринимать их как эффективный способ «привести себя в форму» — слишком оптимистично. Гораздо разумнее потратить то же время на более сбалансированную тренировочную систему, которая учитывает все основные мышечные группы, включает разнообразие движений и оставляет место для восстановления.
И, возможно, главный вывод здесь в том, что универсальных чек-листов не существует.
Тело — это не список задач, который можно закрыть за 30 дней. Это система, которая требует более внимательного и, что важно, более осмысленного подхода.
Больше по теме саморазвития вы можете прочитать в нашем телеграмм-канале self+. Ждем каждого, ведь именно вместе мы more than self!