Сразу уточню: "бесполезная" не значит "вредная".
Это значит, что по нормальным исследованиям эффект либо минимальный, либо нестабильный, либо не стоит своих денег, если у тебя уже есть тренировки, сон и нормальный рацион.
1. BCAA
Если ты добираешь белок из еды/протеина, отдельные BCAA почти ничего не добавляют. Мышцам нужны все незаменимые аминокислоты, а не три штуки.
2. L-карнитин для жиросжигания
У большинства людей он не даёт заметного снижения жира сам по себе. "Карнитин сжигает жир" - красивая идея, но без дефицита килокалорий тело худеть не обязано.
3. CLA (конъюгированная линолевая кислота)
Эффект на композицию тела, если и встречается, то маленький и часто клинически незначимый. Зато маркетинга много.
4. Жиросжигатели с экстрактами (гарциния, “малиновый кетон”, “термогенные миксы”)
Обычно дают максимум стимуляцию, а не реальное снижение жира. Часто эффект держится недолго или упирается в питание.
5. Детокс-чаи, “очищающие” сборы, мочегонные комплексы
Это не про жир, а про воду и кишечник. Вес может уйти на день-два, потом вернётся. Жир так не уходит.
6. Тестобустеры (трибулус и похожие “травы для тестостерона”)
У здоровых людей не показывают заметного роста тестостерона и, соответственно, не дают прироста мышц.
7. HMB для большинства новичков
Иногда используют в специфических ситуациях (например, у очень нетренированных или в условиях сильного дефицита), но для большинства людей на обычном фитнесе заметной разницы нет.
8. Глютамин “для набора мышц”
Для роста мышц и силы в нормальных условиях пользы почти нет. Глютамин не решает проблему нехватки белка и не заменяет тренировки.
9. “Гормон роста” в капсулах, “IGF-1 бустеры”, колострум для роста мышц
Это любимая витрина псевдонауки. Доказательств, что такие добавки заметно улучшают набор мышц у обычного человека, нет.
10. “Магические предтрены” без рабочих доз
Когда в составе 20 ингредиентов, но дозировки не раскрыты или микроскопические. Чаще всего работает только кофеин, остальное - для картинки.
Что реально работает лучше любой банки:
тренировки с прогрессией
белок в рационе
сон и восстановление
умеренный дефицит килокалорий, если цель - похудение
и из добавок по пользе чаще всего лидируют простые вещи: креатин (для силы), кофеин (для работоспособности), витамин D/железо - только при подтверждённом дефиците