В периоды высокой нагрузки завтрак перестает быть просто приемом пищи и становится инструментом управления состоянием. Поэтому выбирая что съесть на завтрак, нужно соблюдать 3 простых правила:
1. Снизить кортизол
Утром уровень кортизола (гормона стресса) достигает пика. Если мы откладываем еду на 2–3 часа, организм переходит в режим «выживания», еще сильнее повышая уровень стресса. Завтрак в первые 60 минут после пробуждения дает телу сигнал: «Ресурс есть, мы в безопасности». Это помогает плавно снизить кортизол и избежать тревожности с самого утра.
2. Добавить белково-жировой фундамент
Чтобы мозг не требовал быстрых углеводов и сладкого уже к обеду, завтрак должен быть белково-жировым. И содержать минимум 15 гр белка и 8-10 грамм полезных жиров.
3. Упрощать жизнь
Еда должна готовиться быстро и просто. Принцип «собрал и съел» тоже элемент антистресс-стратегии. Мы экономим внутренний ресурс, не тратя его на кулинарные подвиги, и получаем гарантированно вкусный результат за 10 минут. Чем меньше действий между «я проснулся» и «я поел», тем меньше поводов для стресса и утренней суеты.
Рецепт Антистресс завтрака -лепешка с грибами, курицей и сыром
На 2 порции:
Шампиньоны - 250 гр
Зелень (укроп/петрушка/лук) ~ 30 гр
Сыр лёгкий - 40 гр (натереть)
Куриная грудка - 100 гр
Соль, перец
Лепешку можно брать любую. У меня из моркови и киноа.
Масло авокадо -1 чл для обжарки
Как готовить:
- Грибы обжарить, когда будут почти готовы - добавить зелень и мелко нарезанную куриную грудку
2. На половину лепешки выложить сыр, сверху начинку и опять сыр
3. Обжарить на сковороде или гриле по 1 минуте с каждой стороны
Больше классных рецептов у меня в Телеграмм @eatwell_detka