✅Физиология бега на 10 км
На данной дистанции наиболее важны два показателя – высокий анаэробный порог и высокое МПК.
Анаэробный порог (АнП) – это темп, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови накапливается быстрее, чем организм успевает его удалять. По сути, это максимальный темп, с которым вы можете бежать один час. Именно АнП в первую очередь определяет работоспособность бегуна на длинных дистанциях.
Зная свой АнП, вы сможете подобрать себе подходящий темп для соревнований. Помните: нельзя сильно превышать этот порог, особенно в начале забега, иначе вскоре вам придется заметно замедлиться из-за резкого накопления лактата в мышцах и крови. Дистанция в 10 км преодолевается в темпе чуть выше анаэробного порога. Это значит, что уровень лактата во время бега будет медленно расти.
Второй показатель – МПК, максимальное потребление кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам для выработки энергии. Для здорового, но не занимающегося спортом человека МПК составляет 3200-3500 мл/мин. У тренированных людей этот показатель может достигать 6000 мл/мин. Чем МПК так важен? Способность потреблять как можно больше кислорода в первую очередь влияет на работоспособность организма, особенно при беге. Развивать его необходимо, чтобы обеспечить питание работающих мышечных клеток и снизить нагрузку на центральную и периферийную нервную систему. Чем выше МПК, тем выше скорость бега, которую вы сможете поддерживать.
✅Пример скоростных тренировок:
Бег маховым шагом. Эти 100-метровые ускорения проводятся примерно при 95 процентах от максимальной скорости. Начните с четырех 100-метровок после легких пробежек 2-3 раза в неделю.Спринты в гору. Короткие спринты в гору продолжительностью 10-15с 1-2 раза в неделю помогут вам развить силу так же эффективно, как и работа с весами в тренажерном зале. Однако в данном случае эти тренировки развивают качества, необходимые бегуну.Короткие интервалы. Пробегите 200-400м в соревновательном темпе на 5км.
✅Тренировки для развития специфичной выносливости
В конечном счете, ваша главная цель - преодолеть 10км с наилучшим результатом. Вы тренировались бегать быстрее и медленнее. Пришло время бежать именно с той скоростью, которая потребуется вам в день соревнований.
Регулярные тренировки в целевом темпе помогут вам не только получить необходимую физическую форму, но и психологически подготовиться к ощущениям, которые вы будете испытывать в течение гонки.
Ниже представлен простой пример увеличения нагрузки, который поможет вам подготовиться к предстоящим соревнованиям. Каждая последующая тренировка становится длиннее, а период восстановления короче, имитируя то, что вас ожидает непосредственно в день забега:
3 по 1600м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 2 минуты легкого бега для восстановления.4 по 2000 м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 90с легкого бега для восстановления.3 по 3200м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 1 минута легкого бега для восстановления.
✅Стратегия на гонку
Очень важно составить план на гонку, ведь если вы начнете бежать слишком быстро, то у вас может не хватить сил на вторую половину. И наоборот, слишком медленный старт может привести к тому, что вы потеряете ценные секунды, которых впоследствии не хватит, чтобы установить новый «личник».
За 35-45 мин до старта
Разминка. Пробегитесь трусцой 15-20 минут, затем легко растянитесь.
Старт
Большинство мировых рекордов - начиная от 1500м и вплоть до марафона - были установлены с использованием стратегии негативного сплита, когда первая половина дистанции пробегается медленнее второй. Поэтому постарайтесь обуздать свои эмоции на старте и не срывайтесь сломя голову, иначе в противном случае вы рискуете закислить свои мышцы и провалить гонку. Больше о тактике негативного сплита читайте здесь.
3 км
Первые километры ориентируйтесь на темп на 5-10с ниже целевого. Не обращайте внимание на тех бегунов, которые будут обгонять вас, возможно в конце гонки вы поквитаетесь с ними.
3-8км
Начиная с 3-ого километра начинайте понемногу наращивать темп. Хорошим вариантом будет найти группу, которая бежит с вашей скоростью и следовать вместе с ней. Это позволит психологически расслабиться и меньше внимания уделять поддержанию необходимого темпа.
Вы должны быть готовым к тому, что по мере приближения к финишу усталость буде нарастать и вам все сложнее будет бежать в нужном темпе.
8-10км
Если вы все сделали правильно, то у вас останется необходимый запас сил на последние 2 км. Выберите впереди бегущего человека и попытайтесь догнать его. Когда вы сделаете это, выберите следующую цель, и так снова и снова.
Когда до финиша останется совсем немного, выполните последний рывок!
