Внимание: Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Упражнения выполняются на ваш страх и риск. При возникновении любой боли немедленно прекратите занятие. Автор не несет ответственности за травмы, полученные при самостоятельном выполнении данных техник
Верхняя часть трапеции — мышца от шеи до плеч.
Когда вы сидите за компьютером, она зажимается.
Плечи лезут к ушам, голова уходит вперёд, а мышцы между лопаток — те, что должны держать спину ровно — выключаются.
В итоге сутулость и боль в шее. Исправить это можно только одним способом: каждый час делать простые движения прямо на стуле.
Согласно рекомендациям Mayo Clinic и Cleveland Clinic, офисные растяжки и упражнения за столом реально работают. Вот 8 движений. Каждое занимает меньше минуты.
1. Сведение лопаток. Сядьте прямо, ноги на полу. Медленно сведите лопатки друг к другу — будто зажали между ними ручку.
Грудная клетка раскрывается, плечи опускаются.
Задержитесь на три секунды, расслабьтесь, но не горбитесь.
Два подхода по 12 повторений каждый час. Cleveland Clinic советует именно это движение как основу для укрепления верхней части спины.
2. Подбородок назад. Положите два пальца на подбородок.
Тяните его прямо назад, не задирая голову вверх и не наклоняя вниз.
Чувствуете лёгкое растяжение в задней части шеи.
Удерживайте пять секунд. Десять повторений каждые 45 минут. Mayo Clinic включает это упражнение в свои офисные растяжки для профилактики боли в шее.
3. Скольжение руками вверх по стене. Встаньте спиной к стене, прижмите поясницу, лопатки и затылок.
Руки согните в локтях под прямым углом, тыльной стороной кистей коснитесь стены.
Не отрывая кисти и локти, медленно скользите руками вверх, насколько получится, затем опустите.
Три подхода по восемь раз.
Это раскрывает грудной отдел и включает нижнюю часть трапеций.
Если стены нет — используйте дверной косяк или высокую спинку стула стоя. Cleveland Clinic рекомендует подобные движения для мобилизации плеч.
4. Растяжка груди в дверях. Встаньте в дверной проём.
Положите предплечья на косяки на уровне плеч.
Сделайте шаг вперёд, пока не почувствуете натяжение в груди и передней части плеч.
Не прогибайтесь в пояснице.
Замрите на 20-30 секунд. Дышите ровно. Повторите 2-3 раза в день.
Грудные мышцы у сутулых людей короткие — они тянут плечи вперёд. Mayo Clinic называет эту растяжку одной из ключевых для офисных работников.
5. Круги плечами назад. Сядьте прямо.
Поднимите плечи к ушам, затем отведите максимально назад, будто хотите коснуться лопатками друг друга.
Потом опустите вниз. Это один круг.
Десять медленных кругов назад, затем десять вперёд для баланса.
Никаких рывков. Каждые полчаса, особенно если чувствуете, что плечи сами ползут вверх. Cleveland Clinic упоминает этот приём в своей статье о зарядке за столом.
6. Тяга к животу. Представьте, что перед вами на уровне пояса закреплена эластичная лента. Сядьте ровно, локти прижаты к рёбрам. Тяните воображаемые концы ленты к животу, сводя лопатки.
В конце задержитесь на секунду. Если есть настоящий эспандер — используйте его. Три подхода по 15 раз. Можно делать во время созвона. Mayo Clinic советует использовать сопротивление для укрепления мышц спины даже без специального инвентаря.
7. Подъёмы рук в стороны с бутылками. Возьмите в каждую руку по бутылке воды 0,5 литра.
Сядьте на край стула, спина прямая. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
Задержитесь на две секунды. Медленно опустите.
Два подхода по 12 раз. Это укрепляет средние дельты и разгружает вращательную манжету плеча. Cleveland Clinic рекомендует использовать подручные предметы для утяжеления.
8. Дыхание со сведением лопаток. Сядьте ровно. На глубоком вдохе разведите локти в стороны и сведите лопатки — грудь вперёд.
На выдохе вернитесь, но не горбитесь. Дышите животом, а не грудью. Делайте пять минут подряд. Это снимает тонус с верха трапеций. Mayo Clinic подчёркивает важность сочетания движения и правильного дыхания для снижения стресса и мышечного напряжения.
Главное правило: не делайте всё сразу. Возьмите 2-3 упражнения и встройте их в рабочий день.
Например: сели за стол — свели лопатки. Через 45 минут — подбородок назад.
Ещё через 45 — скольжение руками у стены. Результат через две недели: плечи ниже, голова не тянется к монитору, лопатки перестали быть «мёртвыми».
Если ничего не делать — сутулость усилится.
Внимание: Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Упражнения выполняются на ваш страх и риск. При возникновении любой боли немедленно прекратите занятие. Автор не несет ответственности за травмы, полученные при самостоятельном выполнении данных техник
Источник:
Exercises and Stretches
https://ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx#Musculoskeletal