Сегодня я поделюсь знаниями по сну, которые взяла из разных полезных источников и которые я проверила лично на себе. И в этой статье я расскажу, какие лайфхаки лично для меня оказались действительно рабочими.
Моя первая статья о том, к чему приводят нарушения режима и сна доступны по ссылке.
Помните, что всё индивидуально. Мне помогло это — вам может подойти другое. Я делюсь только личным опытом. Ведь все мы разные, и кому-то может подойти то, что не подошло мне. Не будем об этом забывать!
До момента, как я всерьез занялась изучением физиологических процессов, здоровьем тела и психологией, прошло более десяти лет. И я наконец поняла, что возраст 30+ - это время подумать о себе в первую очередь и заложить (пусть с большим опозданием) базовые основы здоровья в свою будущую счастливую жизнь. И вот как сложился мой путь в борьбе с бессонницей и лечением ее последствий.
ШАГ ПЕРВЫЙ. Признать проблему
Да, это кажется глупо, но с этого начался мой тяжелый путь. В течение многих лет я не связывала бессонницу и проблемы со здоровьем между собой. Для меня было много отговорок: пересмотрела сериалов, книжка была интересная, в риллсах залипла до рассвета, мало двигалась днем, много поела перед сном и т.п. Да, это тоже имеет отношение к недосыпу, но это не его причины, а уже следствие. Также я не связывала недосып и частые инфекционные болезни, плохое самочувствие, усталость и т.п. Как только я призналась себе, что нет сна = нет здоровья, я смогла перейти ко второму шагу.
ШАГ ВТОРОЙ. Обратиться за помощью
Наступил месяц, когда я взяла все деньги, которые мы успели накопить и отнесла их в больницу. Сначала я сделала полное диагностическое обследование в лаборатории. Не говорю, что это правильно, можно сначала сходить к врачу, а потом сдать те анализы, которые он посчитает нужными. Но я составила для себя список самого необходимого, чтобы с этим уже идти к врачам: это и анализы крови, и гормоны, и витамины, рентген грудной клетки, УЗИ брюшной полости, органов малого таза, молочных желез, щитовидной железы. Позже я еще для себя лично сделала узи сердца, вен и артерий нижних конечностей, чтобы исключить проблемы сердечно-сосудистой системы. И только потом с этими кипами результатов я записалась к хорошим специалистам: гинекологу и эндокринологу, т.к. результаты анализов требовали безотлагательного посещения именно этих врачей. Уже на приеме мне подсказали, какие еще нужно сдать анализы, прописали курс лечения и начали активно вести меня по пути оздоровления. Если ситуация со здоровьем не критичная, как была у меня (требующая срочной консультации и начала лечения), то переходите сразу к следующему шагу.
ШАГ ТРЕТИЙ. Обязательно - узкий специалист
Лечение последствий хронического недосыпа - это прекрасно. Но если игнорировать причину его возникновения - все вернется на свои места. Поэтому нужно посетить сомнолога, психотерапевта, невролога. Можете начать с обычного терапевта, который проведет первичную диагностику, исключит болезни, которые могут мешать сну (например, анемию или проблемы с щитовидной железой). Он и направит вас к нужному специалисту, который решит вашу проблему со сном комплексно. Сомнолог занимается исключительно расстройствами сна, проводит диагностику и назначает лечение. Невролог лечит бессонницу, вызванную заболеваниями нервной системы, стрессом, тревогой, а также такие состояния, как «синдром беспокойных ног». Психотерапевт или психиатр использует когнитивно-поведенческую терапию — немедикаментозный метод, который считается золотым стандартом лечения хронической бессонницы.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ. Самый важный шаг - изучить гигиену сна
Помимо личной гигиены, которой нас приучают с детства, есть еще и гигиена сна, которая представляет собой комплекс привычек и ритуалов, улучшающих отход ко сну и помогающих добиться крепкого и глубокого, качественного сна.
