Об антиоксидантах и о том насколько они полезны для организма, слышали многие. Антиоксиданты замедляют процессы старения, защищают клетки от окислительного стресса, оказывают положительное влияние на иммунитет. При этом антиоксиданты есть во многих натуральных продуктах, но их количество в каждом конкретном продукте может очень сильно отличаться.
Как оценить мощность продуктов по числу антиоксидантов
Если вы желаете снабдить свой организм необходимым количеством антиоксидантов, в таком случае важно учитывать их концентрацию в разных продуктах питания. Каким образом это можно сделать? Для этих целей есть смысл использовать такой показатель как ORAC, который отражает пользу продукта с точки зрения количества в нём антиоксидантов.
Что такое параметр ORAC
С задачей оценки пользы продуктов питания столкнулись ещё очень давно. Поэтому Национальным Институтом Здравоохранения США и министерством сельского хозяйства США был разработан такой параметр как ORAC. Название этой характеристики продукта является аббревиатурой от Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC). Это можно примерно перевести с английского как “Способность поглощать свободные радикалы”.
ORAC характеризует способность того или иного продукта поглощать свободные радикалы, которые и вызывают разрушение клеток организма. Данный параметр измеряется в микромолях на 100 грамм или 100 миллилитров продукта. Оценка антиоксидантных возможностей продуктов осуществляется in vitro, то есть в лабораторных условиях, так как оценить действие внутри организма человека невозможно.
Важно. ORAC – это параметр для продуктов питания, который характеризует антиоксидантную ёмкость продукта. Проще говоря данный параметр говорит о том, насколько тот или иной продукт насыщен антиоксидантами.
Если нет желания, то особенно не имеет смысла вдаваться в эти научные подробности, чтобы использовать ORAC при формировании своего рациона. Необходимо просто учитывать про него такие вещи:
- Чем большее число единиц ORAC имеет продукт, тем лучше он борется со свободными радикалами и противостоит окислительному стрессу. Проще говоря, тем он полезнее для организма для борьбы со старением.
- Обычно, более высокий показатель ORAC имеют продукты, содержащие в себе большое количество витаминов (А, Е, С), полифенолов, флавонидов.
- Специалисты по питанию рекомендуют употреблять в день продуктов, содержащих примерно 3000 – 5000 единиц in vitro ORAC.
Эти не сложные принципы позволяют нормально ориентироваться в данном вопросе и сделать свой рацион полезнее.
Важно. Чем выше единиц ORAC имеет продукт, тем более он ценен и полезен для организма, так как лучше противостоит окислительному стрессу и борется со свободными радикалами.
Рейтинг ORAC
Теперь переходим к самому интересному, к тому, какие продукты сколько единиц ORAC содержат. В интернете удалось найти такой сайт как superfoodly.com, на котором можно найти рейтинг продуктов питания по этому показателю. Доступен такой рейтинг по следующей ссылке https://superfoodly.com/orac-values/.
Стоит отметить, что рейтинг составлен с ориентиром больше на жителей США и Европы. Всё указано на английском языке, однако, достаточно просто воспользоваться автоматическим переводчиком в браузере, чтобы всё это перевести на русский язык.
Как видите, в лидерах рейтинга довольно редкие продукты для нашей местности. Однако, это не должно сбивать с толку. В день требуется потреблять примерно 3000 – 5000 единиц ORAC по рекомендации экспертов. Такое количество вполне несложно набрать, употребляя простые и доступные продукты, об этом ниже.
Важно. Специалисты по питанию рекомендую употреблять в день продуктов, содержащих в сумме около 3 000 – 5 000 единиц ORAC.
Лучшие источники антиоксидантов по рейтингу ORAC
Как уже было сказано выше на вершине рейтинга находятся, чаще всего, экзотические продукты. Поэтому рассмотрим их скорее просто в ознакомительных целях.
1. Dragon's Blood (Croton lechleri) – 2 897 110 единиц ORAC
Переводится как Кровь Дракона. Это смола тёмно-красного цвета, которую производят из коры дерева Croton lechleri растущего на берегах реки Амазонки. Конечно, для жителей России это какая-то совсем экзотика. Конечно, в интернете можно приобрести такую смолу за весьма серьёзные деньги. Но как отличить её от подделки не искушённому в этом вопросе человеку непонятно.
Вообще данное вещество очень ценится в Латинской Америке ещё с древних времён, так как славится тем, что способно быстро заживлять даже серьёзные раны. Оно также активно используется в косметологии, из него производятся БАДы, которые можно употреблять.
Цены на Dragon's Blood конечно очень высокие, 30 миллилитров такой смолы\сока обойдутся примерно в 3000 – 3500 рублей. И опять же, никто не гарантирует того что это будет не подделка.
2. Добавки с астаксантином выделенным из микроводорослей – 2 822 200 единиц ORAC
На втором месте продукт также не самый очевидный, но уже более доступный для жителей России. Астаксантин это мощный природный антиоксидант, который встречается в некоторых микроводорослях, а также в лососе, креветках, ракообразных. Именно этот антиоксидант и придаёт этим морским обитателям красный цвет.
Стоит понимать, что астаксантин превосходит по мощности воздействия другие популярные антиоксиданты в десятки, а иногда и сотни раз. Он в 70 раз мощнее витамина С и 10-15 раз мощнее витамина Е. Получать его можно и из морских продуктов, употребляя лосось, креветки и других ракообразных. Однако, это весьма дорого, поэтому не каждый себе может такое позволить. Кроме того, концентрация этого вещества в них, относительно, невелика.
