Каждую весну полки аптек и магазинов здорового питания пополняются баночками с громкими обещаниями. «Суперфуд для сияния кожи», «комплекс для волос» - маркетинг работает безотказно. Но если смотреть на вопрос с позиции биохимии, картина оказывается одновременно проще и честнее: никакой магии нет. Есть конкретные молекулы, которые нужны вашим клеткам - и большинство из них можно получить из обычной еды. Разбираемся, что именно и почему.
Красота кожи и здоровье волос - это не вопрос дорогих добавок, это вопрос того, из чего буквально состоят ваши клетки.
1. Витамин С: без него коллаген не строится
Коллаген - основа дермы, каркас, который отвечает за упругость и гладкость кожи. Но наш организм не берет его из еды в готовом виде. Он синтезирует коллаген сам - из аминокислот, - и для этого синтеза критически необходим витамин С, без него коллагеновые волокна просто не сшиваются. При этом витамин С не накапливается в организме - он водорастворимый, и его запасы нужно пополнять ежедневно. Весной, после долгой зимы, его уровень у большинства людей снижен.
Лучшие пищевые источники:
• Красный болгарский перец - в нем витамина С в 3 раза больше, чем в апельсине (около 180 мг/100 г)
• Шиповник (свежий или настой) - рекордсмен среди доступных продуктов
• Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста
• Квашеная капуста - доступный и ферментированный источник, хорошо сохраняет витамин С
• Цитрусовые, киви, петрушка
Важно: витамин С разрушается при длительной тепловой обработке,добавляйте свежую зелень и перец в уже готовые блюда.
2. Цинк: минерал, без которого выпадают волосы
Дефицит цинка - одна из самых частых, но недооцененных причин диффузного выпадения волос и медленного заживления кожи. Цинк участвует в делении клеток, регулирует активность более 300 ферментов и особенно важен для работы волосяных фолликулов. Когда его не хватает, фолликулы переходят в «режим экономии», и волосы начинают выпадать.
Кроме того, цинк - важный кофактор в синтезе коллагена и участвует в защите клеток от оксидативного повреждения.
Лучшие пищевые источники:
• Устрицы - абсолютный чемпион по содержанию цинка
• Говядина и баранина (особенно красное мясо)
• Тыквенные семечки - лидер среди растительных источников
• Кунжут, кешью, миндаль
• Чечевица и нут (предварительно замоченные - это снижает фитаты и улучшает усвоение)
Растительный цинк усваивается хуже из-за фитиновой кислоты. Если вы придерживаетесь растительного питания - замачивайте бобовые и семена перед употреблением.
3. Омега-3: увлажнение кожи изнутри
Сухая, шелушащаяся кожа весной - это нередко не вопрос крема, а вопрос питания. Омега-3 жирные кислоты (прежде всего EPA и DHA) встраиваются в фосфолипидный слой клеточных мембран и буквально удерживают воду внутри клетки. Никакое увлажняющее средство не заменит эту функцию - потому что крем работает снаружи, а мембрана - изнутри.
Помимо этого, омега-3 обладают противовоспалительным действием, что актуально при акне, розацеа и любых воспалительных процессах в коже.
Лучшие пищевые источники:
• Жирная морская рыба: скумбрия, сельдь, сардины, лосось (2–3 раза в неделю)
• Льняное семя и льняное масло (содержат ALA - растительную форму омега-3)
• Грецкие орехи
• Семена чиа
ALA из растительных источников конвертитруется в EPA и DHA лишь частично (около 5-15%). Для полноценного эффекта лучше сочетать растительные и животные источники.
4. Витамин Е и антоцианы: защита от фотостарения
С приходом весны мы проводим на солнце больше времени - и это означает усиленную нагрузку ультрафиолетом. UV-излучение генерирует свободные радикалы, которые повреждают ДНК клеток и окисляют коллагеновые волокна. Это и есть механизм фотостарения.
Витамин Е - жирорастворимый антиоксидант - защищает клеточные мембраны от окисления. Работает синергично с витамином С: они восстанавливают друг друга после «нейтрализации» радикала. Именно поэтому важно получать оба витамина вместе.
Антоцианы - пигменты темных ягод - нейтрализуют свободные радикалы и поддерживают микроциркуляцию, улучшая питание кожи на капиллярном уровне.
Лучшие пищевые источники:
• Нерафинированные растительные масла: подсолнечное, оливковое, масло зародышей пшеницы (витамин Е)
• Авокадо и миндаль
• Черника, ежевика, черная смородина, темный виноград (антоцианы)
• Замороженные ягоды - полноценная альтернатива свежим, антоцианы при заморозке сохраняются
5. Железо и биотин: специально для волос
Диффузное выпадение волос - один из самых частых поводов для беспокойства. И две молекулы отвечают за это чаще всего: железо и биотин (витамин В7).
Железо необходимо для синтеза гемоглобина, который переносит кислород к тканям - в том числе к волосяным фолликулам. При латентном дефиците железа (когда гемоглобин еще в норме, но ферритин уже снижен) волосы начинают выпадать одними из первых.
Биотин участвует в синтезе кератина - белка, из которого состоит стержень волоса. Его дефицит встречается реже, но при несбалансированном питании вполне возможен.
Лучшие пищевые источники железа:
• Печень говяжья - рекордсмен по гемовому железу
• Красное мясо (говядина, баранина)
• Шпинат, чечевица, гречка - негемовое железо (хуже усваивается)
• Прием негемового железа с витамином С повышает его усвоение в 3-4 раза
Лучшие пищевые источники биотина:
• Яичный желток (именно желток - не белок!)
• Говяжья и куриная печень
• Авокадо, орехи, семена
• Важно: сырой яичный белок содержит авидин, который блокирует усвоение биотина. Яйца нужно есть приготовленными.
Итог: еда или добавки?
Если питание разнообразное и сбалансированное - большинство нутриентов можно получить из еды. Болгарский перец, яйца, жирная рыба, орехи, ягоды, листовая зелень, качественные масла: это и есть настоящие «суперфуды» - не по маркетингу, а по биохимии.
Добавки могут быть оправданы при подтвержденном лабораторном дефиците - но это уже вопрос к врачу, а не к рекламной упаковке. Начните с тарелки, все остальное - по показаниям.
Анна Дивинская
Биохимик, доказательный нутрициолог, психолог РПП
Материал подготовлен для 5-канала и опубликован