Гигиена сна делится на несколько этапов: дневные, ночные и непосредственно сам сон. Давайте разберем их по порядку:
1. Дневные правила
Светотерапия утром - особенно полезна, если в вашем регионе проживания или в вашей квартире мало света. Солнечный свет в первые 30-60 минут после пробуждения — главный «выключатель» мелатонина и запуск серотонина (гормон счастья). Без этого циркадные ритмы сбиваются. Сразу после пробуждения выходите на балкон или к окну на 10-15 минут. Если на улице темно (зима/осень) — включите лампу 10 000 люкс (имитация солнечного света) на 20-30 минут (продаются на маркетплейсах - “лампа для светотерапии”).
Всегда вставать в одно и то же время - это синхронизирует внутренние часы. Сон в выходные до обеда или даже на 2 часа больше сбивает ритм на следующую неделю. Заведите будильник на одно время (например, 8:00). Даже если плохо спали — вставайте! Через 3-4 дня ритм начнет выравниваться.
Физическая активность днем - умеренная нагрузка (например, ходьба 30-60 минут) улучшает глубину сна. Однако интенсивная нагрузка за 2-3 часа до сна повышает температуру тела и кортизол, мешая вам заснуть. Ходите на улице или на беговой дорожке в первой половине дня или не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
Не спать днем или дремать не более 20 минут - дневной сон «ворует» часть ночного сна. Если очень хочется спать днем — поставьте таймер на 20 минут. Если клонит в сон днем, попробуйте сделать 10-минутную зарядку или выйдите на улицу немного прогуляться.
2. Вечерние правила
Затемнение и отказ от голубого света - свет от экранов (телефон, ноутбук) и яркий верхний свет подавляют выработку мелатонина (гормон сна). За 1,5–2 часа до сна выключайте телевизор и уберите телефон. Используйте неяркий ночник или свечи (лучше электрические/на батарейках), а на телефоне включите режим чтения (он отключает фильтр синего света).
Ритуал за 30-60 минут до сна - мозгу нужна предсказуемая последовательность действий, чтобы переключиться в режим сна. Делайте одно и то же каждый вечер: теплая ванна/душ, увлажнение лица, чай из ромашки/мелиссы, чтение бумажной книги (не электронной и не рассказы из соцсетей), легкая растяжка.
Проветривание и охлаждение спальни - сон наступает, когда температура тела снижается. Прохлада помогает этому процессу. Проветривайте комнату перед сном, отключайте батарею или убавьте отопление, спите под легким одеялом. Идеален для организма сон при 18-20 градусах.
Полная темнота - даже слабый свет от зарядки, часов, уличного фонаря может прерывать выработку мелатонина. Повесьте плотные шторы (блэкаут) или используйте маску для сна. Заклейте светодиоды на зарядках черной изолентой или уберите их в другое место, где не будет видно даже бликов от их свечения.
Последний прием пищи за 3-4 часа до сна - ложиться спать голодным плохо, а спать переевшим - еще хуже. Перекусывайте не позже 20:00-21:00. Если очень голодны — выпейте стакан кефира за 1 час до сна.
3. Правила самого сна
Кровать - только для сна (и кое-чего 18+) - мозг должен ассоциировать кровать со сном, а не с бодрствованием, тревогой или работой. Не ешьте в кровати, не работайте, не смотрите сериалы в постели. Если не спится — вставайте с кровати.
Правило 20 минут - если примерно через 20 минут после того, как вы легли, сон не пришел — надо вставать, потому что лежание в кровати без сна закрепляет бессонницу. Походите по комнате или садитесь на диван читать бумажную скучную книгу при тусклом свете. Как почувствуете, что засыпаете - снова в кровать. Первое время может потребоваться несколько таких действий за одну ночь, пока не выработается новая привычка.
Не следить за временем - взгляд на часы вызывает тревогу («Уже 2 часа ночи, а я не сплю! Завтра буду разбита»). Тревога не дает уснуть. Уберите часы и телефон из спальни. Переверните будильник циферблатом от себя.