По этой причине, на помощь могут прийти БАДы с астаксантином. Рекомендуется употреблять в день 4 – 6 мг астаксантина. Чтобы добиться лучших результатов (омоложение и здоровье кожи, восстановление после физических нагрузок) имеет смысл употреблять по 10 – 12 мг в день этого антиоксиданта. В килограмме радужной форели содержится для 25 мг астаксантина.
3. Порошок Трифалы – 706 250 единиц ORAC
Порошком трифалы принято называть порошок, производимый из следующих трёх плодов – Амла, Харитаки, Вибхитаки. Как не сложно понять из названий, все эти плоды растут явно не в России и у нас они практически неизвестны. Произрастают они в основном в южной Азии. Такой порошок активно используется в различных индийских рецептах народной медицины.
Такой порошок можно приобрести в России, он есть на популярных маркетплейсах. Его стоимость примерно 500 – 600 рублей за 100 грамм. При этом, будет довольно сложно понять настоящий ли это порошок Трифалы или же просто подделка.
По предложенной выше ссылке вы можете подробно ознакомиться с рейтингом продуктов по ORAC. Если говорить кратко, то в топ 50 продуктов представленных в нём, к числу знакомых для нас можно отнести: орегано, молотая гвоздика, перечная мята, розмарин, корица, куркума, шалфей, корень солодки, душистый перец, шиповник, сушеная петрушка, молотый имбирь.
У всех этих привычных для нас продуктов рейтинг ORAC составляет от 35 000 до 250 000 на 100 мг вещества. Надо заметить, это очень хороший показатель, с учётом того что в день необходимо примерно 3000 – 5000. Однако, всё это в основном приправы, а их мы едим совсем немного. Тем не менее, грамотное использование приправ, позволяет насытить организм антиоксидантами.
Значение ORAC для популярных продуктов питания
Рассмотрим теперь как привычные овощи, фрукты и другие продукты имеют довольно высокий рейтинг ORAC (количество ORAC указано на 100 грамм сырого продукта).
Овощи и бобовые:
- Артишок - 9 400
- Красная фасоль - 8 400
- Чечевица - 7 800
- Чеснок - 5 700
- Капуста (красная) - 3 100
- Брокколи - 2 500
- Свекла -1 700
- Шпинат - 1 500
- Морковь (сырая) - 1 200
- Нут - 1 000
- Баклажан - 900
- Капуста (белокочанная) - 570
- Помидор (сырой) - 300 - 400
- Огурец - 220
Ягоды:
- Рябина черноплодная - 16 000
- Клюква - 9 000
- Черника - 6 200
- Голубика - 5 500
- Ежевика - 5 200
- Клубника - 4 400
- Малина - 4 000
- Виноград (красный) - 2 000 – 3 200
Фрукты:
- Вишня - 4 500 – 5 000
- Гранат - 3 000
- Яблоки - 2 600 – 5 800
- Персики - 1 800 – 1 900
- Апельсины -1 800
- Мандарины -1 500
- Киви -1 200
- Бананы - 800 - 900
- Ананасы - 500 - 600
Орехи:
- Грецкий орех -12 000 – 13 000
- Пекан - 12 000
- Фундук - 10 000
- Фисташки -7 500 – 7 900
- Миндаль - 4 500 – 5 000
- Кешью - 2 100
- Бразильский орех -1 400
Как видите, употребляя вполне обычные фрукты, овощи и ягоды можно спокойно набрать необходимые для поддержания здоровья 3 000 – 5 000 единиц ORAC в день. Поэтому, стандартная рекомендация специалистов по питанию о том, что необходимо есть примерно 500 – 600 грамм овощей в день вполне работает.
В то же время, если вы желаете не просто поддерживать свой организм в хорошем состоянии, но также ещё и добиться отличного состояния кожи, выглядеть моложе, быстро восстанавливаться после тяжёлых нагрузок, тогда норму можно увеличить до 8 000 – 10 000 единиц ORAC в день.
Что важно понимать при учёте рейтинга ORAC
ORAC это удобный параметр, позволяющий понять, насколько тот или иной продукт питания насыщен антиоксидантами. Однако, используя эту характеристику, стоит учитывать некоторые важные её особенности:
- Параметр ORAC говорит только о том, насколько насыщен продукт антиоксидантами в лабораторных условиях, а не внутри человеческого организма. Проверить эффективность продукта внутри организма невозможно. Однако, многие специалисты считают, что чем выше показатель ORAC при лабораторных исследованиях, тем эффективнее продукт будет работать и в человеческом организме.
- Значение ORAC приближённое, так как насыщенность овощей, фруктов и других продуктов антиоксидантами, зависит от тех условий, в которых они были выращены, времени сбора урожая и многих других параметров.
- Рейтинг ORAC указывает на насыщенность антиоксидантами сырых продуктов в расчёте на 100 грамм или 100 миллилитров. Часть антиоксидантов может разрушаться при термообработке (жарка, варка, запекание). При этом, в некоторых случаях после термообработки насыщенность антиоксидантами может и возрастать. Примером этого является томаты.
- Лидерами по насыщенности антиоксидантами, из привычных и доступных продуктов питания, являются гвоздика, корица, ежевика, черника, чёрная смородина, шиповник, какао-порошок. Значение ORAC для этих продуктов выше 50 000 единиц.
Надеемся что информация, представленная в данной статье, будет вам полезной и поможет составить правильный рацион питания, чтобы насытить свой организм необходимым количеством антиоксидантов.
Инфографика по значению ORAC для продуктов питания
Вы можете сохранить следующую инфографику себе на смартфон или ПК, чтобы всегда посмотреть чему равен рейтинг ORAC того или иного продукта: