Содержание:
4-недельная программа
Тренировка для начинающих
Промежуточная подготовка
Продвинутая подготовка
Как справляться с трудностями
Если вы зарегистрировались на забег на 10 км (6,2 мили) и еще не приступали к тренировкам, вы все равно можете набрать спортивную форму, если приложите к этому все усилия. Составив список сменяющих друг друга программ — с регулярными тренировками и днями отдыха — можно быть готовым к гонке всего за 4 недели.
Секрет в том, чтобы развить выносливость и силу без перетренированности - задачу, которую часто легче сказать, чем сделать. С этой целью важно следовать предписанному графику тренировок, независимо от того, являетесь ли вы бегуном начального, среднего или продвинутого уровня.
Это не означает, что вы не можете бегать дольше или включать больше пробежек в свой еженедельный график. Вам просто нужно избегать чрезмерных нагрузок на свое тело, которые могут не только отбросить вас назад физически, но и нанести реальный вред.
Аспекты 4-недельной программы
Независимо от того, новичок вы или опытный гонщик, базовый график тренировок будет включать несколько элементов, адаптированных для каждого уровня. Внесение разнообразия в свой тренировочный график, например, длительные и легкие пробежки, кросс-тренировка, темповые пробежки, повторения на холмах и достаточный отдых - все это важные способы внести разнообразие в ваш тренировочный режим.
Вот объяснение каждого из аспектов, которые будут использоваться в вашем расписании тренировок.
Легкие забеги
Легкие пробежки иногда называют восстановительными, их длина не превышает 3 миль. Легкая пробежка должна быть комфортной, и вы должны уметь поддерживать беседу. Эксперты говорят, что ваш оптимальный темп для легкого бега, который поможет развить выносливость, составляет от 55 до 75 процентов от вашего темпа на 5 км. Вы также можете взять свой средний темп забега на 5 км и добавить 75 секунд.
Эти легкие забеги являются важной частью снижения риска травм в вашем расписании тренировок. Предшествующие легкие дни и дни отдыха могут увеличить риск травм при повторном использовании, таких как синдром медиального напряжения большеберцовой кости (наложение шин на голень), боль в колене, подошвенный фасцит и ахиллово тендинопатия.
Длинные забеги
Что касается длинных забегов (LR), эксперты советуют пробегать более 3 миль, а при подготовке к забегу на 10 км - от 8 до 10 миль. Убедитесь, что вы бежите в темпе, позволяющем вам легко дышать и говорить полными предложениями.
Эти пробежки предназначены для повышения вашей выносливости. Они помогают увеличить ваши аэробные возможности и сердечно-сосудистую систему, а также позволяют вашему организму противостоять мышечной усталости. Они являются важной частью вашей тренировочной программы. Убедитесь, что вы получаете правильное питание и не теряете жидкости во время этих длительных забегов.
Кросс-тренировка
В дни, когда вы не занимаетесь бегом, займитесь легкими кросс-тренировками, такими как езда на велосипеде, пилатес, плавание, ходьба пешком или йога. Выбор во многом зависит от того, как ваше тело реагирует на тренировку. Вы можете поработать над верхней частью тела и сердечником, а также над сердечно-сосудистой системой. Попробуйте чередовать свои занятия с перекрестными тренировками.
В рамках программы КТ попробуйте два-три раза в неделю выполнять укрепляющие упражнения. Поработайте над упражнениями, которые укрепят ваши ноги, что также поможет защитить коленный сустав от травм. Выполняйте такие упражнения, как выпады, приседания, подъемы на пятках и носках. Основные упражнения, такие как отжимания от доски или велосипеда, также полезны. Не забывайте о верхней части тела. Укрепление вашей спины обеспечит вам поддержку, необходимую для поддержания хорошей осанки во время бега.
Дни отдыха
Важно включить в свой график дни отдыха, чтобы позволить своему телу отдохнуть и восстановиться. Несоблюдение этого правила и бег каждый день может привести к травмам, включая наложение шин на голень, боли в колене, ахиллово сухожилие, подошвенный фасциит и стрессовые переломы. Эксперты рекомендуют один-два дня отдыха каждую неделю, а также ограничить общий пробег 40 милями в неделю.