Техника “парадоксального намерения” - если вы пытаетесь уснуть, мозг напрягается и бодрствует. Если вы пытаетесь не спать (лежите с открытыми глазами и говорите себе «не усни»), мозг расслабляется и засыпает. Повторяйте про себя или вслух: «Я просто полежу, мне не обязательно засыпать». Некоторые отмечают, что такой метод более эффективен, чем таблетки для сна.
Эти шаги однозначно помогут вам начать этот непростой путь в качественный сон и режим, который принесет вам прекрасные положительные результаты. Я использую не все советы из последнего шага, но стараюсь придерживаться большинства из них.
Таким образом, грамотный и комплексный подход помог мне наконец выстроить режим жизни и постоянный качественный сон, о котором я не знала более десяти лет. Кратко ниже напишу, что из этого всего мне помогает засыпать каждый день, вставать с чувством бодрости и чувствовать себя отдохнувшей:
- Первым делом, я позаботилась о качестве того места, где проведу половину своей жизни. Мы купили широкую кровать, хороший добротный матрас и подушки (которые желательно обновлять чаще, чем они превратятся в камень). А также сезонные одеяла - зимой теплое и плотное, летом легкое и дышащее.
- Я убрала синий свет с гаджетов (с ноутбука, с телефона) - даже днем я держу электронику в режиме чтения, и к тому же приобрела специальные очки с покрытием, фильтрующим синий свет от гаджетов (на маркетплейсах большой выбор - просто наберите “очки для компьютера”).
- Я поставила будильник в одно и то же время и очень стараюсь вставать по нему. Если совсем не получается - на помощь приходят открывание штор или включение света. Через 10-15 минут я окончательно просыпаюсь. Для улучшения этой привычки планирую купить лампу для светотерапии.
- Я не сплю днем, даже если сильно хочется и глаза сами закрываются. В такие моменты я либо начинаю физическую активность, либо смотрю что-то очень интересное и бодрящее.
- Я перекусываю последний раз в 21:00. От легких углеводов в этот перекус стоит отказаться совсем, также и от соленого и жирного. Если получилось так, что перед сном я четко ощущаю физиологический голод, то выпиваю 200 мл нежирного и несладкого кефира. Этого достаточно, чтобы чувствовать себя комфортно и лечь спать.
- За час до сна я открываю балкон и хорошо проветриваю и охлаждаю спальню. Также я провожу ритуал - каждый вечер принимаю контрастный душ (обязательно заканчивая на горячей воде, чтобы расслабить мышцы).
- За час до сна я откладываю телефон и выключаю телевизор и до следующего дня ни при каких обстоятельствах не включаю его, даже если совсем не спится.
- Перед сном, уже в кровати, мой муж читает мне книгу без яркого сюжета. При этом я лежу с закрытыми глазами или с маской для сна. Его монотонная речь полушепотом хорошо помогает мне уснуть.
- Я принимаю за час до сна мелатонин, прописанный мне врачом. Без него уснуть немного труднее, но тоже можно. Для меня это как стопроцентный гарант, что я усну вовремя. Но без соблюдения всех предыдущих пунктов он в одиночку не сработает.
После 10-15 лет бесконечных бессонных ночей, именно благодаря этим лайфхакам, я добилась глубокого ночного сна без пробуждений продолжительностью в 7,5-9 часов ежедневно! И это для меня большая победа, пусть даже она длится всего 4 месяца, но я впервые за столько лет смогла сохранить режим такое длительное время. И очень надеюсь, что самые страшные бессонные ночи у меня позади. А впереди прекрасное бодрое, счастливое и энергичное будущее!
Пожалуйста, берегите себя и свой сон. Ведь он способен подарить вам как счастье и здоровье, так и забрать это у вас.
Поделитесь в комментариях, как у вас обстоят дела со сном? Что из моих шагов вы уже пробовали лично? Что вам помогает, а что нет? Буду рада вашему участию!