Мы привыкли думать, что секрет долголетия в чем-то особенном: в идеальных условиях жизни, экологии, правильном питании.. а может быть даже в секретных разработках ученых?
В этой статье я собрал информацию об образе жизни и пищевом поведении людей-долгожителей из так называемых «Голубых зон» планеты. «Голубые зоны» (Blue Zones) — это пять уникальных уголков планеты, где люди не просто доживают до 100 лет, а встречают этот возраст с ясным умом и бодростью.
5 зон, где время идет медленнее
🇯🇵 Окинава (Япония): основа питания — сладкий картофель (батат), водоросли комбу, рыба, много овощей и зеленый чай с куркумой. Мясо (свинина) — только по выходным или праздникам, почти не едят риса, злаков, яиц и молочных продуктов.
🇮🇹 Сардиния (Италия): употребляют много овощей, в т.ч. минестроне из свежих овощей, козье и овечье молоко, козий сыр, домашнее красное вино, рыбу, грецкие орехи и каштаны. Мясо — редкий гость.
🇺🇸 Лома-Линда (США, Калифорния): много растительного белка в рационе (из бобов), орехи, в рационе много фруктов, овощей и практически нет животного белка.
🇨🇷 Никоя (Коста-Рика): ямс, кукурузные тортильи, черная фасоль и много кофе. Употребляют папайю и бананы, иногда едят курицу, свинину или говядину. Но по вечерам они едят мало.
🇬🇷 Икария (Греция): в рационе много оливкового масла, овощи и сезонные фрукты, чай из трав (розмарин, шалфей), кофе каждый день, бобовые, козье молоко, мед и красное вино. Рыба на их столе — дважды в неделю, а мясо только пять раз в месяц.
13 секретов долголетия от жителей Голубых зон:
Сопоставив данные, я составил 13 правил долголетия от жителей Голубых зон. Самое интересное, что современные научные исследования подтверждают эти наблюдения:
- Сладкие клубни вместо картофеля. Батат и дикий ямс дают энергию, но не вызывают резких скачков сахара, как обычный картофель.
- Овощи без ограничений. Все виды капусты, зелень, лук, чеснок. Жители зон почти не едят пасленовые (помидоры, баклажаны), делая упор на листовую зелень.
- Оливковое масло — золото стола. В Икарии его пьют буквально ложками. Это источник мононенасыщенных жиров, спасающих сосуды.
- Орехи (грецкие, кедровые, миндаль, макадамия, пекан, фисташки, фундук). Все орехи важно замачивать на ночь, у миндаля обязательно снимать кожицу после замачивания, а затем слегка подсушивать в дегидраторе или духовке. Арахис и кешью лучше исключить из рациона.
- Чай и Кофе. Зеленый чай (антиоксиданты), Пуэр, травяные сборы (шалфей, розмарин) и натуральный кофе (2-3 чашки в день) — норма для большинства зон.
- Красное вино. Удивительно, но факт: умеренное потребление (1-2 бокала) красного сухого вина ежедневно присутствует в 4 из 5 зон. Полифенолы защищают сердце.
- Молоко коз и овец. Никакого коровьего казеина А1! Только козье и овечье молоко/сыр, содержащие безопасный казеин А2.
- Бобовые, как основа белка. Чечевица, нут, черная фасоль приготовленные. Но их нужно тщательно варить, чтобы разрушить лектины.
- Рыба, а не мясо. Жирная рыба 1-2 раза в неделю дает полезную Омега-3. Красное мясо — только по большим праздникам (5 раз в месяц максимум).
- Минимум животного белка. Рацион на 90-95% растительный. Это ключ к низкому уровню гормона роста mTOR и инсулина.
- Не употребляют цельнозерновые культуры, а особенно пшеницу, которая помимо глютена содержит крайне вредный лектин WGA, разрушающий стенки кишечника.
- Только сезонные фрукты, которые растут в ближайшей местности и в сезон. Практически не употребляют сладкие и экзотические фрукты (такие как виноград, манго, спелые бананы, груши и личи — они содержат большое количество сахаров).
- Движение — это жизнь. Самые здоровые люди в мире в Голубых зонах не ходят в спортзалы, но много двигаться — основа их образа жизни: они поднимаются в горы, пасут коз и овец, возделывают виноградники и огороды, играют в футбол и кегли на траве, много танцуют.
Научное обоснование: аутофагия и голод
Вполне возможно, что ограниченное употребление мяса и калорий в этих регионах не сознательный выбор, а просто жители не могут себе позволить есть больше. Это их естественная среда, но ученые нашли и тут взаимосвязь с долголетием.
В 2008 году японский ученый Есинори Осуми (позже получивший Нобелевскую премию) доказал феномен аутофагии. Когда клетка испытывает легкий дефицит питательных веществ (особенно животного белка), она начинает «поедать» сама себя. При этом она утилизирует старый клеточный мусор, поврежденные белки и вирусы. То есть запускается процесс внутриклеточного восстановления, при этом происходит замедление старения и снижения рисков развития сердечно-сосудистых, нейродегенеративных болезней и опухолей.
При этом важно заметить, что ни в одной диете нет полного отказа ни от животного белка, ни от мяса. Но его количество сильно сокращено, а рацион состоит в основном из овощей, свежей зелени, полезных жиров и клетчатки.
🔔 Если Вам близка тема долголетия, подписывайтесь на мой канал «Салат РОЯЛ | Вкус здоровья».
А пока Вы можете почитать мою предыдущую статью с подробным рецептом салата РОЯЛ, который объединяет лучшие традиции всех 5 Голубых зон 😉