Интервальные тренировки на 10 км
Бегунам среднего и продвинутого уровней необходимо включить дополнительные программы тренировок, чтобы достичь оптимального для них темпа забега на 10 км. Бегите в оптимальном для вас темпе забега на 10 км, затем восстанавливайтесь в течение 2 минут. Например: пробежать 400 метров в заданном темпе 10 км с 2-минутным отдыхом (повторить 8 раз); или пробежать 800 метров в темпе 10 км с 2-минутным отдыхом (повторить 6 раз). Начните и завершите эти тренировки легким бегом на 1 милю.
Повторение холма
Повторения на холмах (Ч) включают в себя бег в гору на 200-400 метров в темпе 10 км. Восстановитесь, сбегав с холма в легком темпе. К следующему повторению дыхание не должно быть затрудненным. Начинающим бегунам следует запланировать 2-3 повторения на холмах, добавляя по ходу тренировки. Более продвинутые бегуны могут сделать от 6 до 10 повторений.
Повторения на холмах - важная часть тренировок, поскольку это отличный способ развить силу, скорость и выносливость.
Темповые забеги
Темповые забеги (TR) развивают анаэробный порог (AT), который имеет решающее значение для быстрых гонок.6 Начните с 10 минут легкого бега, затем 20-25 минут бега в темпе на 10 секунд на милю медленнее, чем ваш темп забега на 10 км. Завершите 10-минутной пробежкой в разумном темпе, чтобы успокоиться.
Если вы проводите тренировки на открытом воздухе, вы можете измерить свои маршруты с помощью приложения для бега, такого как RunKeeper или Strava.
Расписание тренировок для начинающих на 10 км
Хотя это расписание предназначено для новичков, оно не предназначено для тех, кто никогда раньше не бегал или был неактивен более 3 месяцев. Четырехнедельный график следует использовать только в том случае, если вы уже в состоянии с комфортом пробежать 3 мили. Если нет, подберите программу, которая позволит вам набрать скорость для пробега на 1 милю или 2 мили.
Расписание тренировок на 1 неделю
День 1: 30 минут КЗ или отдых (отдыхайте 2 дня в неделю)
День 2: 2 мили
День 3: 30 минут тренировки или отдыха
День 4: 2 мили
День 5: Отдых
День 6: 3 мили LR
День 7: 2-мильная быстрая прогулка или отдых
Расписание тренировок на 2 неделю
День 1: 30 минут КЗ или отдых (отдыхайте 2 дня в неделю)
2-й день: 2,5 мили в среднем темпе
3-й день: 30 минут по североамериканскому времени или отдых
4-й день: 2,5 мили в среднем темпе
5-й день: Отдых
6-й день: 4 мили в среднем темпе
7-й день: 2-мильная быстрая прогулка или отдых
График тренировок на 3-ю неделю
День 1: 30 минут КТ или отдых (отдыхайте 2 дня в неделю)
День 2: 3 мили КТ или отдых
День 3: 30 минут КТ или отдых
День 4: 3 мили КТ или отдых
День 5: Отдых
День 6: 5 миль КТ
День 7: 2-мильная быстрая прогулка или отдых
Расписание тренировок на 4-ю неделю
День 1: 3 мили в час
День 2: 30 минут в час или отдых
День 3: 3 мили в час
День 4: Отдых
День 5: 2 мили в час
День 6: Отдых
День 7: День забега
Расписание промежуточных тренировок на дистанции 10 км
Эта 4-недельная программа тренировок предназначена для бегунов, которые уже имели опыт участия в забегах и хотят улучшить свое время на дистанции 10 км. Для начала этой программы вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать до 5 миль.
