Долгое время врачи в голос твердили:
🚫НЕЛЬЗЯ!
Но, с середины 90-х ученые и врачи не только разрушили этот миф, но и доказали, что систематический спорт – это база! Он помогает и плоду, и маме!
Для малыша:
• Снижают вероятность рождения с избыточной или недостающей массой тела;
• Улучшают созревание сердечно-сосудистой и нервной системы.
Для мамы:
• Уменьшает риск возникновения преэклампсии и эклампсии – формы позднего токсикоза, сопровождающиеся нарушениями функции почек, сосудов, сердца и центральной нервной системы. К ним же прилагаются высокое артериальное давление и высокий риск преждевременного родоразрешения путем кесарева сечения.
• Уменьшает боли в нижней части спины, в области сердца;
• Решает вопрос судорог в ногах и их отечности;
• Уменьшает тревожность и бессонницу;
• Решает вопрос набора избыточной массы тела.
‼️ВАЖНО‼️
В период беременности организм сильно меняется, как и сами тренировки!
🤔Что же меняется?
ДА ПОЧТИ ВСЕ.
Эндокринная система, как бухгалтерия в декабре:
• готовит молочные железы к кормлению, настраивает гладкую мускулатуру матки, что снижает риск преждевременных родов;
• расслабляет гладкую мускулатуру кишечника, что может приводить к запорам;
увеличивает задержку жидкости в организме для питания плода;
• на начальных этапах синтезирует недостающие плоду гормоны, что приводит к повышению кортизола.
Нервная система – ее подруга, со стороны которой, особенно на ранних стадиях, возможны сонливость, утомляемость, раздражительность, тревожность, необоснованные сомнения, страхи, непереносимость некоторых вкусов на фоне повышения тяги к другим, разумеется тошнота, рвота и головокружения.
Система крови увеличивает объем циркулирующей крови до полутора раз. Кровь для удобства плода становится более жидкой.
Сердечно-сосудистая система перекачивает больше крови для обеспечения кровоснабжения плода. Это происходит за счет увеличения числа сердечных сокращений, а половые гормоны увеличивают проходную способность сосудов, наряду с увеличением объема камер сердца. Как правило при этом снижается артериальное давление. У трети увеличенное давление матки на диафрагму приводит к изменению положения сердца, давлению на нижнюю полую вену, что улучшает венозный отток в сердце. По этой причине часто избегают высокоинтенсивных и взрывных нагрузок.
Дыхательная система. Объем легких уменьшается за счет того, что матка к концу беременности поднимает внутренние органы вверх. Частота дыхания увеличивается. Другими словами, стоимость затрат на дыхание вырастает, а вот способность адаптироваться к нагрузке, напротив, снижается. Но это не отмазка, а особенность на период поздней беременности.
Пищеварительная система. Не обязательно беременеть, чтобы понимать, что пробивает на хавчик. А точнее на 300 ккал/день для нормального роста плода.
В первые 3-4 месяца появится непереносимость некоторых продуктов, откроется невиданная ранее любовь к другим.
Температура тела повышается, что компенсируется системами организма, но перегрева следует избегать.
Повышается потребность в кальции, фосфоре и железе. Вот почему у многих страдают зубы, появляются судороги и анемия соответственно. На поздних сроках эти симптомы, как правило, исчезают.
Про запоры мы уже говорили.
Давление на органы увеличивается, что в случае с желудком может привести к изжоге, в случае с печенью к ослаблению оттока желчи, к кожным зудам или желтухе.
Мочевыделительная система изменяется, что проявляется от недержания мочи до учащения позывов или напротив недержания, ограничивая социальную активность или, например, занятия в спортзале.
Опорно-двигательная система логично изменяется под вынашивание плода.
Во-первых, плод увеличивает массу тела на 9 и более килограмм, помимо этого тело готовится к самим родам. Изменения происходят не только в мышцах и костях приближенных к тазу, но и в других частях организма, повышая гиперподвижность. Лонные связки настолько размягчаются, что это могут привести к расхождению лобковых костей. Наверно, каждая замечала “утиную походку” у некоторых беременных женщин. Женщина при этом может испытывать дискомфорт в области промежности, обостряющийся во время интенсивного движения или нагрузки. Часто на поздних сроках может появляться диастаз – расхождение прямых мышц живота. Этот период требует бдительности при нагрузках, дабы избежать появления грыжи передней брюшной стенки.
И ЧТО ТЕПЕРЬ? ДОМА СИДЕТЬ?
Не-а. Природа и специалисты уже давно хакнули эту систему! На каждом этапе нужно прислушаться к природе, вот и все.🍀
Общие рекомендации:
1️⃣Первый триместр:
До 13-ти недель отказаться от нагрузки, дать плоду образоваться, а организму перестроиться. Касается случаев, когда были выкидыши.
Для остальных случаях после допуска врача можно заниматься, но при этом снизить интенсивность до 70-80% от нормы.
Исключить ударные нагрузки: прыжки, быстрый бег и так далее.
2️⃣Второй триместр:
Лучшее время для тренировок, которое нужно использовать с умом, но без перегрузов и под присмотром врача. Нагрузки около 70% и не жестить.
3️⃣Третий триместр:
Занятия в облегченном варианте.
Кардио до 3-х раз в неделю с длительностью основной части около 20-ти минут.
Силовые с собственным весом в положении сидя.
Беременность – не отмазка, а временное особое положение организма!
‼️База - аэробные нагрузки, иногда упражнения с отягощениями.
Аэробные упражнения:
Частота минимум 3 раза в неделю. Лучше всего перейти на 4-5 разовые тренировки.
Интенсивность:
Тут есть зависимость от ИМТ (индекса массы тела) и возраста. В среднем это 5-6 баллов по шкале ИВН. (можете спокойно говорить и не запыхаться)
Продолжительность:
От 15 минут в день, постепенно увеличивая по 2 минутки до 30, максимум до 40 минут в день до получения суммарной активности до 150 минут в неделю без учета разминок и заминок (плюсуй еще по 10 минут с каждой стороны тренировки).
Вид упражнений:
Захват наибольшего числа мышечных групп обеспечит ходьба, занятия на велотренажере, пилатес или плавание.
Как мы говорили ранее, что наиболее подходящий для тренировок является второй триместр. В первый можно увеличивать упражнения до нормы, а вот в третьем наоборот снижать интенсивность, продолжительность и частоту.
По силовым все проще:
Это 2-3 раза в неделю с интенсивностью 1-3 подхода по 10-12 повторений до умеренного утомления. Упражнения динамические с отягощением на крупные мышечные группы. Все это после консультации с врачом и тренером. Дополняются ежедневными выполнениями упражнения Кегеля.
Необходимо:
Увеличить продолжительность разминки и заминки;
Заниматься в комфортных условиях в комфортной одежде и обуви при комфортной температуре;
Следить за уровнем воды и уровнем потребляемых каллорий для компенсации занятий спортом;
🚫Прекращать тренировки при различных болях или выделениях.
🚨Ваще нельзя, если:
1️⃣Заболевания сердца и гемодинамики;
2️⃣Тяжелая анемия;
3️⃣Тяжелые заболевания легких;
4️⃣Предлежание плаценты при сроках более 26 недель;
5️⃣Факторы риска преждевременных родов.
Как видите, варианты есть, но это только через врача. В остальном, вы и сами знаете, что у вас в прайме.
❤️ Women Secrets - с заботой о вашем теле даже в особенные моменты.