Здоровье мозга напрямую зависит от того, что вы едите. Если в вашем рационе не хватает нужных микроэлементов или вы постоянно питаетесь фастфудом, может страдать память. Напротив, концентрация внимания и работоспособность вырастут, если включать в меню больше рыбы, овощей и фруктов. Объясняем, как выстроить питание, полезное для мозга.
Как еда влияет на наши когнитивные способности
Когнитивные способности — это то, что позволяет нам запоминать, сосредотачиваться и быстро принимать решения. И правильное питание здесь играет значительную роль.
«В моей практике была пациентка, 52-летняя женщина. Она жаловалась на „провалы“ в памяти после стресса. Мы добавили в рацион два раза в неделю лосось, а также ежедневно горсть орешков и зелень. Через полтора месяца она почувствовала себя намного лучше — перестала терять нить разговоров», — рассказывает кандидат психологических наук, психофизиолог Надежда Бабаева.
Ключевые нутриенты для «подзарядки» ума
Клетки мозга состоят из белков, жиров и углеводов. В Национальном медицинском исследовательском центре здоровья детей отмечают, что особенно важны животный белок и полиненасыщенные жирные кислоты — они нужны для развития серого вещества и зрения. Глюкоза же — главный источник энергии для нейронов, ее недостаток мозг чувствует мгновенно.
В Роспотребнадзоре выделяют также пользу фруктов, ягод и овощей. Ежедневное употребление этих продуктов повышает интеллект, тренирует внимание и скорость обработки информации. Исследования подтверждают: растительная пища защищает от когнитивных нарушений.
Помимо этого, есть целый набор пищевых веществ — нутриентов, необходимых для ясности мышления:
Омега-3 для эластичности сосудов. Эти жирные кислоты (специалисты называют их DHA и EPA) регулируют уровень холестерина и сохраняют стенки сосудов гибкими. Главные источники — рыба, например, форель, кета, тресковая печень, а также льняное, рапсовое, соевое и конопляное масло.
Антиоксиданты против старения. Они укрепляют мембраны мозга и повышают его устойчивость к нехватке кислорода. Содержатся в овощах, фруктах и ягодах — особенно в черной смородине, шиповнике и цитрусовых.
Витамины группы В для нервной системы. Регулируют обмен веществ в нервных клетках: В1 нужен при высоких умственных нагрузках, В2 питает ткани организма, В6 улучшает долговременную память и успокаивает нервы. Содержатся в крупах, картофеле, бананах, мясе и бобовых.
Магний против стресса. Когда его не хватает, появляются головные боли, раздражительность и забывчивость. Восполнят дефицит брокколи, орехи, какао, фасоль и зелень.
Железо помогает доставлять кислород к тканям. Анемия в раннем возрасте позже оборачивается неусидчивостью и плохой концентрацией. Лучше всего усваиваются вещества, которые мы получаем из мяса.
Цинк защищает наши клетки от вредных воздействий. Без него важные белки в мозге просто не включаются и не помогают запоминать новое. Этого нутриента много в печени, яйцах, тыквенных семечках и сельди.
Топ-10 продуктов, которые улучшают память
Разная пища влияет на мозг по-своему: одни продукты отвечают за концентрацию, другие — за скорость реакции, третьи — за мозговую деятельность. Вот список , что стоит добавить в продуктовую корзину:
Жирная рыба: сардины, сельдь, скумбрия, форель, лосось — главные источники омега-3. Эти кислоты участвуют в создании нервных клеток, развивают восприятие информации и тормозят возрастное снижение интеллекта.
Ягоды: черника, голубика, малина богаты антоцианами — растительными пигментами, которые усиливают кровоток в мозге, что хорошо воздействует на сосуды. Они замедляют старение нейронов и помогают усваивать новую информацию.
Орехи: отличный источник белка, жиров и витамина Е. Лецитин в составе активирует память, а витамин Е защищает мембраны от разрушения.
Темный шоколад и какао: богаты флавоноидами, которые стимулируют участки мозга, отвечающие за обучение и запоминание. Также замедляют старение мозга.
Куркума: содержит куркумин — компонент с противовоспалительным действием. Регулярный прием снижает выработку патологических белков, связанных с болезнью Альцгеймера.
Брокколи и листовая зелень: в них много витамина К, лютеина и фолиевой кислоты. Исследования показывают: те, кто ест листовые овощи каждый день, сохраняют умственную молодость дольше.
Яйца: ценный источник холина — вещества, которое важно для обучаемости, укрепления памяти, внимания.
Тыквенные семечки: содержат цинк, магний, медь и железо. Цинк предостерегает от неврологических болезней, железо поддерживает ясность сознания, а магний борется с головными болями и раздражительностью.
Зеленый чай: богат катехинами и L-теанином. Употребление двух чашек в день улучшает внимание, а антиоксиданты в составе защищают нейроны от повреждений.
Томаты: содержат ликопин, который оберегает клетки мозга от разрушения, помогает при болезнях Паркинсона и Альцгеймера, а также повышает настроение.
Кофе: входящий в напиток кофеин блокирует аденозин, вызывающий сонливость. Плюс напиток богат антиоксидантами, которые поддерживают внимание. Кстати, кофе советуют для здоровья мозга в Национальном медицинском исследовательском центре терапии и профилактической медицины Минздрава России.
Если анализы показывают дефицит, врач может назначить вам курс витаминов или БАДы. Но принимать их без консультации со специалистом не стоит.
Продукты, которые могут ухудшить память
Одни ингредиенты питают клетки мозга, другие — медленно разрушают их. Лучше ограничить употребление таких продуктов:
Сахар. Если есть слишком много конфет и пирожных, в мозге происходят скрытые воспалительные процессы, которые мешают запоминать новое и учиться. Больше всего страдает зона, отвечающая за память. Глюкоза необходима организму, но её лучше получать, например, из каш и цельнозернового хлеба, а не из шоколадок и лимонадов.
Трансжиры и фастфуд. Чипсы, сосиски, лапша быстрого приготовления и бургеры содержат вредные жиры. Они разрушают клетки мозга и повышают риск болезни Альцгеймера, а также депрессии. Если злоупотреблять такой едой, мозг будет работать медленнее и быстрее стареть.
Алкоголь. Повреждает нервные клетки всего организма и нарушает связи между ними. Так, например, страдает память — люди, которые злоупотребляют спиртным, чаще жалуются на забывчивость. Даже небольшие дозы алкоголя не дают качественно воспринимать информацию и обучаться. Если пить регулярно, снижаются скорость реакции и способность ясно мыслить.
Принципы питания для ясного ума
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), лучше всего питаться, следуя четырем простым правилам:
Достаточность. Включайте в рацион столько питательных элементов, сколько нужно организму. Так вы не допустите дефицита витаминов и минералов.
Сбалансированность. Следите, чтобы калории, которые вы потребляете, соответствовали вашим энергозатратам. Соблюдайте правильные пропорции между белками, жирами и углеводами.
Умеренность. Не переедайте, особенно сладости, слишком соленую или жирную пищу. Ограничьте то, что не несет пользы.
Разнообразие. Сочетайте овощи, крупы, мясо и фрукты — так мозг получит полный набор нужных ему веществ.
Эти принципы важны не только для развития интеллекта, но и здоровья всего организма.
Подведем итог: состояние интеллекта в значительной степени зависит от того, что мы едим. Сделав выбор в пользу полезных блюд, вы сможете сохранить ясность мышления на долгие годы.
Источник: Объясняем.РФ