Всем привет!
Сегодня 1 апреля, и что я могу сказать — это был самый шикарный март за последние несколько лет. Вот как стартанула хорошая погода — и держалась весь месяц. Думаю, это была компенсация за сумасшедшую зиму. Природа умнее нас и сама знает, как поддержать баланс.
А наше тело с годами, наоборот, расбалансируется. И чтобы поддерживать себя в нормальной форме, нам, девочкам, приходится трудиться и/или зашивать рот и ставить на холодильник кодовый замок.
Я впервые столкнулась с проблемой лишнего веса после вторых родов. Не то чтобы вес был катастрофический, но я чувствовала себя некомфортно. Естественно, диета, но хотелось и тела более-менее красивого, и ускорить результат.
Начала изучать матчасть и выяснила, что самой эффективной кардиотренировкой является бег. Всего за час бега можно сбросить 450–500 ккал. Заманчиво, правда? Ну и мне понравилось, и я решила начать бегать.
Я человек достаточно импульсивный. Решила бегать — и побежала. Благо, мне хватило ума хотя бы по верхам изучить тему, и я не совершила главную ошибку начинающих бегунов — я стала бегать в правильной обуви.
Обувь
Это самое главное и самое важное. Обувь должна быть не абы какой. Это должны быть именно беговые кроссовки.
Неправильная обувь — это прямой путь к травмам. При беге нагрузка на стопу и голень возрастает в 5–8 раз по сравнению с весом тела. При приземлении ударная волна идет снизу вверх. Без амортизации вся энергия удара проходит через пятку, голеностоп, коленный сустав, тазобедренный сустав и позвоночник. С правильной же обувью специальные материалы (пенки, пеллеты) гасят до 60–80% ударной нагрузки, сохраняя ваши суставы здоровыми на годы.
Также очень важный момент — пронация.
Пронация — это естественное заваливание стопы внутрь при приземлении для гашения удара. У многих людей стопа либо сильно заваливается внутрь, «заваливая» колено, либо заваливается наружу, жестко приземляясь на внешний край стопы.
Если бежать в «неправильной» обуви, голеностоп и колено работают под неестественным углом. Это приводит к подошвенному фасцииту (не знаю что это такое, но наверное что-то страшное судя по названию), «шишкам» (косточкам) на ногах, боли в коленях (колено бегуна) и проблемам с тазобедренным суставом.
Также важно выбирать кроссовки, учитывая поверхность, по которой вы будете бегать. Асфальт, стадион, лес — абсолютно разные местности, и обувь для бега нужна разная.
Обувь для бега лучше выбирать на размер больше. Во время бега стопа как бы расплющивается, поэтому пальцы не должны упираться в носок кроссовка. Иначе это также может привести к травмам, дискомфорту и проблемам с ногтями.
Я очень подробно остановилась на пункте «обувь», потому что это действительно очень важно. Это основа. Это техника безопасности. Это ваше здоровье. На обуви нельзя экономить. На одежде можно, на обуви нельзя.
Одежда
Насчёт одежды заморочек меньше. Самое главное — забудьте о хлопке и натуральных материалах. Друг бегуна — это синтетика.
Верх: спортивный бюстгальтер (для девочек это важный момент, поэтому лучше на этом не экономить), майка/футболка, флисовая толстовка на межсезонье.
Низ: леггинсы. Можно короткие шорты с сеткой, но я предпочитаю леггинсы.
Голова: кепка, бандана или повязка. В первую очередь для защиты от стекающего пота. Летом можно надевать солнцезащитные очки, но я обхожусь бейсболкой, да и бегаю чаще в тенистом лесу, поэтому очки без надобности.
Зимой я не бегаю. Там экипировка другая. Зимой и поздней осенью я бегаю дома на беговой дорожке. В последнее время, правда, ленюсь, и тренировки этой зимой были редкими.
Что ещё понадобится бегуну?
1. Спортивные часы. Они нужны для отслеживания скорости, времени тренировки и, конечно, для отслеживания пульса. Я не буду останавливаться на этом подробно, но очень важно бегать с правильным пульсом. Дело в том, что сжигание жира происходит в определенной пульсовой зоне (у каждого она своя), и важно бегать с нужным пульсом, чтобы от тренировок был максимальный эффект.
2. Сумка на пояс. В неё можно положить телефон и ключи от квартиры.
3. Телефон. Наушники.
4. Бутылка воды. Я не беру, но вижу, что многие бегуны с собой таскают.
Как начать бегать
Казалось бы: вышел и беги. Но на деле так не получится. Особенно если вы раньше никогда не бегали. Очень удобно тренироваться с помощью какого-нибудь приложения. Их много разных. Я пользуюсь приложением «Бег для похудения ». Что хорошо в нём — оно бесплатное. И тренировки идут от простого к сложному. Нагрузка плавно увеличивается. Поначалу бег чередуется с ходьбой, причём ходьбы больше, чем бега. Постепенно время бега увеличивается.
Можно бегать круги на стадионе. Один круг = 400 метров. Начинать можно, например, с 2 или 3 кругов, потом прибавлять по кругу в неделю или чаще/реже, в зависимости от вашего физического состояния.
Если вы хотите с помощью бега похудеть, то смотрите, насколько много у вас лишнего веса. Если прям дофига, то лучше не бегать, а ходить и найти что-то более легкое, с меньшей нагрузкой на суставы. Тот же велосипед, например.
Мир бега
Вообще, мир бега очень интересный. Много сообществ «беганутых», много разных мероприятий проводится. Много забегов на разные дистанции. У нас в парке каждую субботу проходит забег «5 вёрст». Забег не на скорость и результат, а просто для души и тела. Сначала пробежка, потом чай/кофе и общение в приятной компании. Я не каждую субботу бегаю, но иногда хожу на эти забеги. Атмосфера очень кайфовая. Там и дети бегают, и старушки ходят с палками. Кто-то именно бежит на время. Победителей нет. Проигравших — тоже.
А вообще бег для меня уже давно не про спорт и не про похудение. Бег — это часть моей жизни, моя личная таблетка от депрессии, моя перезагрузка. Только я, только шаги, только музыка в наушниках и никаких мыслей в голове.
«Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».