Такой вот вопрос от читателя. Причем человек изначально ведь оптимист, потому что не "можно ли?" , а сразу "как?" В целом – можно, но сейчас вот большими буквами, красным шрифтом, услышьте меня пожалуйста – все эти советы будут эффективны при небольшой анемии, когда Вы застряли где -то у нижней границы нормы. Если проблемы серьезнее, то нужна терапия, консультация врача – обязательна. У нас сейчас много хорошо усваиваемых форм железа, не нужно над собой издеваться!
Кстати, об издевательствах. Избегайте советов из серии "утыкай яблоко гвоздями, как ежика, а потом съешь его, предварительно эти гвозди вынув", "пожирай одуванчики, они богаты железом", и т.д. Толку от подобных рекомендаций нет никакого. В одуванчиках, кстати, и правда достаточно железа, но неужели сегодня нет альтернатив и нужно буквально переходить на сено?! А некоторые "бабушкины советы" еще и опасны, не буду их здесь приводить, потому что мало ли, вдруг кто воспримет как руководство к действию. Всегда включайте критическое мышление! Если я сделаю это и это, я подниму себе уровень железа или наживу проблем?
Правильные рекомендации по улучшению ситуации безопасны абсолютно. Я бы даже сказал, что они скучные и предсказуемые. Вы сейчас начнете читать и поймете, о чем я. Ничего нового, банальное пп, просто с некоторыми акцентами. Но это работает. Главное – не забывать об этих акцентах и избегать "перекосов" : это делаю, а это не хочу. В целом, если соблюдать этот алгоритм, небольшая анемия должна пройти. Опять же, если Вы все соблюдаете, а толку нет, не затягивайте с визитом к врачу, могут быть, например, проблемы с усвоением железа. И помните, что за низким гемоглобином могут стоять очень опасные заболевания. Не буду запугивать, просто держите в голове, что здесь лучше перебдеть.
Итак,
I. Диета: делаем акцент на железо (гемовое и негемовое)
1. Ешьте красное мясо (гемовое железо): Говядина, телятина, баранина. Гемовое железо усваивается легче всего.
2. Включайте субпродукты (лидеры по железу): Печень (говяжья, куриная), сердце, язык.
3. Ешьте темное мясо птицы: Индейка, утка, куриные бедра содержат больше железа, чем грудка.
4. Употребляйте жирную рыбу и морепродукты: Тунец, сардины, скумбрия, моллюски, мидии, устрицы.
5. Готовьте на чугунной сковороде: Кислые и влажные продукты (например, томатный соус) «вытягивают» микродозы железа из посуды. Правда, некоторые врачи говорят, что это миф, но почему бы не перестраховаться. Вреда нам от этого не будет, неудобств тоже. Звучит в целом логично, и рано или поздно нам научно обоснуют, правда или нет.
6. Не забывайте про яичные желтки, сейчас тот случай, когда не надо их выкидывать ради сушки.
7. Ешьте гречку (особенно зеленую) — рекордсмен среди круп.
8. Включайте в рацион бобовые: Чечевица (абсолютный лидер), нут, фасоль, соя, горох.
9. Используйте семена: Тыквенные, кунжут, чиа, конопляные.
10. Перекусывайте орехами: Кешью, фисташки, миндаль, фундук, грецкие орехи.
11. Ешьте сухофрукты: Курага, чернослив, изюм, инжир.
12. Добавляйте в блюда свежую зелень: Петрушка, шпинат, кинза.
13. Готовьте из темно-зеленых овощей: Шпинат, брокколи, спаржа, ботва свеклы.
14. Ешьте свеклу и морковь (витамин А помогает использовать запасы железа).
15. Включайте в меню картофель (особенно запеченный в кожуре).
16. Ешьте цельнозерновые продукты: Овсянка, ржаной хлеб, киноа, отруби.
II. Улучшаем усвоение железа (Витамин C и не только)
1. Пейте апельсиновый/грейпфрутовый сок вместе с богатой железом едой.
2. Добавляйте свежий лимонный сок в салаты, мясо, рыбу.
3. Ешьте свежие овощи и фрукты с каждым приемом пищи: Сладкий перец, киви, клубника, папайя, цитрусовые, помидоры. Только не увлекайтесь, счетчик кбжу не выключается, увы.
4. Готовьте сочетания: Каша с ягодами, печень с луком и перцем, салат из зелени с лимонной заправкой и семенами.
5. Избегайте чая и кофе за 1-2 часа до и после еды, богатой железом (танины мешают усвоению).
6. Не запивайте железосодержащую пищу молоком или кальцийсодержащими напитками (кальций — конкурент железа).
III. Источники фолиевой кислоты (B9) для синтеза гемоглобина
1. Ешьте темно-зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, салат романо).
2. Включайте в рацион авокадо.
3. Готовьте блюда из бобовых: Чечевица, фасоль, нут.
4. Ешьте брокколи и цветную капусту.
5. Употребляйте семечки и орехи.
6. Не забывайте про цитрусовые и ягоды.
IV. Источники витамина B12 (только в животной пище)
1. Регулярно ешьте печень и субпродукты.
2. Включайте в рацион рыбу: Сельдь, скумбрия, сардины, лосось.
3. Ешьте яйца и молочные продукты: Творог, сыр, йогурт (если нет непереносимости).
4. Для веганов — обязателен прием добавок B12 или обогащенных продуктов (спирулина не является надежным источником активного B12).
V. Прочие важные нутриенты (медь, витамин A, B6)
1. Ешьте печень (источник сразу всех микроэлементов).
2. Употребляйте морепродукты, особенно устрицы и крабовое мясо.
3. Добавляйте в блюда кунжут и кешью.
4. Готовьте из грибов и чечевицы.
5. Ешьте морковь, сладкий картофель (батат), тыкву для получения бета-каротина (витамин А).
6. Включайте в рацион бананы, картофель, нут, лосось (источники витамина B6).
VI. Образ жизни
1.Двигайтесь умеренно: Легкая зарядка, ходьба, йога улучшают кровообращение и обмен веществ. Избегайте изнуряющих нагрузок при сильной анемии. Да, возможно, с силовыми придется повременить...
2. Чаще бывайте на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду.
3. Гуляйте в парке/лесу для насыщения крови кислородом.
4. Бросьте курить: Курение вызывает гипоксию и повышает «порченый» гемоглобин (карбоксигемоглобин).
5. Избегайте частого употребления алкоголя, который нарушает всасывание питательных веществ.
6. Наладьте режим сна (7-9 часов), восстановление важно для кроветворения.
7. Пейте травяные чаи (крапива, шиповник, иван-чай) между приемами пищи.
8. Рассмотрите прием натуральных сиропов или паст (из черной смородины, шиповника, гематоген — но без сахара и в меру).
9. Используйте специи: Куркума, тимьян, тмин содержат железо и способствуют пищеварению.
10. Пейте достаточное количество чистой воды для поддержания нормального объема крови и ее текучести.
Как видите, просто, нудно и без волшебных таблеток. Но заработает только в комплексе, поэтому придется потрудиться. Высокого всем уровня гемоглобина! И, кстати, на всякий случай, норма гемоглобина зависит от пола и возраста: у мужчин – примерно 130-170 г/л, у женщин – 120-150 г/л, у беременных – около 110-140 г/л, а у детей нормы меняются с возрастом, но в среднем находятся в диапазоне 110-150 г/л, при этом у новорожденных показатели выше.
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