Расписание тренировок на 1-ю неделю
День 1: 40 минут КТ или отдых
День 2: 20 минут КТ плюс 2 часа работы
День 3: 30 минут КТ или отдых
День 4: три 4-минутных интервала в темпе 10 км
День 5: Отдых
День 6: 5 миль КТ или отдых
День 7: Дистанция в 3 мили
Расписание тренировок на 2-ю неделю
День 1: 40 минут КТ или отдых
День 2: 30 миль
Расписание тренировок на 1 неделю
День 1: 40 минут тренировки или отдыха
День 2: 25 минут TR плюс 2 часа
День 3: 30 минут тренировки или отдыха
День 4: три 5-минутных интервала в темпе 10 км
День 5: Отдых
День 6: 7 миль LR
День 7: 4 мили
Расписание тренировок на 2 неделю
День 1: 40 минут тренировки или отдыха
День 2: 30 минут TR плюс 3 часа
День 3: 40 минут тренировки или отдыха
День 4: четыре 5-минутных интервала в темпе 10 км
День 5: Отдых
День 6: 8 миль LR
День 7: 4 мили
Расписание тренировок на 3 неделю
День 1: 40 минут тренировки или отдыха
День 2: 25 минут TR плюс 3 часа
День 3: 40 минут тренировки или отдыха
День 4: три 5-минутных интервала в темпе 10 км
День 5: Отдых
День 6: 7 миль LR
День 7: 3 мили
Расписание тренировок на 4 неделю
День 1: 30 минут CT
День 2: Отдых
День 3: 20 минут
День 4: Отдых
День 5: 2-3 мили
День 6: Отдых
День 7: День гонки
Как справляться с трудностями
Каждый человек сталкивается с трудностями при подготовке к забегу, от погоды и травм до скуки и отсутствия мотивации. Узнайте, как справляться с трудностями, с которыми вы сталкиваетесь во время тренировок.
Погода
Неблагоприятная погода может стать настоящим испытанием во время тренировок. Скользкие условия, такие как лед или снег, или погода, вызывающая очень плохую видимость, особенно опасны для соблюдения вашего тренировочного режима, поскольку авария может привести к травмам, которые могут поставить под угрозу ваши тренировки более значительным образом.
Бег на беговой дорожке - это один из способов придерживаться своего графика в небезопасных условиях. Вы также можете использовать эти дни для перекрестных тренировок или взять день отдыха.
Травмы
Ничто так не расстраивает тренировки, как травмы во время бега. Но есть еще кое-что, что вы можете сделать для тренировок, даже если вы справляетесь с травмой. Если вам нужны рекомендации о том, что вы можете делать во время восстановления, обратитесь к медицинскому работнику.
Некоторые идеи о том, как продолжать улучшать свою физическую форму, пока вы восстанавливаетесь, включают режим растяжки, перекрестные тренировки для укрепления участков вашего тела, которые не травмированы, и выполнение медленных, легких пробежек или прогулок, насколько это возможно.
Мотивация
Это нормально, когда бывают дни, когда тебе просто не хочется бегать. Наличие приятеля по бегу может быть просто мотивацией привлечь тебя к ответственности, чтобы ты зашнуровал кроссовки и вышел за дверь. Наличие четкого плана или расписания на неделю, а также обратного отсчета даты забега помогут вам сосредоточиться на конечной цели.
Прослушивание оптимистичного плейлиста для бега или пробежка по новой трассе также могут придать вам сил, чтобы пережить эти дни с низким уровнем энергии.
Вы также можете подумать о том, чтобы участвовать в забеге ради дела, в которое вы верите. Подпишитесь на 10 км, которые пойдут на пользу таким причинам, как рак молочной железы, болезнь Альцгеймера или приюты для бездомных в вашем районе.
Скука
Если вы почувствуете скуку (особенно в дни длительных забегов!), есть несколько приемов, которые вы можете попробовать, чтобы отвлечься. Исследования показали, что прослушивание музыки помогает вам бежать дальше, повышает выносливость и даже улучшает настроение.7 Для достижения наилучших результатов составьте плейлист с музыкой в более быстром темпе.
Как указано в нашем расписании бега выше, сочетание обычной тренировки с повторениями на холмах, интервальными тренировками и перекрестными тренировками может помочь сохранить активность вашего ума и тела.
Вы также можете попробовать медитировать или настроиться на природу во время бега. Позвольте своему разуму насладиться окружающей обстановкой вдали от компьютера или телефона. Для вас это может быть очень спокойное и расслабляющее время, когда вы отключаетесь и подзаряжаете свой разум.
Итог
Хотя обычно 4 недели - это достаточно времени, чтобы подготовиться к забегу на 10 км, важно сделать это в рамках ваших ограничений. Тренировки - это время, когда многие травмы от чрезмерного использования впервые развиваются или усугубляются.8 Всегда прислушивайтесь к своему организму и, если вам это нужно, возьмите пару дополнительных дней отдыха.
#runrunning10км #бег #спорт #зож #легкаяатлетика #пробежка #мотивация