В первых двух частях я рассказала:
- кому пост может навредить
- почему весы врут и как организм теряет мышцы, но набирает жир и воду
Теперь — самое главное. Как сделать пост полноценным. Чтобы вы вышли из него не с отеками и потерей сил, а с ясной головой, энергией и без чувства, что организм «прошел через мясорубку».
Белок — ваш главный друг
Повторю ключевую мысль: когда мы убираем мясо, рыбу, яйца и молоко, мы не убираем белок вообще. Мы просто меняем его источники. Если этого не сделать, организм начнет есть свои же мышцы. А это — потеря силы, замедление метаболизма и те самые отеки, о которых мы говорили.
Вот мой базовый набор продуктов, которые я рекомендую всем, кто решил поститься осознанно.
1. Бобовые — ваша основа
Чечевица, нут, маш, фасоль. Это главные источники растительного белка.
Лайфхак:
- Красная чечевица варится 15 минут — это спасает, когда нет времени
- Все бобовые лучше замачивать на ночь (так они лучше усваиваются и меньше газов)
- Ешьте их с зеленью и овощами — это помогает пищеварению
2. Крупы, которые работают, а не просто заполняют желудок
Обычная шлифованная гречка или белый рис — это в основном углеводы. А есть крупы с высоким содержанием белка и микроэлементов:
- Киноа — содержит все незаменимые аминокислоты, редкость для растительной пищи
- Амарант — много белка, железа, магния
- Зеленая гречка — больше антиоксидантов, чем обычная
- Овсянка длительной варки — дает энергию медленно и надолго
3. Растительное молоко — не вода
Многие думают, что соевое, овсяное или миндальное молоко — это просто «разбавленная вода». Нет.
- Соевое молоко содержит 3–4 г белка на 100 мл
- Овсяное — клетчатку и бета-глюканы, которые полезны для сердца
- Миндальное — витамин Е
Выбирайте обогащенные варианты (с кальцием и витамином D) — это особенно важно, когда вы исключаете обычное молоко.
4. Тофу и темпе — недооцененные герои
Многие их боятся. А зря.
- Тофу — «чистый лист», он принимает любой вкус. Из него можно сделать и суп, и второе блюдо, и даже десерт.
- Темпе — ферментированный соевый продукт, который легче усваивается, чем тофу, и содержит пробиотики.
Попробуйте обжарить тофу с соевым соусом и кунжутом — это просто и вкусно.
5. Орехи и семена — жиры, которые необходимы
Когда мы убираем животные жиры, организм все равно нуждается в омега-3 и других полезных жирах.
- Семена чиа и льна — рекордсмены по омега-3, добавляйте в каши и смузи
- Кунжут и тахини (кунжутная паста) — источник кальция
- Грецкие орехи — полезны для мозга и гормонов
6. Морские водоросли — про йод, который забывают
В постном рационе часто не хватает йода (особенно если вы не едите рыбу и морепродукты).
- Ламинария, вакаме, нори — добавьте их в салаты или используйте как закуску
И главное — вода
В пост многие забывают пить чистую воду. А на фоне увеличения количества углеводов и клетчатки вода становится критически важной. Без нее — запоры, отеки, застойные явления.
Пейте обычную воду без сахара. Чай, компот и кофе — не считаются.
Вместо заключения ко всей серии
Я не священник, я нутрициолог. И моя задача — не сказать вам «поститься или не поститься». Моя задача — чтобы вы вышли из этого периода живыми, здоровыми и без желания проклинать гречку на всю оставшуюся жизнь.
Поэтому давайте честно.
Есть хронические болезни? Не стесняйтесь. Подойдите к батюшке, скажите: «У меня панкреатит / гастрит / анемия». Поверьте, это не грех, это — ответственность. Церковь говорит о послаблениях не для «слабых духом», а для тех, кому пост может навредить физически.
Здоровы? Отлично. Тогда подходите к столу не фанатично, а осознанно. Пост не должен превращаться в соревнование «кто дольше продержится на хлебе и воде».
Мой главный совет — не отказывайтесь от белка. Научитесь готовить чечевицу, тофу, нут. Добавляйте орехи, семена, растительное молоко. Пейте воду. И не заедайте усталость булками.
И последнее. Найдите время не только для кухни, но и для тишины. Пост — это ведь не про «что нельзя есть». Это про «куда я трачу свои силы и мысли». Если вы вымотаны, злы на всех, мечтаете о куске мяса и считаете дни до Пасхи — может, вы что-то делаете не так?
Я хочу, чтобы вы вышли из поста с ясной головой, а не с гастритом. С чувством, что вы справились, а не выжили.
Пост — это инструмент. И только от нас зависит — станет он временем силы или временем войны с собой. Я за первый вариант. А вы?
Евгения Петрашевич
Клинический нутрициолог, психолог, руководитель программ по нутрициологии ИВМ РУДН
P.S. Делитесь в комментариях своими любимыми рецептами с высоким содержанием белка
Изображение by freepik