«Многие из нас, диабетиков, не любят диет и активности. Что конкретно можно предложить женщинам за 60 лет с весом 100 кг?» – написала Светлана Роднина из Оренбурга.
Действительно, вопрос снижения веса для многих – камень преткновения. Кто-то садится на жёсткую диету и не имеет успеха, кто-то начинает заниматься физкультурой и тоже не приходит к желаемым килограммам.
Как на самом деле нужно худеть и есть ли профессиональный подход? Об этом говорим с врачом-эндокринологом Оренбургской городской клинической больницы № 1 Татьяной Куликовой.
Диета – щадящая и медленная
– Татьяна Александровна, реально ли похудеть в возрасте за 60 лет, имея вес в 100 килограммов?
– Вполне, у меня есть такие пациентки. Начинали мы с того, что постепенно вводили щадящие изменения в образ жизни. То есть не резко садились на диету и выматывали себя спортивными тренировками, а меняли уклад жизни по чуть-чуть.
Самое простое, что предлагалось – добавить в рацион овощи. Многие мои пациенты их не едят вообще. Мол, дорого и невкусно, особенно зимой. А зима, между прочим, в большинстве регионов России длится почти полгода.
Так вот, внимание мы обращали на местные недорогие овощи, такие как морковь, свёкла, капуста, тыква.
Способ приготовления – всё, что выдерживает желудок (кроме жареного). Можно запечь в духовке, чтобы ела и семья. Паровое едят не все, а жарить, значит, опять у диабетика будут погрешности в питании. Поэтому находили золотую середину.
– Почему нужны именно местные овощи?
– К ним лучше приспособлена наша ферментная система. Полезные вещества усваиваются организмом в полном объёме. Представьте, сколько веков подряд наши предки ели капусту со своего огорода, квасили её на зиму и весну. Почему бы и нам не вернуться к этому ценному продукту, к тому же ферментированному?
Дальше – белок. Откуда мы его берём? Из мяса. Это нежирные сорта телятины, курицы, индейки. Вроде бы все пациенты про это знают, но продолжают есть что пожирнее и повкуснее. Речь идёт, конечно, о колбасах и сосисках. Но колбасы – это не белок, а скрытый жир, который мы не чувствуем.
– Не у всех же набираются лишние килограммы от колбасы. Может, дело в составе: есть хорошая колбаса, а есть некачественная?
– А ещё говорят: кошка съела – значит, хорошая колбаса. Так вот, кошки тоже ошибаются. Ну, а если серьёзно, то переработанное мясо с большим количеством жира, соли, усилителями вкуса и красителем, к тому же с длительным сроком хранения, при котором мясо (особенно говядина) выделяет канцерогены, в принципе не может быть полезным. А в нашем случае ведёт к лишним килограммам.
Итак, с мясом мы определились. Откуда ещё брать белок? Из рыбы любых сортов, жирной в том числе. С учётом, что вы её не жарите.
Можно запечь, только без майонеза и масла. Просто посолить, приправить ароматными травами – и всё.
Белок – это ещё и молочные продукты. Только брать рекомендуется с меньшей жирностью. Сметана – 10 – 15 процентов, сыр – 45 процентов, кефир и ряженка – 2,5.
Непереносимость лактозы у людей встречается в 5 – 10 процентах случаев. В основном все хорошо переносят молочные продукты.
Что касается углеводов, мы их оставляем. Но только те, которые медленно усваиваются и надолго дают чувство сытости. Это крупы длительной варки. Те, что заливаются кипятком или быстро варятся в пакетике, не подойдут.
И, наконец, не нужно забывать про фрукты. Имеет значение количество. Не сколько рука взяла или созрело на даче, нужно съесть, чтобы не пропало, а один-два на день.
Фрукты содержат фруктозу. В неумеренном употреблении вызывают подъём сахара и прибавку веса.
Чаепитие со сладостями отменяется
– А что к чаю?
– Тут интересный момент. Сложилось так, что чаепитие сопровождается конфетами, печеньем, булочками. Для худеющего человека это вредная привычка.
Сам по себе чай полезен, но если он тянет за собой сладости, то лучше заменить его приёмом простой воды.
К воде никто ещё не просил сладкое. Чем больше мы его исключаем из питания, тем легче сбрасывать лишние килограммы.
– Но это же совсем скучно – просто вода и всё.
– Никто не запрещает сделать на основе воды отвар шиповника, добавлять в воду дольки лимона, веточку мяты. Возможность пофантазировать бесконечна. Главное, чтобы такой напиток не ассоциировался с чаепитием и сладостями.
– В детстве многим из нас мамы и бабушки варили компот из сухофруктов. Это поможет заменить чаепитие?
– Если компот без сахара, то да. Консервированный компот, куда хозяйка добавляет много сахара для сохранности, не подойдёт.
Также не подойдёт фруктовый сок без мякоти. Нет клетчатки, значит, резко повышается уровень сахара и опять идёт набор веса.
– Мы много писали про так называемую гарвардскую тарелку. На ваш взгляд, она поможет?
– Безусловно, схема: половина тарелки – овощи, зелень; одна четвёртая – белки, молочные продукты; ещё одна четвёртая – углеводы, плюс небольшое количество жиров, – помогает понять, что и в каком количестве должно быть.
Жиры не исключаются
– Можно поподробнее про жиры? Тянет перекусить в основном чем-то жирненьким. Некоторые не представляют жизни без бутерброда с маслом.
– Один бутерброд со сливочным маслом в день допускается. И к этому – столовая ложка растительного масла в день (модного оливкового или обычного подсолнечного, кому как нравится).
Наша задача – не исключить жиры, а убрать лишние.
