Низкий уровень железа может вызывать сильную усталость. Давайте узнаем, как безопасно и эффективно повысить уровень ферритина.
Увы, этот показатель поднимать очень тяжело!
Если вы часто чувствуете усталость без причины, сталкиваетесь с «туманом в голове» или замечаете необычное выпадение волос, возможно, у вас снижены запасы железа. Точнее, может быть низкий уровень ферритина, и это важнее, чем многие думают.
Ферритин — это белок, который хранит железо в организме. По сути, это «запасной фонд» железа, который организм использует для производства эритроцитов, работы мозга и доставки кислорода к мышцам.
Анализ крови на ферритин — лучший способ оценить запасы железа в организме.
Ориентировочные нормы:
Женщины: 12–150 нг/мл
Мужчины: 15–200 нг/мл
Однако важно не просто быть «в пределах нормы». Исследования показывают, что многие люди чувствуют себя лучше, когда ферритин выше минимальных значений!
Что происходит при низком ферритине?
Низкий ферритин часто означает, что запасы железа истощены, даже если гемоглобин еще в норме. Это состояние называют дефицитом железа без анемии и оно встречается очень часто.
Возможные симптомы:
- хроническая усталость и слабость
- «туман» в голове, снижение концентрации
- головокружение или одышка
- головные боли
- ломкие ногти, выпадение волос
- постоянное ощущение холода
Итог: низкий ферритин влияет на энергию, когнитивные функции, иммунитет и физическую выносливость.
Почему же у некоторых людей ферритин снижается чаще? Потребность в железе у людей различается, как и способность его усваивать. Риск низкого ферритина выше, если вы женщина с регулярными или обильными менструациями, беременны или недавно родили, а также придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или имеете заболевания ЖКТ (целиакия, H. pylori, IBS). Люди, которые перенесли операции на желудке или кишечнике, регулярно сдают кровь или имеют хроническое воспаление тоже в группе риска.
Как безопасно повысить ферритин
В первую очередь вам необходимо посоветоваться с врачом и понять в чем причина низкого уровня, и уже после этого приступать к действию.
- Увеличить потребление железа с пищей
Железо бывает двух типов:
Гемовое железо (усваивается лучше всего):
- говядина, баранина
- печень и другие субпродукты
- птица
- морепродукты (устрицы, мидии, тунец)
Негемовое железо (растительные источники):
- чечевица, фасоль
- тофу
- шпинат, капуста
- обогащенные злаки
Чтобы улучшить усвоение растительного железа, сочетайте его с витамином C (апельсины, болгарский перец, клубника).
Важно: чай, кофе и продукты с кальцием могут снижать усвоение железа, если употреблять их вместе с едой.
- Подобрать правильные добавки
Иногда одной диеты недостаточно, тогда стоит прибегать к добавкам.
Используются формы железа:
- сульфат железа
- глюконат железа
- бисглицинат железа (обычно лучше переносится)
Исследования показывают, что низкие дозы (около 45 мг элементарного железа через день) могут усваиваться эффективнее, чем высокие ежедневные дозы.
Чтобы улучшить эффект:
- принимайте с витамином C
- по возможности натощак
- не сочетайте с кальцием или тяжелой пищей
При побочных эффектах (тошнота, запор) стоит подобрать другую форму препарата с врачом.
- Найти и устранить причину
Важно не только восполнять железо, но и понять, почему оно снижается:
- лечение обильных менструаций
- диагностика заболеваний ЖКТ
- контроль хронического воспаления
- обследование на скрытые кровопотери
- Контролировать уровень
Восстановление ферритина занимает обычно 3–6 месяцев.
Оптимальные цели: 70–100 нг/мл и выше (в зависимости от состояния и активности). Это связано с лучшей энергией, иммунитетом и восстановлением организма.