Вечерний приём пищи должен быть лёгким и легкоусвояемым, чтобы не перегружать организм перед сном. Оптимально ужинать за 3–4 часа до отхода ко сну — так пищеварение завершится вовремя. Порция должна быть умеренной: примерно 20–25 % от суточной калорийности рациона. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: нежирной рыбе, куриной грудке, индейке или творогу. Белок насыщает надолго и не вызывает резких скачков сахара в крови.
Дополняйте белок овощным гарниром — свежими, тушёными или запечёнными огурцами, кабачками, брокколи, цветной капустой. Овощи богаты клетчаткой, которая поддерживает пищеварение и даёт ощущение сытости без лишних калорий. Избегайте жирных и жареных блюд: они долго перевариваются и могут нарушить сон. Исключите фастфуд, копчёности и полуфабрикаты — в них много соли, жиров и консервантов.
Откажитесь от быстрых углеводов вечером: сладостей, выпечки, сладких напитков — они провоцируют выброс инсулина и мешают расслаблению. Вместо этого можно добавить к ужину немного сложных углеводов: ложку гречки, киноа или кусочек цельнозернового хлеба. Пейте травяной чай или воду без газа, но ограничьте жидкость за час до сна, чтобы избежать ночных пробуждений.
Если перед сном всё же появилось чувство голода, выпейте стакан кефира или съешьте 100 г нежирного творога — это утолит голод без вреда для организма. Прислушивайтесь к сигналам тела: лучше недоесть, чем переесть. Сбалансированный ужин поможет хорошо выспаться и проснуться бодрым!