Вы когда-нибудь замечали, как некоторые женщины после пятидесяти выглядят так, словно время обходит их стороной? Плечи расправлены, руки подтянуты, декольте — как у тридцатилетней. И при этом никаких операций, никаких дорогих процедур. Просто знание нескольких движений, которые большинство из нас никогда не пробовало.
Я расскажу вам о пяти упражнениях, которые фитнес-тренеры придерживают для своих самых внимательных клиенток. Не потому что это великая тайна — просто они выглядят слишком простыми, чтобы в них поверить. А между тем именно простота и делает их такими мощными.
Почему руки и декольте стареют быстрее всего
Вот что мало кто понимает: зона декольте и внутренняя поверхность рук — это две области, где кожа тоньше всего и где мышцы под ней практически не задействуются в повседневной жизни. Мы ходим — работают ноги. Мы сидим — работает спина. Но руки от локтя до плеча и мышцы грудной клетки в зоне декольте большую часть дня просто... висят.
А мышца, которая не работает, постепенно атрофируется. Кожа над ней теряет опору. И вот вам провисание, дряблость, та самая «крыло летучей мыши» на руках и потеря красивого рельефа в зоне декольте.
Хорошая новость: это обратимо. Даже в шестьдесят, даже в семьдесят лет мышечная ткань отвечает на нагрузку. Не так быстро, как в молодости — но отвечает. Главное — знать, какие именно движения работают именно в этих зонах.
Упражнение первое. Стена как ваш тренажёр
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Упритесь в стену ладонями на уровне груди — пальцы смотрят вверх. Теперь медленно, считая до четырёх, сгибайте руки в локтях и приближайте грудь к стене. Задержитесь на секунду. И так же медленно, считая до четырёх, вернитесь в исходное положение.
Это отжимание от стены. Но выполненное в правильном темпе оно работает совершенно иначе, чем быстрые качки, которые мы привыкли видеть в спортзале. Медленный темп создаёт напряжение в мышцах на протяжении всего движения. Именно это напряжение и даёт результат.
Начните с десяти повторений. Через неделю — пятнадцать. Делайте через день. Через месяц вы заметите, что плечи стали более очерченными, а зона декольте приобрела ту красивую линию, которую создают мышцы под кожей.
Упражнение второе. Секрет из балетного класса
В балете есть упражнение, которое называется «несение рук». Его суть в том, чтобы двигать руками из плечевого сустава, а не от локтя. Большинство из нас в повседневной жизни двигают руками именно от локтя — мы берём что-то, кладём что-то, машем. Плечо при этом почти не включается.
Вот простая версия для дома. Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Медленно поднимайте обе руки через стороны вверх — до уровня плеч, не выше. Ладони смотрят вниз. Задержитесь на три секунды. Медленно опустите.
Ключевой момент: всё движение должно идти от плеча. Локоть и кисть просто продолжают линию — они не тянут и не ведут. Именно плечо инициирует подъём.
Двадцать повторений. Это займёт не больше четырёх минут. Но если делать это каждый день в течение месяца, дельтовидные мышцы плеча начнут просто жить. А именно они создают ту красивую округлость плеча, из-за которой открытые платья и блузы смотрятся совершенно по-другому.
Упражнение третье. То, что работает на внутреннюю поверхность рук
А вот тут начинается самое интересное. Потому что именно внутренняя поверхность рук — трицепс — та самая зона, с которой сложнее всего. Она не задействуется ни при каком бытовом движении. Вообще. Мы почти никогда не разгибаем руку с усилием — только сгибаем.
Вам понадобится стул с твёрдым сиденьем.
Сядьте на край стула, руки положите на сиденье по бокам от бёдер, пальцы смотрят вперёд. Немного сдвиньтесь вперёд, чтобы ягодицы оказались перед сиденьем. Удерживая себя на руках, медленно опустите таз вниз, сгибая локти. И поднимите обратно, разгибая руки.
Это называется обратные отжимания от стула. И это очень эффективное движение для внутренней поверхности рук — именно трицепс получает здесь прицельную нагрузку.
Женщины, которые делают это упражнение регулярно, часто описывают эффект одинаково: «Я надела платье без рукавов и поняла, что больше не прячу руки».
Упражнение четвёртое. Про осанку, которая меняет всё
Иногда самое мощное упражнение — это не упражнение в привычном смысле. Это постоянная работа с телом в течение дня.
Есть позиция, которую физиотерапевты называют активная осанка. Вот как она работает. Представьте, что к вашей грудине — к той точке в центре грудной клетки — привязана нить, и кто-то аккуратно тянет её вперёд и вверх. Не подбородок тянется вверх, не плечи поднимаются — именно грудина выдвигается вперёд и чуть вверх.
Когда вы принимаете эту позицию, происходит несколько вещей одновременно. Плечи сами уходят назад и вниз. Лопатки сходятся. Грудная клетка раскрывается. И зона декольте буквально расправляется и поднимается.
Это не просто эстетика. Это функция. Именно такая осанка снимает хроническое напряжение с шеи и верхней части спины, которое многие женщины носят годами и уже не замечают.
Упражнение выглядит так. Встаньте у стены, прижмите к ней затылок, лопатки и ягодицы. Поясница может иметь небольшой естественный изгиб — это нормально. Постойте так одну минуту. Просто постойте, дышите, почувствуйте, как позвоночник выравнивается. Делайте это каждый день — утром, перед зеркалом. Тело начнёт запоминать это положение.
Через несколько недель вы заметите, что автоматически держите себя иначе. А люди вокруг начнут спрашивать, что вы делаете с собой — вы как будто выросли и помолодели.
Упражнение пятое. Маленький секрет с большим эффектом
Это упражнение пришло из йоги, но его активно используют в программах для женщин после сорока пяти — именно потому, что оно мягко, но очень прицельно работает с глубокими мышцами груди и плечевого пояса.
Называется оно замок за спиной. Заведите правую руку за голову — локоть смотрит в потолок, рука уходит за спину вниз. Левую руку заведите снизу — снизу вверх за спину. Попробуйте соединить пальцы обеих рук за спиной.
Если пальцы не встречаются — не страшно. Возьмите полотенце или ремень: правой рукой держите за один конец, левой за другой, и мягко тяните руки навстречу друг другу.
Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка, как растягиваются мышцы плеч с обеих сторон. Поменяйте руки и повторите.
Это упражнение делает то, чего не делает ни одно другое — оно улучшает подвижность плечевых суставов, которая с возрастом неизбежно снижается. А хорошая подвижность в плечах — это красивые движения, правильная осанка и совершенно другой силуэт в любом наряде.
Несколько слов о том, как это работает на самом деле
Эти упражнения работают при одном условии: если вы их делаете. Не один раз. Не когда вспомните. А регулярно — через день, в спокойном темпе, без надрыва.
Женский организм после сорока пяти — пятидесяти лет реагирует на нагрузку медленнее, чем в молодости. Это правда. Но он реагирует. И результаты, которые вы получите через три месяца такой работы, сохранятся с вами гораздо дольше, чем эффект от любой дорогостоящей процедуры.