В небольшом количестве остаётся солёное свиное сало – один тонкий ломтик в день. Сюда же относится немного сыра, сметаны, – всё с небольшим количеством жирности.
Даже от деревенских сливок и творога теоретически можно не отказываться, если ограничить количество.
По опыту знаю, если купил, значит, надо съесть всю банку. Поэтому на практике жирные фермерские продукты находятся под запретом, чтобы не было соблазна и передозировки.
Что ещё относится к полезным жирами? Семечки. Всё бы ничего, но здесь опять проблема – мало кто останавливается на горсточке. Обычно съедают весь пакетик, а это уже тормозит похудение.
Поэтому каждый для себя решает: есть воля – ограничивает количество. Остальным рекомендуется убрать из питания совсем.
При передозировке семечек вреда будет больше, чем пользы. Появится лишний вес и в перспективе – повышенный уровень сахара.
Теперь про орехи. В день допускается пять-шесть штук всех видов. Если крупных, таких, как грецкие, то два-три. Опять же, приходится решать: есть сила воли остановиться, значит, орехи остаются в меню. Нет – лучше исключить.
Что из жиров худеющему человеку с диагнозом «диабет» следует, на мой взгляд, убрать безоговорочно, независимо от количества, так это майонез, жирность которого составляет 67 процентов.
Про хлеб. Цельнозерновой и ржано-пшеничный остаётся в рационе, 200 граммов в день. То есть один-два небольших кусочка на приём пищи.
Сушки и печенье во время обеда или вместо него исключаются, поскольку там нет пищевых волокон, которые помогают бороться с чувством голода.
Дополнительная физическая активность
– Теперь подходим ко второму вопросу читательницы – про двигательную активность. Без неё никакое питание работать не будет. Самое доступное – ходьба.
Согласна, что зимой и весной это делать сложно – ограничивает гололёд. У кого болят суставы, тоже много не пройдёшь.
Делайте домашнюю зарядку, хотя бы сидя. Упражнения на стуле может выполнять каждый. Почему бы не размять плечевой пояс?
– А разве женщина 60+ дома мало двигается? Готовка, уборка, стирка, кто-то гуляет с внуками.
– Домашнюю активность организм воспринимает как обычную нагрузку. А нам нужен дополнительный объём – тогда вес начнёт снижаться.
– Переделала все домашние дела, села на стульчик, подвигалась и вес в 100 кг будет уходить? Так просто?
– Вместе с корректировкой питания – да. Уходить должно не более одного килограмма в неделю. Почему именно такой расклад? Если снижать быстрее, то дальше вес встанет.
Организм не обманешь. Жёсткое ограничение в калориях и питательных веществах он воспринимает как чрезвычайную ситуацию, когда надо не худеть, а, наоборот, запасать жир.
Поэтому мы с пациентами не торопимся и всё делаем постепенно. Контролируем вес не только на весах, но и сантиметровой лентой. Замеряем объём талии и бёдер.
Стрелки на весах первое время могут предательски стоять на месте. Мои пациенты не отчаиваются. Замеряют талию и продолжают в том же духе.
Итак, к чему мы пришли. Похудеть после 60 лет можно даже с диагнозом «диабет». Просто следует начинать по чуть-чуть и обязательно питание совмещать с активностью.
Советую готовить заранее, чтобы под рукой всегда была еда и не возникло соблазна потянуться за сладеньким. Есть небольшими порциями.
По стоимости это ненамного дороже. В школе диабета пациенты подтверждают: обычные крупы дешевле тех, которые быстро варятся в пакетике или заливаются кипятком, местные овощи дешевле импортных. Главное, организовать питание.
И ещё важно не огорчаться, если вес снижается медленно. Даже пять-шесть килограммов – достижение, за которое надо похвалить себя.
Важно не останавливаться: снижать на 10, 20 килограммов и дальше, чтобы в итоге прийти к нормальной массе тела.
Это не только эстетика, но и снижение давления, возможно, уменьшение дозировки препаратов. Меньше станут беспокоить суставы.
Готовиться надо к тому, что при медленном похудении вес уйдёт не так быстро. Но ведь и задача стоит – не похудеть к лету или к Новому году, а быть здоровой. На это уйдёт время, чтобы новый ритм питания вошёл в привычку. Не на месяц или на два, а на всю жизнь.
Чай снижает сахар
По данным исследований, проведённых китайскими учёными, чёрный чай снижает риск развития сахарного диабета второго типа почти в два раза, выводит сахар из организма и улучшает чувствительность к инсулину.
Учёные изучали привычки пить зелёный и чёрный чай почти у двух тысяч китайцев. Оказалось, полезны оба чая. Но последний был явно лучше. Его полезные эффекты выше почти на треть. Вот результаты:
– зелёный чай снижал риск развития сахарного диабета на 36 процентов, а чёрный – на 47;
– зелёный снижал риск преддиабета на 39 процентов, чёрный – на 57 процентов;
– зелёный увеличивал выделение глюкозы с мочой на 0,11 ммоль/ммоль, чёрный – на 0,16 ммоль/ммоль;
– зелёный улучшал чувствительность к инсулину на 0,23 единицы, чёрный – на 31.
Все эти данные приведены в сравнении с людьми, которые не пили чай вообще.
Особый интерес вызывает механизм, каким чай снижает глюкозу в крови. Он не уменьшает всасывание сахара из кишечника, не увеличивает выработку инсулина, а выводит глюкозу через почки.
В норме они задерживают сахар и пропускают его с мочой только в том случае, если он сильно повышен. Как при плохо компенсированном диабете.
А тут почки гонят сахар, даже если он нормальный, в результате его уровень в крови снижается.
Получается, что это своеобразный вызов для фармакологов: найти активное вещество в чае с таким действием и создать на его основе абсолютно новый препарат для людей с диабетом.