Сценарий первый. Вы просыпаетесь в 6 утра, полны энергии, успеваете переделать кучу дел до обеда. Друзья называют вас «жаворонком». Вы с лёгкостью встаёте, но не понимаете, как люди могут сидеть до полуночи.
Сценарий второй. Вы — «сова». Утром вас не добудиться, зато вечером открывается второе дыхание. Работа в офисе с 9 до 18 — настоящая пытка. Вы убеждены, что так устроены генетически, и начальник должен это понимать.
Но действительно ли мы делимся на два чётких типа? Или это удобная, но неверная классификация?
🧬 Что такое хронотип на самом деле?
Хронотип — это индивидуальная особенность циркадных ритмов, то есть внутренних биологических часов, которые регулируют сон, бодрствование, температуру тела, выработку гормонов. Он действительно существует и во многом определяется генетикой.
Однако деление на два типа — это упрощение. Современные исследования выделяют три, а иногда и больше хронотипов. Основные:
- Утренний тип («жаворонки») — пик активности в первой половине дня, ранний подъём, ранний отход ко сну.
- Промежуточный тип («голуби») — большинство людей (около 60–70%). Они без проблем встают в 7–8 утра и ложатся около 23–24 часов, легко адаптируются к стандартному графику.
- Вечерний тип («совы») — пик активности во второй половине дня и вечером, трудно встают утром, поздно засыпают.
То есть «совы» и «жаворонки» — это скорее крайние полюсы, а большая часть населения находится где-то посередине.
🧠 От чего зависит хронотип?
1. Генетика. Учёные выявили несколько генов (например, PER, CLOCK), которые влияют на циркадные ритмы. Мутации в этих генах могут сдвигать «часы» на несколько часов вперёд или назад. Так что да, склонность быть «совой» или «жаворонком» отчасти заложена в ДНК.
2. Возраст. Хронотип меняется на протяжении жизни:
- Дети — как правило, «жаворонки» (рано встают, рано ложатся).
- Подростки сдвигаются к вечернему типу — это связано с гормональной перестройкой. Заставить подростка лечь спать в 22 часа почти невозможно.
- Взрослые люди после 20–25 лет часто становятся более гибкими, многие оказываются «голубями».
- Пожилые люди снова сдвигаются к утреннему типу.
3. Среда и образ жизни. Хронотип — это не жёсткий приговор. Он может меняться под влиянием работы, социальных обязательств, уровня стресса, количества света. Например, человек, который годами работает в ночную смену, может «перестроиться» на вечерний режим, а при смене работы — вернуться к обычному.
🔬 Что говорят исследования?
Масштабные исследования (например, с участием сотен тысяч человек) показывают, что распределение хронотипов в популяции выглядит примерно так:
- 15–20% — ярко выраженные «жаворонки».
- 15–20% — ярко выраженные «совы».
- 60–70% — промежуточный тип.
То есть большинство людей не относятся к крайностям. Они могут просыпаться без мучений в 7–8 утра и чувствовать себя бодрыми до 11–12 ночи. Проблемы начинаются, когда «сов» заставляют жить по жаворонковому графику, и наоборот.
😴 Почему «совам» тяжело в социуме?
Современное общество ориентировано на «жаворонков»: школы, университеты, большинство офисов начинают работу рано утром. Для людей с вечерним хронотипом это создаёт хронический недосып, стресс и даже повышает риск депрессии, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают, что «совы» часто спят меньше, чем нужно, потому что вынуждены вставать рано, но не могут рано заснуть. Это называется «социальный джетлаг» — рассогласование между биологическими часами и социальным расписанием.
🔄 Можно ли изменить свой хронотип?
Можно, но не кардинально и не быстро. Если вы «сова», вы вряд ли станете «жаворонком», но можете сдвинуть свой график на 1–2 часа раньше. Для этого нужно:
- Световая терапия. Яркий свет сразу после пробуждения помогает «перезагрузить» внутренние часы.
- Тёмный вечер. За 1–2 часа до сна избегайте яркого света (особенно синего от экранов).
- Постепенность. Сдвигать время подъёма и отхода ко сну лучше на 15–20 минут в день.
- Регулярность. Важно ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные.
Обратный процесс — «жаворонки», которые хотят стать «совами», — тоже возможен, но требует таких же усилий.
🧠 Почему мы так любим делить людей на два типа?
Упрощение — свойство человеческого мышления. Нам легче мыслить бинарными категориями: хороший/плохой, свой/чужой, сова/жаворонок. Это создаёт иллюзию понимания. Кроме того, ярлык помогает оправдать свои привычки: «Я сова, поэтому не могу работать по утрам» — удобная позиция, которая снимает ответственность.
Но на самом деле большинство людей могут адаптироваться к разным графикам, если у них есть мотивация и правильные условия.
💡 Что в итоге?
Краткий ответ: Люди действительно различаются по хронотипам, но деление на «сов» и «жаворонков» — это упрощение. Большинство людей (около 60–70%) относятся к промежуточному типу («голуби»), которые легко вписываются в стандартный социальный график. Крайние типы встречаются реже, и их особенности во многом обусловлены генетикой, возрастом и образом жизни.
Реальность:
- Хронотип не является пожизненным приговором; он может меняться с возрастом и под влиянием среды.
- «Совам» в современном обществе труднее, но они могут частично адаптировать свой график.
- Главное — не сам хронотип, а достаточное количество сна и его регулярность. Человек, который спит 7–8 часов в комфортное для него время, будет здоровее того, кто насилует свой организм.
Что делать?
- Если вы «жаворонок» — наслаждайтесь утренней бодростью, но не осуждайте тех, кто не может встать рано.
- Если вы «сова» — постарайтесь адаптировать свой график к социальным требованиям, используя свет и режим. Но если есть возможность — выбирайте работу с гибким графиком.
- Если вы «голубь» — вы в большинстве, и стандартный режим вам подходит.
Подписывайтесь на канал, чтобы разбираться в мифах о здоровье и психологии. В следующих постах поговорим о том, правда ли, что можно выспаться впрок, и почему вредно спать больше 9 часов.
— Ваш проводник в мире фактов и заблуждений