Ночь есть, сна нет

Мы живем в эпоху, когда сон превратился из естественной потребности в роскошь или в сложно достижимую цель. По данным Всемирной организации здравоохранения, проблемы со сном испытывает до 30% населения планеты, а средняя продолжительность сна сократилась на 1,5-2 часа за последние 50 лет. Это не просто отдельные случаи хронической бессонницы – это настоящая современная «эпидемия».

Но почему в век комфорта и технологий мы испытываем подобные проблемы? Давайте разберемся в причинах этой «ночной революции».

Что такое бессонница?

Бессонница многолика, специалисты выделяют следующие ее виды:

• пресомническая – сложности засыпания;
• интрасомническая – поверхностный, чуткий и прерывистый сон;
• постсомническая – не «освежающий», без чувства отдыха сон.

Хроническая бессонница – это не просто темные круги под глазами, а прямой путь к ослаблению иммунитета, возникновению аффективных расстройств, таких как депрессия и тревога, а также соматизации данных эмоциональных нарушений в виде ухудшения течения гипертонии, диабета, снижении когнитивных функций. Можно сказать, что днем мы платим высокую цену за то, что не спим ночью.

Разберем причины, почему наш мозг пренебрегает сном?

• Цифровое влияние на выработку мелатонина. Синий свет от экранов смартфонов, ноутбуков и телевизоров препятствует выделению мелатонина, а социальные сети и новостные ленты перегружают и так уставший в конце дня мозг. Мы подменяем естественный циркадный ритм бесконечным искусственным днем.
• Культура «продуктивности» и перфекционизма. Сон в современном мире часто воспринимается как слабость, трата времени. Культ успеха процветает, работа не заканчивается в офисе, а продолжается дома – через гаджеты и мессенджеры. Таким образом, стираются границы между работой и отдыхом.
• Хронический стресс и постоянно присутствующая тревога. Наш мозг находится в режиме постоянного реагирования на потенциальные вызовы и угрозы окружающего мира. Нервная система в тонусе, кортизол, как гормон стресса, зашкаливает, препятствуя сну.
• Образ жизни: гиподинамия и пищевые привычки. Мы много сидим, проявляем мало активности, из-за чего наше тело просто физически не устает. При этом мы часто злоупотребляем кофеином, поздно ужинаем. Всё это влияет на сон, разрушая его глубокие, восстановительные фазы.
• Предвосхищение бессонницы. Пережив несколько плохих ночей, человек начинает с ужасом ждать наступления вечера. Спальня – это не место отдыха, а очередная попытка уснуть. Тревога из-за невозможности уснуть становится главной причиной бессонницы.

Необходим системный подход к коррекции на начальных этапах:

• Цифровая гигиена: за 1,5-2 часа отказ от использование гаджетов, просмотра телевизионных передач. Вместо этого можно заняться чтением книг, спокойной беседой, медитацией.
• Создание условий для сна: прохладное помещение, темнота в комнате, тишина и удобный матрас.
• Регулярность: ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные.
• Достаточная физическая активность днем.
• В ряде случаев применяется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Это «золотой стандарт» немедикаментозного лечения тревоги и изменения дисфункциональных привычек, нарушающих сон.

«Эпидемия» бессонницы – отличительный признак нашей эпохи, когда мы живем вразрез со своими биологическими ритмами. Чтобы вновь научиться спать, нужно пересмотреть не только вечерние ритуалы, но и дневную активность. Восстановление сна – это не потеря времени, а неотъемлемая часть как психического, так и физического здоровья.

Еще больше интересных новостей и фактов из мира медицины в нашем канале в национальном мессенджере MAX. Подписывайтесь!