✅Развивайте выносливость
Работайте над развитием выносливости в любую свободную минуту. 3-4 часа в день, проведенные на ногах, в год дают нагрузку на сердце схожую с тремя марафонами. Забудьте про лифты, выходите на длительные пешие прогулки, занимайтесь подвижными играми. Важно не только, что вы делаете на тренировках, но и что вы делаете в свободное от них время.
✅Используйте силовые тренировки
Но делайте это с умом. Чем больше ваша масса - тем труднее вам бежать дистанцию, но это не значит, что вам нужно сосредоточиться только на выносливости во время силовых тренировок, отнюдь. Тренировка на силу делает развитие более гармоничным, а взрывная сила даст мгновенный прирост скорости для ускорений.
✅Не забывайте про разминку и разминочные упражнения
Каждая тренировка без разминки может стать причиной хронических травм. Потратив 5 - 10 минут на разминку вы снижаете риск получения травм до 6 раз, и экономите на травматологах.
✅Программа тренировок по бегу на 10 км
Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 10 км на время. Каждый уровень рассчитан на 8-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 10 км.
Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .
Программа «Неплохо» - 10 км за 70 минут
В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 10 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
1 день.
Постепенно увеличивайте дистанцию с 10 до 12 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, и не переходя на шаг. Со временем старайтесь бежать в среднем темпе.Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день.
Разминочная дистанция в 3 км.10 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 3:40 на отрезок. Отдых между отрезками не более 60 секунд.4 км для заминки.
3 день.
Разминочная дистанция в 4 км.6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега.5 км для заминки.
После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 60 минут, переходите к следующей программе.
Программа «Хорошо» - 10 км за час
Немного более сложная программа, дает более ощутимые результаты с 2-3 недели тренировок.
1 день.
Постепенно увеличивайте дистанцию с 12 до 14 в среднем темпе.Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день.
Разминочная дистанция в 3-4 км.10 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 4:20. Отдых между отрезками не более 60 секунд.4 км для заминки.
3 день.
Разминочная дистанция в 4-5 км.6 сетов по 400 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега.4 км для заминки.
После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 50 минут, переходите к следующей программе.
Программа «Отлично» - 10 км за 50 минут
Для полноценного развития взрывных качеств мышц мы добавили несколько специализированных упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Они помогают при ускорении, при старте, и для общего развития выносливости. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна - две ступни.
1 день.
Постепенно увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.Прыжковые упражнения - не менее 30 повторов каждого упражнения.
2 день.
Разминочная дистанция в 2-3 км.10 сетов по 1000 метров в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 4:30 .Отдых между отрезками не более 60 секунд.20 приседаний во время отдыха.2 км для заминки.
3 день.
Разминочная дистанция в 2 км.5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением.Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега.4 сета интервального бега на 2 км - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. отдых между сетами не более 2-3 минут.2 км для заминки, легким бегом.
После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 45 минут, переходите к следующей программе.
Программа «Круто» - 10 км за 45 минут
Чтобы развиваться дальше, необходимо увеличить число тренировок до 4-х. Так вы сможете более детально работать над отдельными аспектами тренировок. Для развития выносливости, мы добавили упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения.
1 день.
Постепенно увеличивайте дистанцию с 16 до 18 км в среднем темпе.Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.Прыжковые упражнения, 40 повторов каждого.
2 день.
Разминочная дистанция в 2 км.8 сетов по 1300 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 5:30 . Отдых между отрезками не более 60 - 80 секунд.10 бурпи во время отдыха.2 км для заминки.
3 день.
Разминочная дистанция в 3 км.4 сета интервального бега на 2 км чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2 - 3 минут.2 км для заминки, легким бегом.
4 день.
Разминочная дистанция 2 - 3 км.6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых — 1 минута, после каждого сета.Силовые и прыжковые тренировки первого дня.
После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 45 минут, переходите к следующей программе.
Программа «Невероятно» - 10 км за 40 минут
Выходим на новый уровень - 40 минут это уже профессионализм и выносливость атлета. Будет тяжело, но вы справитесь, если прошли все предыдущие этапы.
1 день.
Постепенно увеличивайте дистанцию с 18 до 20 км в среднем темпе.Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.Прыжковые упражнения, не менее 50 повторений.
2 день.
Разминочная дистанция в 3 км.6 сетов по 1500 метров в 90% от скорости на максимальной, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд.15 бурпи во время отдыха.2 км для заминки.
3 день.
Разминочная дистанция в 3 км.3 сета интервального бега на 3 км - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2 - 3 минут.2 км для заминки, легким бегом.
4 день.
Разминочная дистанция в 2 км.8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых — 1 минута, после каждого сета.Силовые и прыжковые тренировки 1 дня.Заминка 2 км.
#runrunning10км
#бег #легкаяАтлетика #забег #спорт #зож #забегРФ #беговоесообщество #running