Представьте, в мире живёт судья, который работает без отдыха, без выходных и даже без перерывов на обед. Он постоянно, каждый день, выносит приговоры. Исключительно обвинительные.
А теперь представьте подсудимого, которому могут вынести приговор за одну только мысль о чем-то не хорошем.
Звучит ужасно, глупо и абсурдно. Но для миллионов людей это реальность, в которой и судьей и подсудимым являются они сами.
Как отличить естественную вину от навязанной мы обсудили. Но вот что делать, если вину мы навязали сами себе. Давайте разбираться.
Естественная вина выступает нашим моральным ориентиром. С навязанной из вне тоже более-менее понятно. Но что делать, если вина иррациональная, хроническая. И человек сам себя загоняет в это липкое неприятное состояние. Она никак не связана с поступками, человек продолжает ее испытывать даже тогда, когда вроде бы все исправил. Она не мотивирует, скорее наоборот истощает. Хроническую вину можно сравнить с зыбучими песками, чем больше ты что-то делаешь тем глубже тебя засасывает. И в итоге мы начинаем испытывать вину всегда, вне зависимости от обстоятельств и поступков.
Куда уходят корни хронической вины
Психоанализ говорит, что все проблемы человека из детства. Если ребенка воспитывали в авторитарной среде, если родители всегда требовали от ребенка быть идеальным и соответствовать их высоким идеалам, подавляя при этом свои желания, то у такого ребенка формируется механизм защиты. Он начинает подавлять в себе все, что противоречит понятию "правильно", которое ему навязали родители. Как говорил британский педиатр и психоаналитик Дональд Винникотт "то, что мы называем чувством вины, часто является переживанием нереализованного желания быть понятым". Вырастая, такой ребенок начинает чувствовать свою вину за любое проявление своего настоящего Я. За свое мнение, за свою усталость, за любое свое желание.
Подход нейробиологии
Хроническая вина не просто "плохая привычка". Это состояние нервной системы. При постоянном самобичевании структуры мозга, отвечающие за эмоции и память находятся в постоянном возбуждении, что ведёт к повышению кортизола, гормона стресса. Организм буквально живёт в режиме "беги, дерись, замри". Это определенно не способствует комфортной жизни. Скорее наоборот, человек с повышенным кортизолом быстрее устает, хуже концентрируется. Соответственно совершает больше ошибок и снова испытывает вину, повышая уровень стресса.
Хроническая вина и психические расстройства
Как говорится, беда не приходит одна. Хроническое чувство вины не просто эмоция. Это устойчивое психологическое состояние. И зачастую хроническая вина напрямую связана с психическим расстройством.
Депрессия. Человек, страдающий депрессией чаще склонен испытывать иррациональную вину. Это связано с когнитивными искажениями, такими как:
- "чтение мыслей": уверенность, что другой человек обязательно подумает обо мне плохо, интерпретация мимики, жестов и интонаций другого человека для подтверждения своих мыслей.
-"катастрофизация": склонность к преувеличению вероятных негативных событий, драматизация их последствий.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Люди с ОКР чаще склонны к гиперответственности. Они должны все контролировать и пытаться предотвратить все плохое. Если это не выходит - испытывают вину. Помимо этого люди с ОКР склонны брать на себя ответственность за эмоции других людей.
Самоповреждающее поведение. Человек может наносить себе порезы или удары, намеренно лишать себя сна или еды. И если при хронической вине формируется убеждение "я виноват - я плохой - я заслуживаю наказание", самоповреждение становится способом искупить вину. Вторым вариантом может быть разрядка эмоций, когда человек пытается трансформировать эмоциональную боль в физическую.
А что делать-то?
В первую очередь хотелось бы сказать, вы не обязаны страдать в одиночестве. Если вы чувствуете, что хроническая вина отравляет вашу жизнь или узнали себя в одном из приведённых выше примеров - обратитесь за помощью к специалистам. Это не будет признанием своей слабости.
Есть терапии, которые помогут справиться с проблемой. Они научно доказаны и действительно помогают.
Когнитивно-поведенческая терапия поможет разобраться когда мысль "я виноват" реальна, а когда нет.
Терапия, сфокусированная на сострадании поможет преобразовать самобичевание в самосострадание.
Диалектическая поведенческая терапия. Она учит навыкам осознанности, переносимости стресса и межличностной эффективности.
Первая помощь
Но что делать прямо сейчас, когда вроде еще не все так плохо, мысль "я плохой/плохая" практически не выходит из головы. Довод "я не виноват/а" не сработает. Придется меняться на уровне привычек мышления и поведения.
- Попробуйте отделить факты от интерпретаций. Вы действительно сделали что-то не так или просто боитесь кого-то разочаровать? Если считаете, что сделали что-то не так, постарайтесь объяснить себе, что именно.
- Представьте, что у вам пришел друг и рассказал про вашу проблему. Как бы вы отреагировали и что сказали? Вероятнее всего вы бы поддержали друга. Ведь он ничего ужасно сказали бы что ничего страшного не произошло. Отнеситесь к себе с таким же пониманием.
- Постарайтесь разграничить ответственность. Можете даже записать, за что вы можете нести ответственность, а за что нет. Просто напоминаю, вы не в ответе за эмоции другого человека. Как и за случайности, происходящие с вами и вокруг вас.
И помните, освобождение от хронической вины не значит, что вы станете бессовестным. Это значит, что вы станете свободнее и спокойнее. Все мы можем оступиться, но это не делает нас плохими людьми.
Станьте себе другом, а не судьей.