Упражнений понапридумано очень много. Какие-то из них полезные, какие-то вредные. Каждое упражнение используется при определенных состояниях (это пометка для тех, кто считает что ЛФК это просто)
Чтобы вас не путать придется пояснить. Это базовый маленький комплекс с Эспандерами (резинками) для укрепления мышц голени. Именно от состояния мышц зависит стабильность голеностопа в целом. Связки играют как правило роль поддерживающую и тренировке не поддаются, если растяжение (травма) достаточно сильное, то связки практически никогда не приходят в первозданное состояние, они немного удлиняются (чтобы предотвратить более сильную деформацию и удлинение как раз на период восстановления после травмы нам и нужен ортез на начальных этапах, и тейпирование на время когда мы делаем упражнения и на первое время после того как снимаем ортез)
А - Супинация стопы.
Резинку можно закрепить на ножке стула или привязать в другое подходящее место.
В начале упражнения, когда вы надели резинку на стопу, в её нейтральном положении, должно ощущаться легкое натяжение. Не берите эспандеры с слишком сильным сопротивлением, это вы еще успеете.
Выполняем подход 10 раз, супинация (подворот внутрь всей стопы вместе с пяткой) от нейтрального положения. Если испытываем сильные болевые ощущения (больше чем 4 из 10) уменьшаем натяжение резинки и/или количество повторений за один подход.
Выполняем 3 подхода.
Б - Пронация стопы
Принцип тот же. Движение всей стопы наружу.
3 подхода по 10 раз. с перерывом.
В - Подошвенное сгибание и Г - тыльное сгибание.
Выполняется с прямой ногой. (С прямым коленом)
От нейтрального положения 3 подхода по 10 раз на себя, с перерывом между подходами где-то около минуты. 3 подхода по 10 раз от себя, так же с перерывом.
Д - Подошвенное сгибание с ногой согнутой в колене под 90
Данное упражнение для изолированного укрепления камбаловидной мышцы, которая может не включаться когда нога прямая.
Так же 3 подхода по 10 повторений.
И не забываем, что проприоцепция при травме тоже пострадала, и нужно бы её восстановить. Тем более, что времени много не займет, а результат вас приятно удивит. (Упражнение на проприоцепцию здесь)